P>延迟性酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）简称DOMS，一般健身者会在训练后几天内经历特定肌群的酸痛感，而一些职业健美及力量举选手也会在几周的高强度训练周期后出现DOMS。理论上说，DOMS主要是由I型肌纤维拉伤引起的。这种程度的肌肉拉伤是微观的，主要是肌纤维层面上的损伤，主要是因为不习惯新的运动强度所造成的。DOMS的疼痛程度从轻微肌肉不适到限制运动行为的剧烈疼痛都有可能。I型肌纤维又称慢肌纤维，它具有良好的耐力，但在力量与爆发力方面逊色于快肌纤维。一般来说，DOMS最初出现在运动后的8小时，在之后48-72小时后达到峰值，具体时间根据个体差异也各有不同。

DOMS与肌肉损伤的时间关系

毫无疑问，DOMS确实是发生在运动之后，然而在观测肌肉MRI图像(核磁共振)时，剧烈的DOMS疼痛并不意味著肌纤维经历了残暴的「摧毁」，甚至个别肌群几乎没有任何损伤。「MRI成像现实肌肉损伤的标志物随时间变化的过程没有规律，且在DOMS与肌肉损伤恢复之间的时间关系不一致」—— 《肌肉收缩运动与延迟性酸痛之间的关系》Di Newham

小腿肌肉在4天中尽力延迟性酸痛的疼痛峰值，但此时肌肉纤维显示正常未出现损伤，而在12天后，此时延迟性酸痛早已消失，但肌细胞出现了非正常损伤的标志。正因为DOMS的疼痛与肌肉的损伤的关系如此随机，因此越来越多的健身者开始提出因为疑问：延迟性酸痛和肌肉增长有没有关系？酸痛就代表增肌？延迟性酸痛代表肌肉增长？人们提出这个质疑的原因通常是以下几点：DOMS通常出现在I型慢肌纤维，而我们通常认为力量训练会募集更多的II型肌纤维来提供力量和爆发力。DOMS不只是力量训练的专属，许多长跑运动员也会出现这种疼痛，他们的肌肉发展方向与力量训练背道而驰。DOMS在实验中确实与肌肉损伤的时间不存在特定联系，那为什么训练后会感到疼痛。

那关于DOMS，我们目前知道些什么？

我们会出现「DOMS越强烈，肌肉增长越多」的错觉，大多来源于刚开始健身的时候，没有任何健身经历的新手在训练后酸痛感最为强烈，同时这段时期肌肉增长也是显著。

我们潜意识中会把两者联系到一起，但DOMS出现的核心在于「不习惯新的运动方式」而不是「训练强度足够大」。往往肌肉水平越高的健身达人所经历的DOMS都不如新手强烈，但前者强度远超后者。虽然肌肉损伤与DOMS之间的时间关系不大，但DOMS更像是一种肌肉损伤的信号，忽视肌肉损伤的信号会导致下一次训练的质量下降，研究表明在DOMS期间进行同一肌群或参与肌群的训练会导致肌肉力量下降近20%-50%。在DOMS研究中，低强度训练引起的肌肉损伤会使肌力在24小时内减少20%，在48小时内彻底恢复；中等强度训练引起的肌肉损伤会使肌力减少20-50%，需要在2-7天内彻底恢复；高强度训练引起的肌肉损伤会使肌力减少50%以上，需要1周以上时间恢复

根据以上诸多方面的汇总，我们目前可以确定的是：

肌肉损伤是肌肉增长的必要因素，DOMS可以被视作肌肉出现损伤的信号

但DOMS的疼痛水平并不能准确显示在肌肉损伤的程度

DOMS发生的时间与肌肉损伤出现的时间并没有足够的科学关系

哪些措施可以缓解延迟性酸痛？

目前研究中没有哪个恢复措施被100%证明可以缓解或避免DOMS，但依旧有几种途径被认为可以在一定程度上缓解DOMS的疼痛。

1. 循序渐进的尝试新计划

这是目前最直接有效的方式，当你即将进入全新陌生的训练计划或新的训练动作，建议为这个新模式预留出1-2周的时间，使用低负重+多次数的方式习惯训练方式，相比突然进入新计划或新动作，这种方式可以减少剧烈的DOMS疼痛。

2. 进行筋膜按摩疏导

虽然目前没有足够的实验数据证明按摩可以缓解DOMS，但外力施加在目标肌群的压力可以增加肌肉组织的血流量，减少肌肉紧张，改善DOMS期间的心理情绪。

许多健身爱好者会选择泡沫轴或筋膜枪进行肌肉放松，但目前研究中仍然将这些肌肉放松方式归为「安慰剂效应」中，其原因在于大部分训练者忽视肌纤维走向，同时并不了解肌肉类型和筋膜位置，其效果被认为是随机性的。

比较好的按摩疏导方式，是选择有权威资格证的训练康复师，利用筋膜刀、筋膜锤等专业工具根据特定肌群的肌纤维走向进行放松疏导，这样达到的放松效果也最好。