為什麼壞習慣令人更舒服？

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比如說抖腳，真的就很舒服阿，為什麼反而是壞習慣呢？
人不是趨利性的嗎？那不是應該怎麼舒服怎麼來嗎？為什麼令人難受的纔是好習慣呢？

習慣一旦真正養成，不論好壞，都不太容易改變，可以說，我們生活的日常程序就是由許多大大小小的習慣構成的。每天早上一睜眼，先刷牙洗臉，不假思索地，這就是習慣。實際上不僅壞習慣讓人慾罷不能，好習慣同樣難以改變。比如，習慣了每天長跑的人，一天不跑略有不適，三天不跑就覺得要生病了。但是對一般人來說，雖然知道跑步有益，但卻因為跑起來太痛苦而不想跑，不跑步纔是習慣，才比較舒服，這是為什麼呢？為什麼人會有壞習慣？這要從習慣的成因和形成過程說起。

所有的習慣，不論好壞，都有存在的理由。好壞習慣都能滿足你的某種慾望（desire）,這對大腦來說就是獲益。區別在於，好習慣能為人提供長期或短期的獲益，且一般無害；而壞習慣至多隻能滿足眼前的衝動/短期獲益，但長期一定有害。

根據James Clear(2018), 習慣的養成分四步：提示(cue)，渴望(craving)，反應（response），獎賞(reward)。為了便於理解，我們把這四步拆分開來講:

第一步，提示。它通常是一些能夠使大腦對獎賞產生預期的信息，能夠激發大腦指揮你採取行動。對史前人類來說，最能引起注意的提示通常和基本生存需求聯繫在一起，包括水源、食物和性。而對現代社會裡的人來說，基本需求被滿足一般是常態，注意力更多的轉向了與高級層次需求相關的提示上，如名利，權位，讚賞，愛和友誼，或自我實現感。當然，滿足這些需求同樣會提升人的生存繁衍機會。畢竟，生存和繁殖是人類一切行為背後的最深層動機。大腦無時不刻分析著身體內部和外部的環境，不放過每一處有關獎賞的提示。一旦提示讓大腦發現有獎賞存在的跡象，就會產生渴望。

第二步，渴望。它是所有習慣形成的動力，人如果沒有對借改變來獲得獎賞的渴望，就沒有行動的動機。但我們所渴望的並不是習慣本身，而是習慣滿足慾望後的解脫（relief），即舒適感。比如，習慣吸煙的人實際上不是渴望香煙，而是渴望吸煙時尼古丁刺激神經帶來的快感，所以用尼古丁貼片可以代替吸煙。再比如，睡前必刷牙的人，他的動機不是刷牙本身，而是獲得口腔清爽健康的舒適感。考試前的你也並不是想點開微信朋友圈，而是渴望與他人、與精神世界相連接的樂趣，以暫時擺脫焦慮和無聊。可以說，人的任何慾望都指向一種對改變的內在渴望。

而且，不同個體的渴望各不相同。理論上，只要出現提示，大腦的渴望就會被激發，但實際上，同一種提示對不同人來說能激發行動的力度各不相同。對一個重度賭徒來說，賭場喫角子機發出的聲音充滿魅力，一聽就想下注，而對於極少賭博的人來說，那不過是喧鬧賭場裏的噪音。這是因為，提示信號只有在被大腦解讀加工賦予意義之後才能引發渴望，這個解讀加工過程會涉及想法（thoughts）、感覺(feelings)和情緒(emotion)。賭博成癮者的大腦會把喫角子機的聲音和想像中下注獲利後的興奮快感聯繫在一起，不常賭博的人的大腦則沒有建立這種聯繫。

第三步，反應。其實這一步纔是我們平常說的習慣，它可以是行為，也可以是想法。而且它既可以是行動，也可以是不行動，取決於動機的強度和所需付出的努力的多少。如果你選擇一種反應（採取行動）時所需要耗費的努力（包括腦力、體力和承擔的風險）遠遠大過了你所樂意付出的量級，你就不太可能如此反應。而且，反應不反應也取決於能力的大小。比如從不運動的人想變瘦，反應就得是進行長跑等有氧運動，但由於體能不足，運動起來很累很喫力，這個反應就很可能不了了之。而訓練有素的跑者體能好，慢跑四十分鐘對他來說毫不費力，每當大腦渴望跑步後分泌多巴胺帶來的欣快感時，他的反應自然是行動——去跑步。換句話說，只有那些被大腦認為是力所能及的事，纔有可能成為習慣。這就解釋了為什麼培養健身習慣對一貫不運動的的人來說很困難——健身要付出努力，且對體能體質有一定要求，之前不運動的人肯定不能馬上達到要求，除非有特彆強的動機，身體就會很誠實地維持現狀且選擇不行動。習慣會使身體的能力或狀態長期保持與其相匹配，這就是舒適區，所以改變長期習慣得離開舒適區，這通常需要付出很多體力或腦力，特別消耗意志力，於是大腦就傾向於不改變，連壞習慣也不想改。當大腦認為主人身心能力達不到或客觀條件不允許時，即認為不會有獎賞，採取的反應就是不行動，這就是常說的「習得性無助」。

好習慣的養成之所以困難，就是因為它往往需要我們延遲滿足，經過努力或等待，才能看到遠期獲益；壞習慣之所以容易習得且難以改變，則是因為它通常毫不費力，且鑽了大腦傾向於選擇立即滿足的空子，儘管它會帶來副作用。

第四步，達成獎賞。獎賞是所有習慣的最終目標，從習慣形成的第一步開始，一切就指向獎賞：提示是注意力識別出獎賞，渴望是因為想要獎賞，反應是追求獎賞。獎賞如此重要的原因有二：1）滿足需求以及2）獲得經驗。

獎賞的第一個作用是滿足渴望。如前所說，它代表某種獲益——食物和水能維持生命，升職會帶來更多的收入和更高的地位，健身使你更健康、更容易受異性青睞等等。但是與那些長期努力才能獲得的益處比起來，大腦總是渴望能更快得到滿足，確保落袋為安，於是往往會優先追求短期的、眼前的獲益，比如跑步完餓了，一聞到路上的烤串兒香就會特別想解饞：畢竟喫了可以馬上過癮獲益，不喫卻不能馬上看到體型變化，不能馬上獲益的行為就容易被拋到腦後。

獎賞的第二個作用是教人明白哪些行為可以獲益，值得形成記憶並強化，能在類似的場景自動重複。大腦就像一臺獎賞探測儀，感官神經系統一刻不停地監控著那些能夠滿足需要（need）或能帶來愉悅感的行為。愉悅vs.失望，這兩種感覺分別教會了大腦判別行為是有用還是無用。獲得獎賞能促使大腦更加註意類似的提示，產生渴望以指導行動。習慣是後天形成的，並不是本能，但在獎賞機制的作用下，經過強化的習慣可以成為不假思索的自動化行為，就像是本能。

如果行動或想法的前後缺少了以上四個步驟中的任何一步，它就不會成為習慣。壞習慣的形成一定滿足以上四個步驟，因而難以改變。習慣不是本能。但由於很多壞習慣是基於大腦的「獎賞」機制，所以能帶來舒服的滿足感，經常讓人把它誤認為是本能。

瞭解習慣的養成機制，我們就可以從這四個步驟著手，科學地改掉壞的習慣或養成好的習慣。

首先，我們可以通過轉移或吸引注意力，減少或增加提示來改變習慣。比如想改掉在放學路上總是順道買奶茶的習慣，就要避開奶茶店這個提示，不妨經常換一條沒有奶茶店的路線回家。如果想養成每天起牀後多喝水的好習慣，那麼可以睡前把一大保溫杯水放在牀頭，或其它一睜眼就能看見且觸手可及地方。

而且，我們可以讓壞習慣的體驗變糟，或者改善培養好習慣過程中的體驗。國外的數據顯示，自從把香煙的包裝變成能引起人生理不適的相關病例圖片後，銷量明顯下降了。另外，我們要循序漸進地培養好習慣，在開始時降低目標難度，或者把長期目標分解成為階段性的小目標。比如有的人不習慣跑步，不喜歡跑得一身是汗又熱又累且枯燥，那麼可以先在室內跑步機上訓練，把室溫調到不冷不熱的舒適體感，再播點自己喜歡的音樂MV或是視頻，邊看邊跑。初次練習時跑程可以很短，十分鐘就好，然後每天增加幾分鐘，一個月後你就會感覺每次半小時的跑步時間不再痛苦。這時你值得獲得一個小的獎勵，然後向半程馬拉松進軍。

然後是控制獎賞（反饋）。心理治療中的厭惡療法就是通過馬上製造負面反饋，消除獎賞來改掉壞的行為習慣；如果想養成好習慣，我們可以把它拆分為小步驟，每完成一個階段性目標就及時給自己鼓勵獎賞。

最後很重要的一點是，為了能夠改掉壞習慣，在改掉壞習慣時不要太執著於改掉壞習慣。這有點繞口，也可以理解為，不要想著可以把壞習慣的相關行為趕盡殺絕，否則容易受挫，也容易反覆。畢竟這些毛病在某種程度上滿足了人的自然需求，只要不太過分，沒有嚴重後果，小小的滿足也是聊勝於無。比如現在國際上新的戒酒訓練，並不要求大家完全滴酒不沾，而是負責任的、有控制的飲酒，在合適的時候可以喝一點。如果一個人事事奉行完美主義，對細節或成就要求頗高，反而容易產生拖延、強迫行為等壞習慣。習慣就像腸道里的菌羣一樣，益生菌總是與雜菌共生，你不可能把不想要的菌全部殺死，只要它們不過度繁殖，就能夠維持人體內的平衡和健康。

因為相對好習慣，壞習慣不需要/需要很少的自我控制資源損耗，所以我們感到更舒服～