14 天打卡挑戰：有哪些在室內進行健身的好方法？
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雖然我很喜歡街頭健身（廣義，非花式），但其實做最多的就是室內健身。
帝王組：夫妻篇
武者麥斯的視頻 · 106 萬播放上面視頻是前陣子在 @塔羅魔法師磨兄 家裡拍的，他把其中一個房間改成了健身房。
而即使沒有那麼大的地方，住單間也好宿舍也好都可以好好利用每一寸空間進行鍛煉。
真·無器械健身
我推崇徒手健身，這點應該有看過我任何一個健身答案的知友都知道了。
徒手健身一大好處是「不假外求」，而且只要有丁點空間就能練到全身大部分肌肉。
但如果要說「真·無器械」的話，我推薦「鐵人三式」。
那就是俯臥撐、深蹲和抬膝/抬腿。
三種動作中，最難的應該是俯臥撐。只要用較低階如牆壁、上斜和跪姿等版本的俯臥撐代替就行。
深蹲可以抓住欄杆、桌/椅等。
抬腿先從仰臥抬膝練起。
這些都是很適合新手的動作，而且較忙的話，每天花個10－15分鐘去練就足夠。
即使不是新手，鐵人三式也能讓經常出差的人在酒店裡練起來。
TRX/啞鈴/壺鈴/彈力帶
如果想要練得更全面，而空間也有限，上述幾種器具只需要其中一兩種就行。
簡略說說它們的優缺點。
首先，只要運用得當，任何一個都是差不多能一件器具練到全身肌肉。
TRX：設計傾向中高強度訓練，並且對核心控制特別有幫助。但如果不是直接在牆上安裝部件，必須有很牢固的門纔行（又脆又薄的房門大多受不了，通常是三個門鉸的大門比較適合）。
啞鈴：動作種類超級豐富，孤立和複合訓練都有，有些動作遠比徒手健身容易上手。但如果備一套能調重量的就可能打亂訓練節奏，買幾套比較佔地方，可調重量並快速切換的則比較貴（剛在某寶看了下，靠譜點的約500一對）。
壺鈴：看著跟啞鈴差不多，但從背後的訓練理念到技巧都有很大分別。近年中國也逐漸多了些硬派壺鈴愛好者，對技術有很高追求。壺鈴比較適合認真鍛煉和願意花時間琢磨技術的人，而它的門檻也確實比較高。
彈力帶：如果經常出差或到處跑，這是最方便（我現在出去出差和旅行都帶著）。不過彈力帶除了是幾種器具最方便攜帶，也是最快用壞的一個，如果鍛煉頻密，可能每隔幾個月就要換新的了。
動車上「開工」上面視頻是今天學生 @霸道女總裁絲姐 問到佈置的動作怎麼做，正好出門有帶彈力帶，就立馬在動車上拍視頻演示給她看了
槓鈴：槓鈴...等等，為什麼要買槓鈴？你家有多大？真的，絕大部分人沒必要上槓鈴，別被某些人洗腦～～
說實話要列舉適合室內的健身，實在太多。練心肺可以波比跳、開合跳、原地抬膝跑、跳繩（如果地方許可），靜態的可以練瑜伽或者力量式靜態訓練（街健或體操類），喜歡敗家的可以買跑步機橢圓機（我又忍不住分享下圖這些「神器」）。總之應有盡有，你願意的，條件可以的，就有超級多選擇。
重點只是在堅持每天鍛煉呢！
（但還是TMD買不起）
我是武者麥斯，靈性健身與極簡武學創始人。想看更多健身和防身武術乾貨，可以關注我的知乎和公眾號【極簡武學】和【優約客】。有問題，想交流，也歡迎私信。我還有個「健身專屬羣」，可以微信加「麥斯小助手-芝芝」聯繫。
重塑健康回報的多少，取決的是你投入精力多少，投入多少，就有多少相應回報。??
我一加班狗、懶癌晚期實在沒精力去擼鐵，在家練的照樣怒甩30多斤，健身健腦學習健身營養學，練出馬甲線，還專門設計了一個家庭版簡易健身房， 下面我從裝備---高效訓練技巧----各個部位的健身操全部分享給你！當然運動知識佔比消耗的20%，大頭還是靠基礎代謝和飲食，??我在後半部分也整理了30天的食譜給你，記得看完。
健身嘛不給自己找藉口，你已經成功邁出一步，而達到快速減脂效果的就是隨時隨地開練！
結合這1年的鍛煉心得，這點非常認同。堅持打卡的第283天，這回報值得自己的付出：
因為加班時間超級多，沒時間去健身房，就自己改裝了家庭迷你版健身房，雖然low了點，但五臟俱全！
什麼家庭跑步機、橢圓機，一來比較貴，二來佔位置，對於房間不大或者宿舍黨根本就是不友好！即使偶爾想搬個家也困難。於是我在某寶上淘了個架子，上面裝滿了我心愛的運動小器材！重點，不佔位置哦！
健身第一步，【裝備】必須齊全！所以我把這塊介紹提上了日程。
一、家用健身器材推薦：
1.瑜伽墊：必備！
無論是後期的瑜伽塑形還是中間的hiit、力量訓練，都是需要瑜伽墊的，這邊買一個好的瑜伽墊更是必要。
怎麼挑選？
紅橙黃綠藍.....顏色就各自喜愛即可，並不care~
買的時候注意要挑寬度長度足夠的，至少要比你身高高出個20、30cm吧
厚度足夠不容易塌陷。有些瑜伽墊過於薄，體重大的盆友沒坐幾次可能就會出現深深的凹槽，甚至就這麼「夭折」也不是不存在。
沒有太大異味。我曾經買過超級廉價的瑜伽墊，一打開就是一股塑料味，灰常刺激！導致它至今還呆在冷宮裡。
重點要防滑！運動後，特別是夏季運動後容易出汗變滑，建議可以買個瑜伽毯墊著用，現在一般的瑜伽墊底下都有防滑墊的設置，運動時基本上不會出現大幅度的滑動。
2. 彈力帶：訓練必備！
健身建議配兩種彈力帶。
一種是2米以上的長度，可以調節長度幾乎是萬能器材，特別是利用上肢訓練，比如：彎舉、拉背等。
另一種是彈力圈形狀的，比較適合做一些外擴動作
3.普拉提圈：塑形必備的器材
怎麼用？帶你們長見識！
它主要可以用來做一些內收的動作，比如：鍛煉大腿內側，發力明顯，很好解決家庭健身中鍛煉大腿內側肌肉的動作較少的短板。
夾胸夾背也很容易找到發力感，可用來做練習前的肌肉激活，強推俯臥撐新手、小白使用。它還可以用來做外擴的動作，不過這個功能和彈力帶重合了。
4.跳繩：最簡便的家庭有氧
跑步機、橢圓機佔位置、貴，比較而言，跳繩需要的空間很小、消耗熱量高、便於攜帶，重點便宜、場地不限。
繩子有兩種類型。一種是有繩，比較專業型；一種是無繩，它的空間更小，特別是對於那些需要產後恢復身材的寶媽來說比較適宜，這樣運動起來不容易傷到孩子！
無繩版長這樣↓
5. 按摩軸和筋膜球：緩解肌肉緊張
運動完請記得按摩與拉伸，此類器材個人比較偏愛溫和型，不過據說狼牙狀的會更有效，近期可以試試狼牙狀，就是比較虐！
手持按摩軸適合小腿脛骨，用起來很酸爽，如果是出差也可以帶出去按摩其他部位。
筋膜球接觸面積小、單點壓力大，可以用來放鬆肩頸、背部、足底等部位，我這個是沒有凸點的，看起來和普通的小球沒啥兩樣。
那如何巧妙運用以上提到的5種裝備，輕鬆展開各項簡單的運動訓練？
二、【家庭版訓練運動】
l 背肩部訓練（gif）
必要裝備：瑜伽墊、彈力繩、彈力帶。
建議：彈力繩10kg、彈力帶10磅。
①激活熱身——夾背 10-15次，做2組。
注意：運動過程中，盡量收緊肩胛骨，盡量以小腹為支點抬起上半身。如果有明顯的腰部不適，可以減少抬起高度。
②俯身划船——12-15次一組，做4組。
注意：雙腿微屈，雙腳固定住彈力帶。
③坐姿划船——12-15次一組，做4組。
注意：挺直腰背，下沉肩膀。雙腳固定彈力帶，向後拉。
④站姿擴胸——15-20次一組，做4組。
注意：不要聳肩，雙臂自然向前伸直，打開雙臂，彈力帶貼緊身體，收縮背部。
⑤面拉——15次一組，做4組。
注意：雙臂打開，手部在臉頰高度，向後拉伸。
??
l 臀腿部訓練
必要裝備：瑜伽墊，彈力繩。
①徒手深蹲15次，做兩組。
注意：腰背挺直，腳後跟發力。
②彈力繩相撲蹲，10-15個一組，一共4組。
注意：盡量下沉屁股。
③彈力繩硬拉，10-15個一組，一共4組。
注意：雙腳與肩同寬，起身時不要弓背。
④臀橋10-15個一組，一共4組。
注意：腳後跟盡量減少發力，用臀部頂起身體的重量。
⑤跪姿後抬腿，一邊20次一組，一共四組。
注意：保持身體穩定的情況下盡量抬高
三,【家庭版健身操系列】
l 【Beach Body】系列
21 Day Fix
Beach body出品的一款新健美操，有課表與食譜，專用於21天減肥塑性。動作簡單易學，課表安排21天，每天都有半小時練習，號稱能減下15磅。
課程內容：9個視頻，包含各部位塑性和全身減脂，結合瑜伽普拉提練習
課程時長：30分鐘
適合人羣：女性朋友（當然男生也可以做哦）
所需裝備：瑜伽墊、啞鈴或彈力繩
強度：三顆星
課表：
非常貼心的設計，21天剛好避開了女性的尷尬姨媽期，從結束姨媽期開始運動直至姨媽來，堅持21天，可以養成健身的好習慣。
l insanity
它是一套有氧健身操，減脂又塑型的，按強度遞增順序分三個階段，據說一個月就能看到馬甲線。
課程內容：熱身、拉伸、循環練習、拉伸，總共14個視頻，
63天
課程時長：40至60分鐘左右
所需裝備：瑜伽墊
適合人羣：有一定的健身基礎人羣，體能良好者
強度：五顆星??
（下面附了視頻和課程表哦）
Insanity 健身操主要通過間歇訓練法，並逐步增強運動強度。Insanity的課程分為2個月，有以下14個訓練模塊：https://www.bilibili.com/video/BV1n4411G7L7?p=2?www.bilibili.com01 fit test 基礎訓練
02 - Plyometric Cardio Circuit INSANITY 增強式有氧循環神經質訓練法
03 - Cardio Power Resistance INSANITY 有氧泵和阻力瘋狂神經質訓練
04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢復神經質訓練法
05 - Pure Cardio INSANITY純粹有氧瘋狂訓練
06 - Cardio Abs INSANITY 有氧腹肌神經質訓練
07 - Core Cardio Balance INSANITY 核心有氧和平衡瘋狂神經質訓練
08 - Max Interval Circuit 最先推薦這個，極限間歇循環訓練
09 - Max Interval Plyo INSANITY 極限增強式有氧神經質訓練法
10 - Max Cardio Conditioning INSANITY 極限有氧環境神經質訓練法
11 - Max Recovery INSANITY 極限恢復訓練法
12 - Insane Abs INSANITY增強瘋狂腹肌訓練法
13 - Max Interval Sports Training INSANITY極限間歇運動訓練法
14 - Upper Body Weight Training INSANITY 上身極限訓練法
切記！請勿運動過量，不然你的食慾增加，一口奶茶回到解放前！
??減脂餐怎麼喫？ 文末準備了30天食譜記得來取
我們都知道減肥要喫粗糧不要太油膩不喝肥宅水，大道理都懂，可在真正實踐時就還會喫多喫不營養，結果也沒瘦，還想去節食 ?
減脂餐講方法！??
一味地餓為難自己，不如喫飽纔有力氣減肥！減脂看的是你每日的熱量差，你要知道的是如何在3大營養攝入全面且總熱量不變的情況下，喫的最舒服，最容易堅持，而不是偏激地節食！詳細的30天食譜在文末，記得領取~
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我分享幾個飲食的小技巧吧，具體怎麼喫看我這篇分享：
各位能給點好的減肥建議嗎??www.zhihu.com
減肥的時候，喫什麼呢？?www.zhihu.com
1、不是喫每一樣東西都要精確換算卡路里，那樣太累了！除非是零食。你只要掌握下圖減脂的搭配方式，不用食物稱照樣喫的健康營養全面~
2、餓的時候不要喫米麪糖類,越喫越停不下來，可以喫雞蛋肉類等蛋白質
3、戒糖！戒糖！戒糖！喫糖超容易長胖還會長痘痘，糖也會加快衰老速度
4、越天然的食物越健康，反之加工食品別喫！逛超市時仔細看看零食包裝袋上的營養元素和熱量表，你會發現這些零食幾乎都是「三高炸彈」：高脂肪、高碳水、高熱量！
??
5、細嚼慢嚥。沒人逼著你喫飯。。快點據說胃部的飽腹感會比實際飽腹情況慢15分鐘以上。所以慢慢享受食物的味道吧~
6、喫飯順序：先喝湯，再喫蔬菜，然後主食菜。飯後就不要再喝湯湯水水啦。
7、沒有100%越喫越瘦的食物，蔬菜粗糧喫多一樣胖！你試試喫2斤番薯，不胖找我！
??
8、千萬別屯零食，任何零食！每當你無聊、空腹、難受、鬱悶、生氣、焦慮時零食只會是你發泄的唯一路口，同時也是你長脂肪的危險時機……別太高估自己的自控力，親測無效。
9、行動比思考更重要！思考應該放在實踐中才有意義，而不是全都想好了才做。不要想太多，比起空想駐足猶豫，行動力纔是關鍵。記不住所有的武功祕籍，先練會一招半式也不錯。
10、改變從現在開始吧。?
最後記住，你不是因為瘦了才美，健康美才適合好身材的衡量標準！
以上是個人瘦身的分享，希望能對泥萌有那麼一點點的幫助，我的心願是每個人都是金泫雅~
再放張現在的照片 依舊堅挺在健身的我哈哈哈~.
推薦一篇幫你高效減脂瘦30斤的文章：
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減脂有哪些不為人知的冷知識？?www.zhihu.com
注意了，這可能是你見過最全的居家鍛煉手冊。
雖說不去健身房。但是健身三件套：
熱身→訓練（減脂篇、增肌篇）→拉伸
一個都不能少！
接下來小P就按這個順序來給梳理一下乾貨。
一、熱身篇
iPlusFit：熱身？別跑了，動態拉伸瞭解一下！?zhuanlan.zhihu.com
二、訓練篇
1、減脂：全身燃脂訓練計劃
原地跑
動作要領：
頭部略抬起,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放鬆,挺胸、收腹、雙肘關節屈曲,兩手握拳,兩臂自然前後擺動; 下肢向前擺動時,大腿小腿放鬆自然下垂,腳尖輕輕落地。
開合跳：
動作要領：
頭部略抬起,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放鬆,挺胸、收腹、雙肘關節屈曲,兩手握拳,兩臂自然前後擺動; 下肢向前擺動時,大腿小腿放鬆自然下垂,腳尖輕輕落地。
平板支撐
動作要領：如圖
波比跳
動作要領：
1. 身體直立,雙腳距離與肩同寬,雙臂在身體兩側自然下垂；
2. 彎腰下蹲,雙手撐地,雙腿向後跳出,同時向下做俯臥撐；3. 在撐起的同時,雙腿向前跳回起始位置,然後向上站立並垂直跳躍,雙臂隨之向頭頂舉起。
抱拳側踢
動作要領：
1.自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前；
2.向右側抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，盡量高地側踢，然後放下；3.換另一隻腳，重複動作。
深蹲轉體
動作要領：
1.自然站立，雙腳打開略寬於肩；
2.下蹲至90°，用手和腰腹的力量帶動起身轉體，伸手同邊腿伸直，而後自然下落；3.換另一邊，重複動作。
2、增肌：
①肩部
空手側平舉動作解析
- 發力順序：三角肌中束髮力——大臂開始上抬——小臂被帶動著上抬（低於大臂）——手腕部分自然下垂不參與任何發力（開握）。
- 小臂盡量不要高於大臂：因為是大臂帶動著小臂上抬。最終大臂抬到與肩平行左右就可以，不要搞亂了順序，小臂並沒有主動發力上抬，所以你的小臂不應該是翹很高的狀態，推薦側面對著鏡子時刻糾正自己的動作。
- 手腕部分：手腕略微內旋可以有效增加發力感（當然不內旋也行），輕微內旋。過度內旋容易在上抬的過程中撞擊肩峯引起不適(很多人做這個動作感覺肩關節有彈響聲）。
- 向身體內側旋轉手腕就叫內旋。
- 不需要鎖定肩關節：身體可以略微俯身一點點，這個動作有非常多的變式（不同的變式兼顧前束和後束）但這是最經典和本質的一種，最開始掌握這一種就可以了。
- 不要急，使用輕重量2秒上4秒下不斷糾正訓練動作慢慢體會中束的發力感。
還有，沒有啞鈴就沒得玩了，所以必備。
俯身啞鈴側平舉
- 將啞鈴向身體兩側展開向上拉起，直至三角肌後束最大程度收緊，肘關節與肩關節同高或略高於肩關節，此時拳眼朝下，三角肌後束最大程度收緊，持續緊張發力。停留片刻。
- 動作過程中肩胛骨始終保持外展含胸不移動。
站姿啞鈴側平舉
- 站距與肩部同寬，腳尖自然開列，膝關節微曲，保證身體穩定性，腰腹部收緊，腰背挺直，肩帶下沉，肩胛骨收緊，雙眼目視前方。
- 雙手拳握啞鈴，拳眼朝前。，拳心相對，啞鈴平行，大臂在身體兩側，與地面保持垂直。
- 打開到整個手臂略高於肩部水平面，但需注意，小臂不能高於肘關節，減少關節損傷，腕關節中立穩定，三角肌中束明顯收縮。稍停頓，下放，還原到初始位置。注意肘關節角度始終不變，整個過程中身體盡量不要晃動。
坐姿啞鈴肩推
- 背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
- 將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
- 當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重複以上動作。
站姿啞鈴推舉
- 站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。
- 舉起啞鈴過頭，然後回到起始姿勢。腰椎和頸椎應保持中立，肩部保持水平，兩臂對準耳朵。
②胸部
俯臥撐
俯臥撐作為最經典的徒手動作，大家再熟悉不過了。胸部訓練對於男生女生都很有必要，胸部的力量訓練，不僅可以幫助女生減少副乳，還能防止胸部下垂。
- 挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線。手臂自然伸直垂直於地面；兩手間距比肩膀稍寬些，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角。始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。
- 抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
新手中的女生對於這種標準的俯臥撐，可能都做不好，
可以嘗試跪姿俯臥撐，或者上斜俯臥撐，降低難度。
有運動基礎的男生，要想增加訓練的難度，還可以選擇鑽石俯臥撐或下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等等提高難度。
③背部
俯身啞鈴划船
- 雙手拳心相對持啞鈴，大臂夾緊軀幹。
- 呼氣，同時感受背闊肌發力帶動大臂夾緊軀幹將啞鈴上拉，同時肩胛骨內收，直至啞鈴到達腹下部的高度，肩胛骨收緊挺胸，背闊肌最大程度收縮，持續緊張發力。停留片刻。
引體向上
有條件的小夥伴，可以在家安置簡易的引體器械。
- 手掌朝下，握住橫槓，雙手略寬於雙肩。
- 身體懸掛在橫槓下，然後向上拉起，試著讓胸部的頂端貼近橫槓。
俯臥挺身
俯臥挺身主要鍛煉的就是下背部的豎脊肌，我們之前也說了，能練到豎脊肌的動作並不多，這個動作可以孤立鍛煉到應該說是相當不錯的。
- 俯臥於平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起至最高點，稍作停留，呼氣時放鬆還原。
平板支撐
- 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；
- 雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
- 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
- 每組最少保持30秒，每次訓練進行3-5組，組間可進行適量休息。
④腰腹部
卷腹
- 平躺於地面，雙腳抬起，膝關節與髖關節均屈曲90度。雙手指尖輕觸頭部兩側，抬起頭部離開地面。
- 雙腳保持不動，頭部及肩部向大腿方向移動，直到上背部完全離開地面為止。按照相同路線回到初始位置。
反向卷腹
可鍛煉部位：下腹部（馬甲線、人魚線）
- 仰臥在墊子上，雙腳併攏大小腿約90°踩實地面。腹部核心向內繃緊，挺胸收下巴，雙掌心向下扒緊地面。
- 動作向上腹肌收縮，帶動骨盆向上抬起並向後捲動，下背部略微離開地面，上背部不離開，動作向下至大腿垂直地面，臀部接近但不接觸地面。
十字挺身
- 訓練時感受脊椎兩側肌肉收緊。
- 貼於地面的手臂、腿保持放鬆。
- 抬起時吸氣，還原時呼氣。
平板支撐
對，平板支撐是一個可以鍛煉到全身的寶藏動作！
這裡不在贅述，需要往上翻閱即可看到教學動作↑
⑤臀腿部
徒手深蹲
別小看像深蹲這種看似簡單的動作，下蹲的時候，你的屁股和腿部是主要工作的範圍，可以幫你鍛煉肌肉，還可以提高你上半身和下半身的力量。
- 站立，雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，腳尖與膝蓋方法一致；
- 挺胸，收腹，腰背部挺直，兩眼平視前方；
- 雙手前平舉或者胸前交叉；
- 開始下蹲的時候，臀部先往後伸，屈髖屈膝，下蹲；
- 下蹲臀部可以低於膝關節，也可以平行，注意膝關節運動方嚮應和腳尖朝向一致，膝蓋不要內扣，不要超過腳尖（有些情況是可以的），屁股向後坐；
高腳杯深蹲
- 直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；
- 屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。站起還原。
箭步蹲
- 兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
- 一腳向前邁出一步，下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
自重臀橋
- 雙腳打開與肩同寬仰臥在墊子上，大小腿約90°。腳尖指向11點和13點鐘方向，膝蓋對準腳尖，前腳掌略微離開地面，雙手掌心向下扒緊地面，核心收緊。
- 動作向上至臀部充分收緊，肩髖膝成一直線。
彈力帶負重臀橋
- 背靠訓練椅，把彈力帶放置到髖關節窩的位置。
- 雙腳和髖部同寬，腳尖微微往外打開，踩雙腳踩實地面，上背肩胛骨靠在凳子上。
- 然後臀部肌肉收縮，伸展髖部向上頂起！到底頂端的時候停留兩秒夾緊屁股，然後再慢慢屈髖下落！
送佛送到西，再簡單介紹一些牽拉動作吧！
三、拉伸
1、下背部拉伸
2、大腿後側肌羣牽拉
3、大腿前側肌羣牽拉
4、臀部肌肉牽拉
5.胸大肌牽拉
6.背部肌肉牽拉
在你正式開始家庭健身之前，強烈建議先將上面這些動作做到標準，然後在逐漸增加負荷！！！！！
推薦一些常規的訓練方式：
1.重複訓練法，（初級）以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯臥撐3組每組10次，仰臥划船3組每組10次，腰腹練習每個動作3組，每組20次。2.循環訓練法，（中級）以上動作按照原有順序，一組一組完成，然後循環一圈為一個大組，進行若干個大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯臥撐10次，仰臥划船10次，腰腹練習每個動作20次，依次做完為一個大組，循環3~4個大組。3.高強度循環訓練，（高級）以上動作按照原有的順序，在一定的時間內儘可能完成最多的次數，然後換下一個動作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯臥撐，休息30秒……
最後，健身的終極奧義就是「從現在開始」。
別讓我在收藏夾裏喫灰哦！
因為疫情的關係，有很多健身房都是關閉的，難道就要這樣放棄健身了嘛？
當然不啦！即使不去健身房也是有很多的健身方法的。
在家健身，隨時隨地隨物都可以成為你健身的工具。
未完
室內鍛煉，最重要的是簡單，不要那些複雜的工具，
一個瑜伽墊、兩根彈力帶，兩大桶洗衣液，讓你練遍全身！
這是疫情在家期間，我自己探索出來的，最簡易的居家健身小工具~
雖然兩大桶洗衣液很搞笑，但是一上來就買幾個啞鈴放家裡，非常佔地方，而且大多數人剛開始熱血沸騰，東西全買回來以後就泄氣了，
與其這樣，不如先把手邊能用的東西利用起來，等練的差不多了再更新裝備也不遲啊！
廢話不多說，先給大家上個目錄：
胸部訓練
背部訓練臀、腿訓練核心訓練有氧訓練訓練安排
文章比較長，可以先點贊收藏，碼住慢慢看，別以後找不到了~
一、胸部訓練
室內訓練最好的當然是俯臥撐啦！
純徒手就能變換出很多種，不僅難度可以不斷遞增，對場地也幾乎沒有要求。
推薦大家剛開始可以先做上斜俯臥撐，
接著可以考慮做跪姿俯臥撐，
然後做標準俯臥撐，
你要還不過癮，還可以考慮窄距俯臥撐、下斜俯臥撐等，但對於大多數人來說，把每一個標準俯臥撐做到位，逐步增加數量就可以了
關於標準俯臥撐的一些注意事項：
- 手臂與肩部：上臂與軀幹的角度要小於45°，肩胛骨應該始終收緊於軀幹，如果需要你的肩部發力過多才能撐起上半身，那說明你手臂和肩部力量都比較薄弱，從上斜或跪姿俯臥撐開始練習更好
- 頭部：從側面來看頭部和軀幹應該保持在同一水平面
- 核心：核心區域不要塌陷，盆骨和腰椎都要在中立位上
二、背部訓練
- 俯臥YTW伸展
徒手訓練我推薦這個動作，主要練到中上背部肌羣，背部中間會有擠壓感
接下來就是划船類動作，可以收緊中下背部兩側，鑒於是在室內，我就推薦兩個
- 俯身啞鈴划船
這個可以把啞鈴替換成大號洗衣液，重量建議大家從1KG開始，逐步加量
如果嫌拿著洗衣液比較麻煩，就可以考慮下面這個用彈力帶鍛煉的動作
- 站姿彈力帶划船
三、臀、腿訓練
由於臀部很多動作也都是可以練腿的，這裡我就放在一起給大家說了
1.羅馬尼亞硬拉
大家可以用大號洗衣液替代啞鈴或是槓鈴
- 之所以是羅馬尼亞硬拉，而不是標準硬拉，主要原因還是因為羅馬尼亞硬拉中臀部參與的更多，這樣不僅可以練到腿，也不會因為強度過大導致腿部肌肉過於發達！
- 羅馬尼亞硬拉中膝關節基本不會發生太大的變化，主要是髖關節還有大腿後側的膕繩肌在發力，而標準硬拉中，膝關節彎曲更大，大腿前側的股四頭肌就會參與進來。
2.深蹲
這個動作是臀部和大腿都有參與的，深蹲有很多種類，比如徒手深蹲、相撲深蹲、高腳杯深蹲、槓鈴深蹲等等，這裡建議大家先從箱式深蹲開始練習，找到動作要領，然後再慢慢加強度。
既然是在室內，可以抱著洗衣液做負重深蹲，也可以把彈力圈套在膝蓋上方增加難度，洗衣液的重量和彈力帶的磅數，都可以隨著鍛煉深入逐步增大
3.站姿後抬腿
這個動作基本全是臀部在參與，是非常好的翹臀不粗腿的動作之一，但是一定記得用彈力帶哦~無負重做這個動作真的一點用處都沒有！
- 動圖裡是把彈力帶套在一個椅子腿上，其實用彈力圈直接套在兩條腿上就行，這個動作也很適合在辦公室做，我經常包裏放個彈力帶，工作間隙練一會兒
- 其他變形形式：可以向斜後方或是側面抬，更多的練到臀中肌，改善臀部兩側凹陷，讓整個臀部從後面看會更加圓潤。
4.臀橋
一定是臀部頂起，尤其是到頂部時，臀部會有很強烈的收縮擠壓的感覺，
這是最基礎版的臀橋，增加難度的最好方式就是使用彈力帶，套在膝蓋上方
四、核心訓練
核心訓練主要就是平板支撐及其各種變形，一定要注意收緊核心，不要塌陷
- 平板支撐
- 側平板支撐
- 平板支撐交替抬腿
其實，俯臥撐也是可以鍛煉到核心區域的，所以練胸的時候可以不用單獨再做核心訓練了
五、有氧訓練
除了跑步、快走這些，其實室內也有可以做的有氧動作，這裡推薦給大家兩個：
- 爬行
這個我在之前的回答中也提到過，對場地沒有太大要求，在家就可以做，而且基礎版的爬行很簡單，類似於這種貓爬
後來我開始升級成了鱷魚爬，只不過剛開始的時候簡化了一些，沒有俯臥撐的動作
練的比較多了以後，就做成了標準的鱷魚爬了。
其實還有更難的升級版，但是吧我還沒學會，而且說真的，這些已經足夠大家用了，
不要太小看這個動作哦~超級累的，我剛開始玩最簡單的，客廳那麼大的地方，一次也就能爬3-4個來回而已。
- HIIT
最大的優點是效率高，但是缺點也不少，因為有很多蹦跳類的動作，所以體重基數過大、心肺功能不好、膝蓋腳踝有傷病的人都不適合，所以大家真的不要因為網路推崇而盲目選擇，我一般會在時間比較少的時候選擇做這個運動，3-5個動作為一組來回循環
開合跳
俯身登山
波比跳
深蹲跳
箭步小跳
六、訓練安排
- 關於頻率
胸、背、臀、腿，這幾大肌羣，每週都要循環至少一遍，核心訓練可以穿插其中，每個肌羣訓練後休息一天，如果天天都想鍛煉，可以第二天換其他肌羣鍛煉，
有氧訓練可以根據自己情況自由安排，如果是減肥的話，每天都抽時間做有氧也沒有問題；
- 關於時間
大肌羣的訓練每次30-40分鐘即可，有氧的時間自己安排，一般爬行或是HIIT時間都用不了太久，15-20分鐘基本就完成了，
我還是推薦大家把平時的一些碎片化時間利用起來，比如晚飯後，睡前，甚至也可以是工作的間隙；
- 關於強度
大家一定要定期給自己加量，如果一直是一個強度，鍛煉效果會越來越差，加大強度可以通過增加次數，延長時間來實現，也可以增加動作難度，
比如剛開始是徒手訓練，後期慢慢加入彈力帶或洗衣液，增加負重，也可以更換難度更大的動作，比如從靜態平板支撐換成動態平板支撐。
也許你還會有興趣健身飲食，可以參考我的這些回答
有什麼容易製作又好喫的減肥餐？?www.zhihu.com
喫什麼刷脂比較快？?www.zhihu.com
也許你也很想減掉小肚子，有修長的美腿，可以參看我的這些回答
怎樣才能很快地瘦肚子？?www.zhihu.com
為什麼小腿這麼難瘦下來??www.zhihu.com
我是 @聞小潔
業餘健身的30+大齡少女，
十年間成功減脂2次，雖然走過彎路，但好在通過學習走上了正軌！
樂於分享自己的健身經驗，記得來主頁看我呀~
所有動圖和圖片均來自Keep及網路
謝邀！
最近跑步少，NTC家裡訓練中，Nike Training。
直接上圖，訓練項目，可根據自己的需求選擇。
室內核心，練練，提提跑步成績= =
一些小獎勵
沉浸於訓練中，可直接NTC，手機播放可以投屏幕，自己訓練計劃等。
來喵喵NTC一些訓練內容，室內怎麼運動，要看自己啦，跳繩，波比跳，俯臥撐，開合跳，高抬腿等，幾乎我的日常，再配合NTC項目或Keep等教程輔助
室內NTC項目，核心訓練
Sauchye的視頻 · 63 播放推薦
有哪些事是你跑了馬拉松之後才知道的？
鍾南山提問：經此一疫，你會形成哪些健康的生活方式？你有哪些健身故事？
一次能跑 10 公里的人身體素質怎麼樣？
如何讓跑步不那麼煎熬？
謝謝 @知乎體育 邀請。
我寫了個4千字長文，包括動作的選擇、訓練的組數和次數、組間休息時間、訓練頻率。
有興趣在室內（家中）健身的朋友們可以直接套用我的方法。
以下是正文：
為不想去/目前不方便去健身房的朋友們家推薦四個在家也能進行的徒手訓練，使用下面的四個動作，在家裡訓練也能取得不錯的增肌和塑效果。
一、四個在家中進行的訓練：
①、引體向上
即使在健身房裡訓練，引體向上也是我日常練背最多使用的動作，如果在家訓練，引體向上更是我練背的「第一選擇」。
它可以發展均衡整個背部，我經常採用一次訓練只練引體向上的方法來增加整體背部肌肉。
你需要網購一根家用引體向上桿，價格很便宜，幾十元到一百多元都有，網上一搜很多。
建議安裝到牆上（而不是門框上，容易損壞門框），然後就可以開始訓練引體向上了。
如果做好了引體向上的訓練，背部很容易取得大幅進步！
訓練思路：
採取總次數遞增法，舉例來說，我第一次訓練是一次完整的背部訓練一共做100次（注意不是一組），三-四天後第二次練背加到總數105次，再下一次練背加到110次，循序漸進。
大致分配是：10次X10組（組數無所謂，次數是：每組做到力竭-也就是做到拉不上去了就停下來休息，下一組再做）
組間休息3-5分鐘（請注意絕對不是一分鐘），在家充裕的時間能更好的休息，從而保證每組的訓練質量。
關於組間休息請看我這篇文章：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/53643797?zhuanlan.zhihu.com
剛開始訓練的朋友們不需要跟我一樣做那麼多總次數，只需要總數慢慢遞增即可。
比如一開始做3組X5次，總數是15次，下一次訓練18次，再下一次20次。
一開始一個引體向上都拉不上去的朋友也沒關係，只需要再網購一副彈力帶（一副通常由好幾種寬度的，助力有大有小），然後如下面的視頻開始訓練即可，等肌肉和力量慢慢增強後再過渡到常規引體向上訓練。
彈力帶輔助引體向上我的私教學員Ayan使用彈力帶進行引體向上訓練
②、俯臥撐
俯臥撐可以發展整體胸部，三角肌前束和三頭肌，是很全面的複合動作，如果做足夠的俯臥撐訓練，對這些肌羣都會有非常好的刺激和增肌效果。
我每次做300個俯臥撐，30次X10組。各位可以根據自己的情況慢慢增加總次數。
訓練思路和組間休息同引體向上。
採用鑽石俯臥撐，下斜俯臥撐（腿抬高放在凳子上）等變式適當增加刺激亦可。
女生如果一開始無法完成，可以採用跪姿俯臥撐，慢慢變強過渡到常規俯臥撐。
③、箭步蹲
深蹲確實效果更好，但是深蹲如果無法採用槓鈴負重，我更推薦徒手不負重的箭步蹲。
箭步蹲更能很好的刺激整個腿部和臀部，尤其是臀部的加強效果很不錯。
尤其推薦喜歡翹臀的姑娘們多練這個。
訓練思路和組間休息同引體向上。衡量方式採用總步數慢慢增加，如這一次訓練總共走了100步，下一次可以加到110步。
採用下面視頻的原地箭步蹲或者在家裡的過道里進行往前走的箭步蹲均可。
徒手箭步蹲泵廠教練之一謝爾蓋為大家展示原地箭步蹲動作
④、各種腹肌訓練
各種卷腹、腹肌訓練均可，建議訓練日放在主項訓練後完成。
我給大家寫了一個訓練計劃，請大家參考。
二、做好飲食非常重要
我們都知道「三分練、七分喫」。這句話雖然有些誇張，但也從側面證明瞭飲食對保持肌肉的重要性。
結合上一點徒手訓練的基礎上，我們絕對不能忽視飲食的重要性，建議盡量喫的健康，少喫甚至不喫垃圾食品。
同時，請保持不喫零食、不亂喝飲料和不喫夜宵的好習慣。
一日三餐請注意營養均衡，尤其每天需要攝入足夠的蛋白質，對於保持肌肉來說，我建議蛋白質攝入在每公斤體重2-2.5g之間。
如何計算每天喫了多少蛋白質請看我之前的這篇文章：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/39071514?zhuanlan.zhihu.com
請在飲食上誠實對待你的身體，你糊弄它（飲食），它一定反過來在身材上更厲害的糊弄你，你認真對待每一頓飲食，你的身材一定會誠實的正向反饋。
三、充足的休息
現代社會中，娛樂活動越來越豐富，晚睡、熬夜甚至日夜顛倒並不罕見，很多朋友半夜刷著手機一不小心就到了凌晨。
雖說晚睡晚起並不一定對肌肉不利，但熬夜（晚睡早起睡眠不足）肯定會加速肌肉流失。
如果非要選的話。
廠長建議：
正常作息&>晚睡晚起&>熬夜和日夜顛倒
睡好了整個世界都美好了，睡不好會更焦慮。有時候提早睡了一會，反而趕到了別人前面。
關於睡眠對於肌肉的重要性請看我之前的這篇文章：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/46688910?zhuanlan.zhihu.com 感謝您耐心閱讀，如果覺得有幫助請幫我點個贊。請各位多多在評論區交流對「室內居家訓練」的看法，再次感謝閱讀。
室內啊，有。
幸好家裡有兩臺深蹲
老楊的視頻 · 6485 播放預產期還有12周，今日羅馬尼亞硬拉
老楊的視頻 · 4830 播放沒睡好，就想來點刺激的，拉完這一組徹底爽了老楊的視頻 · 6799 播放家裡置辦這樣一套器材，佔不了多大空間，費用也不高，遠比去健身房方便。
如果沒有條件，那麼就只能練練徒手了。
家裡蹲健身系列1:如何在家練深蹲，負重的哪種？
老楊的視頻 · 7938 播放家裡蹲健身系列2:做不了俯臥撐，如何在家練胸？
老楊的視頻 · 2.4 萬播放家裡蹲健身系列3:在家怎樣練臀腿，負重的那種？老楊的視頻 · 1.1 萬播放家裡蹲健身系列4:一個簡單的小工具，緩解下背僵硬疼痛老楊的視頻 · 1.1 萬播放家裡蹲健身系列5:做不了引體，在家怎樣練背？老楊的視頻 · 5.7 萬播放其實我也喜歡室外：
小區裏鍛煉，經常會有鄰居家的小迷弟迷妹老楊的視頻 · 3904 播放
一根彈力繩就夠了：
上肢：
上肢訓練還可以加入俯臥撐/花式俯臥撐/上斜下斜俯臥撐（有牀就可以）
下肢：深蹲/深蹲跳
以及：
核心：
看到一個小姐姐的室內運動教程，動作簡單，高效燃脂，只要有塊空地都能做。
室內運動，全身燃脂，宿舍可做
Hry Rick的視頻 · 1246 播放搭配瑜伽墊使用更佳，推薦一天10-20組。
目前比較流行的全民室內健身非「打麻將」莫屬。
你沒有看錯，我也沒有說錯，打麻將真的算得上比較好的室內健身，它可以鍛煉嘴巴、雙手和大腦。就是有點考驗腰和頸椎。
一、成本最低的動作推薦(0成本)
1.上肢訓練經久不衰的黃金動作——俯臥撐
可有效鍛煉整個上肢肌羣，被很多人低估的自重動作。連運動員和崎玉老師都直呼內行。
對於上肢力量較弱的人來說，可以採用上面的動作循序漸進。
2.下肢訓練的黃金動作——自重深蹲和弓步蹲
如果你自重深蹲能標準、輕鬆的做30個以上了，建議進階到弓步蹲。
3.HIIT經典動作中的折磨王——波比跳
燃脂效果滿分，痛苦指數滿分。沒有什麼煩惱能在連續20個波比跳中存在，如果有就再加20個。
此動作不建議自重過大的人羣訓練，對於自重過大的人羣，建議自重深蹲30個以上後再考慮。
4.自重背肌動作補充。
由於這裡要考慮0成本，所以在沒器具的情況下，背肌是最難練的。背部肌羣是最重要的肌羣之一，背肌的強弱直接影響到你的健康體態。
所以這裡推薦著名物理康復師、教練jeff的無器械背肌訓練教程
Jeff的自重背部訓練教程?b23.tv5.經典臀部訓練動作——自重臀橋
臀部肌羣也是身體中最重要的肌羣之一，它的作用並不僅僅是好看，強壯的臀大肌會直接關聯你的健康和運動表現。
自重臀橋無壓力後，進階到單腿臀橋。
6.最被忽視的肌肉——臀中肌
下背疼痛與臀中肌的關係?b23.tv這裡直接引用Jeff的教學視頻，臀中肌的作用和鍛煉方法都介紹很清楚了。
7.改善圓肩、上交叉綜合症、肩部不適的康復動作——YTWL
YTWL視頻教程?b23.tv總結：雖然大部分都是耳熟能詳的基本動作，但這些動作的效果都是槓槓的，不能小瞧。這些動作搭配適當有氧，足夠滿足一般人的健康和減脂需求。
二、小投入一波(150~500元左右)
1.背部鍛煉黃金動作——引體向上(器材成本150-250元左右)
引體向上是除槓鈴划船外，我最愛的背部訓練動作了。引體向上除了可以鍛煉到整個背部和手臂，還能附帶鍛煉到幫助穩定的核心肌羣和較少量的胸肌(握距偏窄的情況下)。
這個動作搭配俯臥撐有著極佳的健身效果，Reddit上有一個老哥就僅靠拉負重引體和俯臥撐，在幾年時間裡練出了不錯的肌肉。
但引體向上有兩個缺點不得不說，所以這裡要單獨再展開講一下：
(1)作為一個自重動作，它需要器材才能完成
這也是引體向上比較麻煩的一點，也就是總要有個可以抓住的杆子才能練。不過器械成本也不是很高，大概在150-250元左右，主要類型是如下三種：
直接打進牆裡型，這種安裝會有點麻煩。
卡在間隔型，這種需要房間裏有特殊的空間能卡的住纔行。
拼裝放置型，我買的也是這種，拼裝好了就能用。實在用不上了，還能掛個東西，晾個衣服什麼的……
(2)動作有難度，入門有門檻
這個動作對於上肢力量偏弱的人羣，還有體重偏大的人羣來說不太友好，所以要學會這個動作要花點時間。這裡分別推薦三個引體向上的教學視頻：
引體向上從零到三的小祕訣_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv
親測非常有效的計劃，我也是從這裡愛上引體的
如何提高引體向上的數量（從0~10+的3個科學小技巧） by Jeremy Ethier_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv
第一個視頻做不下來的，可以先看看這個視頻
【Jeff】引體向上錯誤檢查清單（避免犯錯！）_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv
最後是Jeff的引體向上自檢清單
引體向上絕對是一個值得花時間去練習的動作，尤其是從0到1的突破，那種喜悅只有體會過才知道。
(構思太長，未完待續)
1. 跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
2. 健美操
健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕鬆消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
3. 踏步機
在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,可以用箱子,或是雜誌堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。
4. 室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。
5. 仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
6. 高抬腿
這項運動無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環境的限制,只需有一平方米的場地就可進行。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多餘脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鐘左右,但飽腹時不宜進行。
7. 俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
8. 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
用親身體驗來答題。
2019年年初到現在，保持一週再家中鍛煉3次左右，再加上每週一次健身房，靠這個保持體型以及調整塑形。
減脂
首選TABATA。
優點：佔地小，可以根據身體狀況和時長，靈活組合動作，強度多體現在動作之間的連接，所以不需要太多的器械，而且有意思，樂趣多。
侷限：要想變化和樂趣都多，就要掌握更多的動作，而且動作準確性也要求比較高。
所以有一定經驗的宅家運動咖更適合TABATA。
體能訓練
HIIT或者10x10訓練。
HIIT間歇訓練，是有氧跟無氧結合的高強度間歇訓練。除了因為消耗大能達到更好的減脂塑形效果外，對體能和心肺功能的提高更有效果。
10x10訓練法：也稱德式容量訓練法。
選擇一個基本動作做10組x10次，也就是嚴格地重複100次。這個訓練法本來是用較大重量顯著提高肌肉量的。但宅家訓練沒有保護，我一般都採用日常RM16次的重量來做，和HIIT的效果差不多，定時拉一下自己的體能。
優點：跟TABATA差不多，只是需要加一些重量。某寶上百十塊錢的啞鈴來一套也就夠用了。
槓鈴啞鈴男士健身家用女士器材可調節重量一對小片套裝淘寶去購買?如果想要動作有些變化，壺鈴來一套。提高穩定性來講，壺鈴更好用。
Joinfit 壺鈴健身家用女士提臀深蹲翹臀提壺啞鈴男士競淘寶去購買?侷限：上重量……有時候的確是讓人挺難受的一件事。家裡又不像健身房有氛圍，有時候就放過自己了。不過練完真的很爽。
增肌
小重量多組數。
增肌部分主要會在健身房完成，但疫情期間長期居家，也會在家裡用「小重量多組數」訓練法做一些加強較弱肌肉的訓練。
比如我的背和肩一直很弱，之前也上不了太大重量，在家用彈力帶和小啞鈴做一些單關節動作，雖然很慢，但6個月時間還是有變化的。
我自己感覺，居家健身呢，如果是運動小白，適合用簡單的運動方式培養運動習慣；如果是健身老手，利於細節雕刻，局部加強塑形。
女：我要減肥
男：就在家裡，隨便蹦蹦跳跳嗎！
女：那些效果不好，鄭多燕都肥了
男：怎麼辦？
女：給我點錢，我去健身房買些課
男：什麼！
……
想到健身，大家第一反應可能就是健身房
的確，在健身剛火起來的那幾年，大家第一的想法就是健身房辦卡；不會想著自己在家裡邊運動一下。
但是隨著近幾年網上視頻流行，各種線上健身APP，層出不窮的出現，打破了線下健身房的一支獨大的現狀。
更多人轉移到線上學習健身，家裡，辦公室，都能作為健身場地。
適合室內運動的項目還是比較多的
徒手的HIIT、tabata基本上沒有場地限制，只要有一個瑜伽墊就可以了，裡面的運動項目包括開和跳、波比跳、交叉跳、支撐轉體等等很多動作訓練。
如果樓層夠高，也可以用跳繩~
這些訓練都是以心肺有氧訓練為主
同時還可以藉助一些簡易的器材，比如彈力帶、彈力圈，做一些肌肉訓練。比如彈力帶頸後臂屈伸、彈力帶二頭彎舉、彈力帶划船等等
在室內，不藉助健身房的健身器材，其實很多鍛煉都可以實現；只不過負荷沒有辦法增加太多，對於男性來說想要增加大量肌肉，還是比較難的。
但是對於心肺耐力、肌耐力的鍛煉效果，還是可以的。
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練一下腹肌
獄龍的視頻 · 3420 播放
就像魚兒水中游曳前行，人最舒服的運動狀態估計就是慢走啦~
最近連日的暴雨過後就是炎炎夏日，沒想到夜晚接近凌晨也還是30度的高溫。出門去健身是真的難熬，推薦還是在家裡室內運動。
跑步機開起來，時事新聞看起來，電影看看，綜藝熱劇也是刷時間的好方法。不知不覺中馬上就走了一個小時。? ????
又輕鬆，又自在的室內健身方法。*?゜??*:.?..?.:*?(*?▽?*)?*:.?. .?.:*?゜??*
魚兒水中游，家中慢走中
庶幾的視頻 · 7 播放
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