14 天打卡挑战：有哪些在室内进行健身的好方法？
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虽然我很喜欢街头健身（广义，非花式），但其实做最多的就是室内健身。
帝王组：夫妻篇
武者麦斯的视频 · 106 万播放上面视频是前阵子在 @塔罗魔法师磨兄 家里拍的，他把其中一个房间改成了健身房。
而即使没有那么大的地方，住单间也好宿舍也好都可以好好利用每一寸空间进行锻炼。
真·无器械健身
我推崇徒手健身，这点应该有看过我任何一个健身答案的知友都知道了。
徒手健身一大好处是「不假外求」，而且只要有丁点空间就能练到全身大部分肌肉。
但如果要说「真·无器械」的话，我推荐「铁人三式」。
那就是俯卧撑、深蹲和抬膝/抬腿。
三种动作中，最难的应该是俯卧撑。只要用较低阶如墙壁、上斜和跪姿等版本的俯卧撑代替就行。
深蹲可以抓住栏杆、桌/椅等。
抬腿先从仰卧抬膝练起。
这些都是很适合新手的动作，而且较忙的话，每天花个10－15分钟去练就足够。
即使不是新手，铁人三式也能让经常出差的人在酒店里练起来。
TRX/哑铃/壶铃/弹力带
如果想要练得更全面，而空间也有限，上述几种器具只需要其中一两种就行。
简略说说它们的优缺点。
首先，只要运用得当，任何一个都是差不多能一件器具练到全身肌肉。
TRX：设计倾向中高强度训练，并且对核心控制特别有帮助。但如果不是直接在墙上安装部件，必须有很牢固的门才行（又脆又薄的房门大多受不了，通常是三个门铰的大门比较适合）。
哑铃：动作种类超级丰富，孤立和复合训练都有，有些动作远比徒手健身容易上手。但如果备一套能调重量的就可能打乱训练节奏，买几套比较占地方，可调重量并快速切换的则比较贵（刚在某宝看了下，靠谱点的约500一对）。
壶铃：看著跟哑铃差不多，但从背后的训练理念到技巧都有很大分别。近年中国也逐渐多了些硬派壶铃爱好者，对技术有很高追求。壶铃比较适合认真锻炼和愿意花时间琢磨技术的人，而它的门槛也确实比较高。
弹力带：如果经常出差或到处跑，这是最方便（我现在出去出差和旅行都带著）。不过弹力带除了是几种器具最方便携带，也是最快用坏的一个，如果锻炼频密，可能每隔几个月就要换新的了。
动车上「开工」上面视频是今天学生 @霸道女总裁丝姐 问到布置的动作怎么做，正好出门有带弹力带，就立马在动车上拍视频演示给她看了
杠铃：杠铃...等等，为什么要买杠铃？你家有多大？真的，绝大部分人没必要上杠铃，别被某些人洗脑～～
说实话要列举适合室内的健身，实在太多。练心肺可以波比跳、开合跳、原地抬膝跑、跳绳（如果地方许可），静态的可以练瑜伽或者力量式静态训练（街健或体操类），喜欢败家的可以买跑步机椭圆机（我又忍不住分享下图这些「神器」）。总之应有尽有，你愿意的，条件可以的，就有超级多选择。
重点只是在坚持每天锻炼呢！
（但还是TMD买不起）
我是武者麦斯，灵性健身与极简武学创始人。想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的知乎和公众号【极简武学】和【优约客】。有问题，想交流，也欢迎私信。我还有个「健身专属群」，可以微信加「麦斯小助手-芝芝」联系。
重塑健康回报的多少，取决的是你投入精力多少，投入多少，就有多少相应回报。??
我一加班狗、懒癌晚期实在没精力去撸铁，在家练的照样怒甩30多斤，健身健脑学习健身营养学，练出马甲线，还专门设计了一个家庭版简易健身房， 下面我从装备---高效训练技巧----各个部位的健身操全部分享给你！当然运动知识占比消耗的20%，大头还是靠基础代谢和饮食，??我在后半部分也整理了30天的食谱给你，记得看完。
健身嘛不给自己找借口，你已经成功迈出一步，而达到快速减脂效果的就是随时随地开练！
结合这1年的锻炼心得，这点非常认同。坚持打卡的第283天，这回报值得自己的付出：
因为加班时间超级多，没时间去健身房，就自己改装了家庭迷你版健身房，虽然low了点，但五脏俱全！
什么家庭跑步机、椭圆机，一来比较贵，二来占位置，对于房间不大或者宿舍党根本就是不友好！即使偶尔想搬个家也困难。于是我在某宝上淘了个架子，上面装满了我心爱的运动小器材！重点，不占位置哦！
健身第一步，【装备】必须齐全！所以我把这块介绍提上了日程。
一、家用健身器材推荐：
1.瑜伽垫：必备！
无论是后期的瑜伽塑形还是中间的hiit、力量训练，都是需要瑜伽垫的，这边买一个好的瑜伽垫更是必要。
怎么挑选？
红橙黄绿蓝.....颜色就各自喜爱即可，并不care~
买的时候注意要挑宽度长度足够的，至少要比你身高高出个20、30cm吧
厚度足够不容易塌陷。有些瑜伽垫过于薄，体重大的盆友没坐几次可能就会出现深深的凹槽，甚至就这么「夭折」也不是不存在。
没有太大异味。我曾经买过超级廉价的瑜伽垫，一打开就是一股塑料味，灰常刺激！导致它至今还呆在冷宫里。
重点要防滑！运动后，特别是夏季运动后容易出汗变滑，建议可以买个瑜伽毯垫著用，现在一般的瑜伽垫底下都有防滑垫的设置，运动时基本上不会出现大幅度的滑动。
2. 弹力带：训练必备！
健身建议配两种弹力带。
一种是2米以上的长度，可以调节长度几乎是万能器材，特别是利用上肢训练，比如：弯举、拉背等。
另一种是弹力圈形状的，比较适合做一些外扩动作
3.普拉提圈：塑形必备的器材
怎么用？带你们长见识！
它主要可以用来做一些内收的动作，比如：锻炼大腿内侧，发力明显，很好解决家庭健身中锻炼大腿内侧肌肉的动作较少的短板。
夹胸夹背也很容易找到发力感，可用来做练习前的肌肉激活，强推俯卧撑新手、小白使用。它还可以用来做外扩的动作，不过这个功能和弹力带重合了。
4.跳绳：最简便的家庭有氧
跑步机、椭圆机占位置、贵，比较而言，跳绳需要的空间很小、消耗热量高、便于携带，重点便宜、场地不限。
绳子有两种类型。一种是有绳，比较专业型；一种是无绳，它的空间更小，特别是对于那些需要产后恢复身材的宝妈来说比较适宜，这样运动起来不容易伤到孩子！
无绳版长这样↓
5. 按摩轴和筋膜球：缓解肌肉紧张
运动完请记得按摩与拉伸，此类器材个人比较偏爱温和型，不过据说狼牙状的会更有效，近期可以试试狼牙状，就是比较虐！
手持按摩轴适合小腿胫骨，用起来很酸爽，如果是出差也可以带出去按摩其他部位。
筋膜球接触面积小、单点压力大，可以用来放松肩颈、背部、足底等部位，我这个是没有凸点的，看起来和普通的小球没啥两样。
那如何巧妙运用以上提到的5种装备，轻松展开各项简单的运动训练？
二、【家庭版训练运动】
l 背肩部训练（gif）
必要装备：瑜伽垫、弹力绳、弹力带。
建议：弹力绳10kg、弹力带10磅。
①激活热身——夹背 10-15次，做2组。
注意：运动过程中，尽量收紧肩胛骨，尽量以小腹为支点抬起上半身。如果有明显的腰部不适，可以减少抬起高度。
②俯身划船——12-15次一组，做4组。
注意：双腿微屈，双脚固定住弹力带。
③坐姿划船——12-15次一组，做4组。
注意：挺直腰背，下沉肩膀。双脚固定弹力带，向后拉。
④站姿扩胸——15-20次一组，做4组。
注意：不要耸肩，双臂自然向前伸直，打开双臂，弹力带贴紧身体，收缩背部。
⑤面拉——15次一组，做4组。
注意：双臂打开，手部在脸颊高度，向后拉伸。
??
l 臀腿部训练
必要装备：瑜伽垫，弹力绳。
①徒手深蹲15次，做两组。
注意：腰背挺直，脚后跟发力。
②弹力绳相扑蹲，10-15个一组，一共4组。
注意：尽量下沉屁股。
③弹力绳硬拉，10-15个一组，一共4组。
注意：双脚与肩同宽，起身时不要弓背。
④臀桥10-15个一组，一共4组。
注意：脚后跟尽量减少发力，用臀部顶起身体的重量。
⑤跪姿后抬腿，一边20次一组，一共四组。
注意：保持身体稳定的情况下尽量抬高
三,【家庭版健身操系列】
l 【Beach Body】系列
21 Day Fix
Beach body出品的一款新健美操，有课表与食谱，专用于21天减肥塑性。动作简单易学，课表安排21天，每天都有半小时练习，号称能减下15磅。
课程内容：9个视频，包含各部位塑性和全身减脂，结合瑜伽普拉提练习
课程时长：30分钟
适合人群：女性朋友（当然男生也可以做哦）
所需装备：瑜伽垫、哑铃或弹力绳
强度：三颗星
课表：
非常贴心的设计，21天刚好避开了女性的尴尬姨妈期，从结束姨妈期开始运动直至姨妈来，坚持21天，可以养成健身的好习惯。
l insanity
它是一套有氧健身操，减脂又塑型的，按强度递增顺序分三个阶段，据说一个月就能看到马甲线。
课程内容：热身、拉伸、循环练习、拉伸，总共14个视频，
63天
课程时长：40至60分钟左右
所需装备：瑜伽垫
适合人群：有一定的健身基础人群，体能良好者
强度：五颗星??
（下面附了视频和课程表哦）
Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：https://www.bilibili.com/video/BV1n4411G7L7?p=2?www.bilibili.com01 fit test 基础训练
02 - Plyometric Cardio Circuit INSANITY 增强式有氧循环神经质训练法
03 - Cardio Power Resistance INSANITY 有氧泵和阻力疯狂神经质训练
04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复神经质训练法
05 - Pure Cardio INSANITY纯粹有氧疯狂训练
06 - Cardio Abs INSANITY 有氧腹肌神经质训练
07 - Core Cardio Balance INSANITY 核心有氧和平衡疯狂神经质训练
08 - Max Interval Circuit 最先推荐这个，极限间歇循环训练
09 - Max Interval Plyo INSANITY 极限增强式有氧神经质训练法
10 - Max Cardio Conditioning INSANITY 极限有氧环境神经质训练法
11 - Max Recovery INSANITY 极限恢复训练法
12 - Insane Abs INSANITY增强疯狂腹肌训练法
13 - Max Interval Sports Training INSANITY极限间歇运动训练法
14 - Upper Body Weight Training INSANITY 上身极限训练法
切记！请勿运动过量，不然你的食欲增加，一口奶茶回到解放前！
??减脂餐怎么吃？ 文末准备了30天食谱记得来取
我们都知道减肥要吃粗粮不要太油腻不喝肥宅水，大道理都懂，可在真正实践时就还会吃多吃不营养，结果也没瘦，还想去节食 ?
减脂餐讲方法！??
一味地饿为难自己，不如吃饱才有力气减肥！减脂看的是你每日的热量差，你要知道的是如何在3大营养摄入全面且总热量不变的情况下，吃的最舒服，最容易坚持，而不是偏激地节食！详细的30天食谱在文末，记得领取~
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我分享几个饮食的小技巧吧，具体怎么吃看我这篇分享：
各位能给点好的减肥建议吗??www.zhihu.com
减肥的时候，吃什么呢？?www.zhihu.com
1、不是吃每一样东西都要精确换算卡路里，那样太累了！除非是零食。你只要掌握下图减脂的搭配方式，不用食物称照样吃的健康营养全面~
2、饿的时候不要吃米面糖类,越吃越停不下来，可以吃鸡蛋肉类等蛋白质
3、戒糖！戒糖！戒糖！吃糖超容易长胖还会长痘痘，糖也会加快衰老速度
4、越天然的食物越健康，反之加工食品别吃！逛超市时仔细看看零食包装袋上的营养元素和热量表，你会发现这些零食几乎都是「三高炸弹」：高脂肪、高碳水、高热量！
??
5、细嚼慢咽。没人逼著你吃饭。。快点据说胃部的饱腹感会比实际饱腹情况慢15分钟以上。所以慢慢享受食物的味道吧~
6、吃饭顺序：先喝汤，再吃蔬菜，然后主食菜。饭后就不要再喝汤汤水水啦。
7、没有100%越吃越瘦的食物，蔬菜粗粮吃多一样胖！你试试吃2斤番薯，不胖找我！
??
8、千万别屯零食，任何零食！每当你无聊、空腹、难受、郁闷、生气、焦虑时零食只会是你发泄的唯一路口，同时也是你长脂肪的危险时机……别太高估自己的自控力，亲测无效。
9、行动比思考更重要！思考应该放在实践中才有意义，而不是全都想好了才做。不要想太多，比起空想驻足犹豫，行动力才是关键。记不住所有的武功秘籍，先练会一招半式也不错。
10、改变从现在开始吧。?
最后记住，你不是因为瘦了才美，健康美才适合好身材的衡量标准！
以上是个人瘦身的分享，希望能对泥萌有那么一点点的帮助，我的心愿是每个人都是金泫雅~
再放张现在的照片 依旧坚挺在健身的我哈哈哈~.
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注意了，这可能是你见过最全的居家锻炼手册。
虽说不去健身房。但是健身三件套：
热身→训练（减脂篇、增肌篇）→拉伸
一个都不能少！
接下来小P就按这个顺序来给梳理一下干货。
一、热身篇
iPlusFit：热身？别跑了，动态拉伸了解一下！?zhuanlan.zhihu.com
二、训练篇
1、减脂：全身燃脂训练计划
原地跑
动作要领：
头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动; 下肢向前摆动时,大腿小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地。
开合跳：
动作要领：
头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动; 下肢向前摆动时,大腿小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地。
平板支撑
动作要领：如图
波比跳
动作要领：
1. 身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂；
2. 弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑；3. 在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。
抱拳侧踢
动作要领：
1.自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；
2.向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；3.换另一只脚，重复动作。
深蹲转体
动作要领：
1.自然站立，双脚打开略宽于肩；
2.下蹲至90°，用手和腰腹的力量带动起身转体，伸手同边腿伸直，而后自然下落；3.换另一边，重复动作。
2、增肌：
①肩部
空手侧平举动作解析
- 发力顺序：三角肌中束发力——大臂开始上抬——小臂被带动著上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不参与任何发力（开握）。
- 小臂尽量不要高于大臂：因为是大臂带动著小臂上抬。最终大臂抬到与肩平行左右就可以，不要搞乱了顺序，小臂并没有主动发力上抬，所以你的小臂不应该是翘很高的状态，推荐侧面对著镜子时刻纠正自己的动作。
- 手腕部分：手腕略微内旋可以有效增加发力感（当然不内旋也行），轻微内旋。过度内旋容易在上抬的过程中撞击肩峰引起不适(很多人做这个动作感觉肩关节有弹响声）。
- 向身体内侧旋转手腕就叫内旋。
- 不需要锁定肩关节：身体可以略微俯身一点点，这个动作有非常多的变式（不同的变式兼顾前束和后束）但这是最经典和本质的一种，最开始掌握这一种就可以了。
- 不要急，使用轻重量2秒上4秒下不断纠正训练动作慢慢体会中束的发力感。
还有，没有哑铃就没得玩了，所以必备。
俯身哑铃侧平举
- 将哑铃向身体两侧展开向上拉起，直至三角肌后束最大程度收紧，肘关节与肩关节同高或略高于肩关节，此时拳眼朝下，三角肌后束最大程度收紧，持续紧张发力。停留片刻。
- 动作过程中肩胛骨始终保持外展含胸不移动。
站姿哑铃侧平举
- 站距与肩部同宽，脚尖自然开列，膝关节微曲，保证身体稳定性，腰腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，双眼目视前方。
- 双手拳握哑铃，拳眼朝前。，拳心相对，哑铃平行，大臂在身体两侧，与地面保持垂直。
- 打开到整个手臂略高于肩部水平面，但需注意，小臂不能高于肘关节，减少关节损伤，腕关节中立稳定，三角肌中束明显收缩。稍停顿，下放，还原到初始位置。注意肘关节角度始终不变，整个过程中身体尽量不要晃动。
坐姿哑铃肩推
- 背部打直坐好，将哑铃高举过头。
- 将哑铃慢慢放下至与肩同高。
- 当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。
站姿哑铃推举
- 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。
- 举起哑铃过头，然后回到起始姿势。腰椎和颈椎应保持中立，肩部保持水平，两臂对准耳朵。
②胸部
俯卧撑
俯卧撑作为最经典的徒手动作，大家再熟悉不过了。胸部训练对于男生女生都很有必要，胸部的力量训练，不仅可以帮助女生减少副乳，还能防止胸部下垂。
- 挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面；两手间距比肩膀稍宽些，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角。始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。
- 抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
新手中的女生对于这种标准的俯卧撑，可能都做不好，
可以尝试跪姿俯卧撑，或者上斜俯卧撑，降低难度。
有运动基础的男生，要想增加训练的难度，还可以选择钻石俯卧撑或下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等等提高难度。
③背部
俯身哑铃划船
- 双手拳心相对持哑铃，大臂夹紧躯干。
- 呼气，同时感受背阔肌发力带动大臂夹紧躯干将哑铃上拉，同时肩胛骨内收，直至哑铃到达腹下部的高度，肩胛骨收紧挺胸，背阔肌最大程度收缩，持续紧张发力。停留片刻。
引体向上
有条件的小伙伴，可以在家安置简易的引体器械。
- 手掌朝下，握住横杠，双手略宽于双肩。
- 身体悬挂在横杠下，然后向上拉起，试著让胸部的顶端贴近横杠。
俯卧挺身
俯卧挺身主要锻炼的就是下背部的竖脊肌，我们之前也说了，能练到竖脊肌的动作并不多，这个动作可以孤立锻炼到应该说是相当不错的。
- 俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起至最高点，稍作停留，呼气时放松还原。
平板支撑
- 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；
- 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
- 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
- 每组最少保持30秒，每次训练进行3-5组，组间可进行适量休息。
④腰腹部
卷腹
- 平躺于地面，双脚抬起，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。
- 双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。
反向卷腹
可锻炼部位：下腹部（马甲线、人鱼线）
- 仰卧在垫子上，双脚并拢大小腿约90°踩实地面。腹部核心向内绷紧，挺胸收下巴，双掌心向下扒紧地面。
- 动作向上腹肌收缩，带动骨盆向上抬起并向后卷动，下背部略微离开地面，上背部不离开，动作向下至大腿垂直地面，臀部接近但不接触地面。
十字挺身
- 训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。
- 贴于地面的手臂、腿保持放松。
- 抬起时吸气，还原时呼气。
平板支撑
对，平板支撑是一个可以锻炼到全身的宝藏动作！
这里不在赘述，需要往上翻阅即可看到教学动作↑
⑤臀腿部
徒手深蹲
别小看像深蹲这种看似简单的动作，下蹲的时候，你的屁股和腿部是主要工作的范围，可以帮你锻炼肌肉，还可以提高你上半身和下半身的力量。
- 站立，双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，脚尖与膝盖方法一致；
- 挺胸，收腹，腰背部挺直，两眼平视前方；
- 双手前平举或者胸前交叉；
- 开始下蹲的时候，臀部先往后伸，屈髋屈膝，下蹲；
- 下蹲臀部可以低于膝关节，也可以平行，注意膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，膝盖不要内扣，不要超过脚尖（有些情况是可以的），屁股向后坐；
高脚杯深蹲
- 直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
- 屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。站起还原。
箭步蹲
- 两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
- 一脚向前迈出一步，下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
自重臀桥
- 双脚打开与肩同宽仰卧在垫子上，大小腿约90°。脚尖指向11点和13点钟方向，膝盖对准脚尖，前脚掌略微离开地面，双手掌心向下扒紧地面，核心收紧。
- 动作向上至臀部充分收紧，肩髋膝成一直线。
弹力带负重臀桥
- 背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置。
- 双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上。
- 然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
送佛送到西，再简单介绍一些牵拉动作吧！
三、拉伸
1、下背部拉伸
2、大腿后侧肌群牵拉
3、大腿前侧肌群牵拉
4、臀部肌肉牵拉
5.胸大肌牵拉
6.背部肌肉牵拉
在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷！！！！！
推荐一些常规的训练方式：
1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……
最后，健身的终极奥义就是「从现在开始」。
别让我在收藏夹里吃灰哦！
因为疫情的关系，有很多健身房都是关闭的，难道就要这样放弃健身了嘛？
当然不啦！即使不去健身房也是有很多的健身方法的。
在家健身，随时随地随物都可以成为你健身的工具。
未完
室内锻炼，最重要的是简单，不要那些复杂的工具，
一个瑜伽垫、两根弹力带，两大桶洗衣液，让你练遍全身！
这是疫情在家期间，我自己探索出来的，最简易的居家健身小工具~
虽然两大桶洗衣液很搞笑，但是一上来就买几个哑铃放家里，非常占地方，而且大多数人刚开始热血沸腾，东西全买回来以后就泄气了，
与其这样，不如先把手边能用的东西利用起来，等练的差不多了再更新装备也不迟啊！
废话不多说，先给大家上个目录：
胸部训练
背部训练臀、腿训练核心训练有氧训练训练安排
文章比较长，可以先点赞收藏，码住慢慢看，别以后找不到了~
一、胸部训练
室内训练最好的当然是俯卧撑啦！
纯徒手就能变换出很多种，不仅难度可以不断递增，对场地也几乎没有要求。
推荐大家刚开始可以先做上斜俯卧撑，
接著可以考虑做跪姿俯卧撑，
然后做标准俯卧撑，
你要还不过瘾，还可以考虑窄距俯卧撑、下斜俯卧撑等，但对于大多数人来说，把每一个标准俯卧撑做到位，逐步增加数量就可以了
关于标准俯卧撑的一些注意事项：
- 手臂与肩部：上臂与躯干的角度要小于45°，肩胛骨应该始终收紧于躯干，如果需要你的肩部发力过多才能撑起上半身，那说明你手臂和肩部力量都比较薄弱，从上斜或跪姿俯卧撑开始练习更好
- 头部：从侧面来看头部和躯干应该保持在同一水平面
- 核心：核心区域不要塌陷，盆骨和腰椎都要在中立位上
二、背部训练
- 俯卧YTW伸展
徒手训练我推荐这个动作，主要练到中上背部肌群，背部中间会有挤压感
接下来就是划船类动作，可以收紧中下背部两侧，鉴于是在室内，我就推荐两个
- 俯身哑铃划船
这个可以把哑铃替换成大号洗衣液，重量建议大家从1KG开始，逐步加量
如果嫌拿著洗衣液比较麻烦，就可以考虑下面这个用弹力带锻炼的动作
- 站姿弹力带划船
三、臀、腿训练
由于臀部很多动作也都是可以练腿的，这里我就放在一起给大家说了
1.罗马尼亚硬拉
大家可以用大号洗衣液替代哑铃或是杠铃
- 之所以是罗马尼亚硬拉，而不是标准硬拉，主要原因还是因为罗马尼亚硬拉中臀部参与的更多，这样不仅可以练到腿，也不会因为强度过大导致腿部肌肉过于发达！
- 罗马尼亚硬拉中膝关节基本不会发生太大的变化，主要是髋关节还有大腿后侧的腘绳肌在发力，而标准硬拉中，膝关节弯曲更大，大腿前侧的股四头肌就会参与进来。
2.深蹲
这个动作是臀部和大腿都有参与的，深蹲有很多种类，比如徒手深蹲、相扑深蹲、高脚杯深蹲、杠铃深蹲等等，这里建议大家先从箱式深蹲开始练习，找到动作要领，然后再慢慢加强度。
既然是在室内，可以抱著洗衣液做负重深蹲，也可以把弹力圈套在膝盖上方增加难度，洗衣液的重量和弹力带的磅数，都可以随著锻炼深入逐步增大
3.站姿后抬腿
这个动作基本全是臀部在参与，是非常好的翘臀不粗腿的动作之一，但是一定记得用弹力带哦~无负重做这个动作真的一点用处都没有！
- 动图里是把弹力带套在一个椅子腿上，其实用弹力圈直接套在两条腿上就行，这个动作也很适合在办公室做，我经常包里放个弹力带，工作间隙练一会儿
- 其他变形形式：可以向斜后方或是侧面抬，更多的练到臀中肌，改善臀部两侧凹陷，让整个臀部从后面看会更加圆润。
4.臀桥
一定是臀部顶起，尤其是到顶部时，臀部会有很强烈的收缩挤压的感觉，
这是最基础版的臀桥，增加难度的最好方式就是使用弹力带，套在膝盖上方
四、核心训练
核心训练主要就是平板支撑及其各种变形，一定要注意收紧核心，不要塌陷
- 平板支撑
- 侧平板支撑
- 平板支撑交替抬腿
其实，俯卧撑也是可以锻炼到核心区域的，所以练胸的时候可以不用单独再做核心训练了
五、有氧训练
除了跑步、快走这些，其实室内也有可以做的有氧动作，这里推荐给大家两个：
- 爬行
这个我在之前的回答中也提到过，对场地没有太大要求，在家就可以做，而且基础版的爬行很简单，类似于这种猫爬
后来我开始升级成了鳄鱼爬，只不过刚开始的时候简化了一些，没有俯卧撑的动作
练的比较多了以后，就做成了标准的鳄鱼爬了。
其实还有更难的升级版，但是吧我还没学会，而且说真的，这些已经足够大家用了，
不要太小看这个动作哦~超级累的，我刚开始玩最简单的，客厅那么大的地方，一次也就能爬3-4个来回而已。
- HIIT
最大的优点是效率高，但是缺点也不少，因为有很多蹦跳类的动作，所以体重基数过大、心肺功能不好、膝盖脚踝有伤病的人都不适合，所以大家真的不要因为网路推崇而盲目选择，我一般会在时间比较少的时候选择做这个运动，3-5个动作为一组来回循环
开合跳
俯身登山
波比跳
深蹲跳
箭步小跳
六、训练安排
- 关于频率
胸、背、臀、腿，这几大肌群，每周都要循环至少一遍，核心训练可以穿插其中，每个肌群训练后休息一天，如果天天都想锻炼，可以第二天换其他肌群锻炼，
有氧训练可以根据自己情况自由安排，如果是减肥的话，每天都抽时间做有氧也没有问题；
- 关于时间
大肌群的训练每次30-40分钟即可，有氧的时间自己安排，一般爬行或是HIIT时间都用不了太久，15-20分钟基本就完成了，
我还是推荐大家把平时的一些碎片化时间利用起来，比如晚饭后，睡前，甚至也可以是工作的间隙；
- 关于强度
大家一定要定期给自己加量，如果一直是一个强度，锻炼效果会越来越差，加大强度可以通过增加次数，延长时间来实现，也可以增加动作难度，
比如刚开始是徒手训练，后期慢慢加入弹力带或洗衣液，增加负重，也可以更换难度更大的动作，比如从静态平板支撑换成动态平板支撑。
也许你还会有兴趣健身饮食，可以参考我的这些回答
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我是 @闻小洁
业余健身的30+大龄少女，
十年间成功减脂2次，虽然走过弯路，但好在通过学习走上了正轨！
乐于分享自己的健身经验，记得来主页看我呀~
所有动图和图片均来自Keep及网路
谢邀！
最近跑步少，NTC家里训练中，Nike Training。
直接上图，训练项目，可根据自己的需求选择。
室内核心，练练，提提跑步成绩= =
一些小奖励
沉浸于训练中，可直接NTC，手机播放可以投屏幕，自己训练计划等。
来喵喵NTC一些训练内容，室内怎么运动，要看自己啦，跳绳，波比跳，俯卧撑，开合跳，高抬腿等，几乎我的日常，再配合NTC项目或Keep等教程辅助
室内NTC项目，核心训练
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钟南山提问：经此一疫，你会形成哪些健康的生活方式？你有哪些健身故事？
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谢谢 @知乎体育 邀请。
我写了个4千字长文，包括动作的选择、训练的组数和次数、组间休息时间、训练频率。
有兴趣在室内（家中）健身的朋友们可以直接套用我的方法。
以下是正文：
为不想去/目前不方便去健身房的朋友们家推荐四个在家也能进行的徒手训练，使用下面的四个动作，在家里训练也能取得不错的增肌和塑效果。
一、四个在家中进行的训练：
①、引体向上
即使在健身房里训练，引体向上也是我日常练背最多使用的动作，如果在家训练，引体向上更是我练背的「第一选择」。
它可以发展均衡整个背部，我经常采用一次训练只练引体向上的方法来增加整体背部肌肉。
你需要网购一根家用引体向上杆，价格很便宜，几十元到一百多元都有，网上一搜很多。
建议安装到墙上（而不是门框上，容易损坏门框），然后就可以开始训练引体向上了。
如果做好了引体向上的训练，背部很容易取得大幅进步！
训练思路：
采取总次数递增法，举例来说，我第一次训练是一次完整的背部训练一共做100次（注意不是一组），三-四天后第二次练背加到总数105次，再下一次练背加到110次，循序渐进。
大致分配是：10次X10组（组数无所谓，次数是：每组做到力竭-也就是做到拉不上去了就停下来休息，下一组再做）
组间休息3-5分钟（请注意绝对不是一分钟），在家充裕的时间能更好的休息，从而保证每组的训练质量。
关于组间休息请看我这篇文章：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/53643797?zhuanlan.zhihu.com
刚开始训练的朋友们不需要跟我一样做那么多总次数，只需要总数慢慢递增即可。
比如一开始做3组X5次，总数是15次，下一次训练18次，再下一次20次。
一开始一个引体向上都拉不上去的朋友也没关系，只需要再网购一副弹力带（一副通常由好几种宽度的，助力有大有小），然后如下面的视频开始训练即可，等肌肉和力量慢慢增强后再过渡到常规引体向上训练。
弹力带辅助引体向上我的私教学员Ayan使用弹力带进行引体向上训练
②、俯卧撑
俯卧撑可以发展整体胸部，三角肌前束和三头肌，是很全面的复合动作，如果做足够的俯卧撑训练，对这些肌群都会有非常好的刺激和增肌效果。
我每次做300个俯卧撑，30次X10组。各位可以根据自己的情况慢慢增加总次数。
训练思路和组间休息同引体向上。
采用钻石俯卧撑，下斜俯卧撑（腿抬高放在凳子上）等变式适当增加刺激亦可。
女生如果一开始无法完成，可以采用跪姿俯卧撑，慢慢变强过渡到常规俯卧撑。
③、箭步蹲
深蹲确实效果更好，但是深蹲如果无法采用杠铃负重，我更推荐徒手不负重的箭步蹲。
箭步蹲更能很好的刺激整个腿部和臀部，尤其是臀部的加强效果很不错。
尤其推荐喜欢翘臀的姑娘们多练这个。
训练思路和组间休息同引体向上。衡量方式采用总步数慢慢增加，如这一次训练总共走了100步，下一次可以加到110步。
采用下面视频的原地箭步蹲或者在家里的过道里进行往前走的箭步蹲均可。
徒手箭步蹲泵厂教练之一谢尔盖为大家展示原地箭步蹲动作
④、各种腹肌训练
各种卷腹、腹肌训练均可，建议训练日放在主项训练后完成。
我给大家写了一个训练计划，请大家参考。
二、做好饮食非常重要
我们都知道「三分练、七分吃」。这句话虽然有些夸张，但也从侧面证明了饮食对保持肌肉的重要性。
结合上一点徒手训练的基础上，我们绝对不能忽视饮食的重要性，建议尽量吃的健康，少吃甚至不吃垃圾食品。
同时，请保持不吃零食、不乱喝饮料和不吃夜宵的好习惯。
一日三餐请注意营养均衡，尤其每天需要摄入足够的蛋白质，对于保持肌肉来说，我建议蛋白质摄入在每公斤体重2-2.5g之间。
如何计算每天吃了多少蛋白质请看我之前的这篇文章：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/39071514?zhuanlan.zhihu.com
请在饮食上诚实对待你的身体，你糊弄它（饮食），它一定反过来在身材上更厉害的糊弄你，你认真对待每一顿饮食，你的身材一定会诚实的正向反馈。
三、充足的休息
现代社会中，娱乐活动越来越丰富，晚睡、熬夜甚至日夜颠倒并不罕见，很多朋友半夜刷著手机一不小心就到了凌晨。
虽说晚睡晚起并不一定对肌肉不利，但熬夜（晚睡早起睡眠不足）肯定会加速肌肉流失。
如果非要选的话。
厂长建议：
正常作息&>晚睡晚起&>熬夜和日夜颠倒
睡好了整个世界都美好了，睡不好会更焦虑。有时候提早睡了一会，反而赶到了别人前面。
关于睡眠对于肌肉的重要性请看我之前的这篇文章：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/46688910?zhuanlan.zhihu.com 感谢您耐心阅读，如果觉得有帮助请帮我点个赞。请各位多多在评论区交流对「室内居家训练」的看法，再次感谢阅读。
室内啊，有。
幸好家里有两台深蹲
老杨的视频 · 6485 播放预产期还有12周，今日罗马尼亚硬拉
老杨的视频 · 4830 播放没睡好，就想来点刺激的，拉完这一组彻底爽了老杨的视频 · 6799 播放家里置办这样一套器材，占不了多大空间，费用也不高，远比去健身房方便。
如果没有条件，那么就只能练练徒手了。
家里蹲健身系列1:如何在家练深蹲，负重的哪种？
老杨的视频 · 7938 播放家里蹲健身系列2:做不了俯卧撑，如何在家练胸？
老杨的视频 · 2.4 万播放家里蹲健身系列3:在家怎样练臀腿，负重的那种？老杨的视频 · 1.1 万播放家里蹲健身系列4:一个简单的小工具，缓解下背僵硬疼痛老杨的视频 · 1.1 万播放家里蹲健身系列5:做不了引体，在家怎样练背？老杨的视频 · 5.7 万播放其实我也喜欢室外：
小区里锻炼，经常会有邻居家的小迷弟迷妹老杨的视频 · 3904 播放
一根弹力绳就够了：
上肢：
上肢训练还可以加入俯卧撑/花式俯卧撑/上斜下斜俯卧撑（有床就可以）
下肢：深蹲/深蹲跳
以及：
核心：
看到一个小姐姐的室内运动教程，动作简单，高效燃脂，只要有块空地都能做。
室内运动，全身燃脂，宿舍可做
Hry Rick的视频 · 1246 播放搭配瑜伽垫使用更佳，推荐一天10-20组。
目前比较流行的全民室内健身非「打麻将」莫属。
你没有看错，我也没有说错，打麻将真的算得上比较好的室内健身，它可以锻炼嘴巴、双手和大脑。就是有点考验腰和颈椎。
一、成本最低的动作推荐(0成本)
1.上肢训练经久不衰的黄金动作——俯卧撑
可有效锻炼整个上肢肌群，被很多人低估的自重动作。连运动员和崎玉老师都直呼内行。
对于上肢力量较弱的人来说，可以采用上面的动作循序渐进。
2.下肢训练的黄金动作——自重深蹲和弓步蹲
如果你自重深蹲能标准、轻松的做30个以上了，建议进阶到弓步蹲。
3.HIIT经典动作中的折磨王——波比跳
燃脂效果满分，痛苦指数满分。没有什么烦恼能在连续20个波比跳中存在，如果有就再加20个。
此动作不建议自重过大的人群训练，对于自重过大的人群，建议自重深蹲30个以上后再考虑。
4.自重背肌动作补充。
由于这里要考虑0成本，所以在没器具的情况下，背肌是最难练的。背部肌群是最重要的肌群之一，背肌的强弱直接影响到你的健康体态。
所以这里推荐著名物理康复师、教练jeff的无器械背肌训练教程
Jeff的自重背部训练教程?b23.tv5.经典臀部训练动作——自重臀桥
臀部肌群也是身体中最重要的肌群之一，它的作用并不仅仅是好看，强壮的臀大肌会直接关联你的健康和运动表现。
自重臀桥无压力后，进阶到单腿臀桥。
6.最被忽视的肌肉——臀中肌
下背疼痛与臀中肌的关系?b23.tv这里直接引用Jeff的教学视频，臀中肌的作用和锻炼方法都介绍很清楚了。
7.改善圆肩、上交叉综合症、肩部不适的康复动作——YTWL
YTWL视频教程?b23.tv总结：虽然大部分都是耳熟能详的基本动作，但这些动作的效果都是杠杠的，不能小瞧。这些动作搭配适当有氧，足够满足一般人的健康和减脂需求。
二、小投入一波(150~500元左右)
1.背部锻炼黄金动作——引体向上(器材成本150-250元左右)
引体向上是除杠铃划船外，我最爱的背部训练动作了。引体向上除了可以锻炼到整个背部和手臂，还能附带锻炼到帮助稳定的核心肌群和较少量的胸肌(握距偏窄的情况下)。
这个动作搭配俯卧撑有著极佳的健身效果，Reddit上有一个老哥就仅靠拉负重引体和俯卧撑，在几年时间里练出了不错的肌肉。
但引体向上有两个缺点不得不说，所以这里要单独再展开讲一下：
(1)作为一个自重动作，它需要器材才能完成
这也是引体向上比较麻烦的一点，也就是总要有个可以抓住的杆子才能练。不过器械成本也不是很高，大概在150-250元左右，主要类型是如下三种：
直接打进墙里型，这种安装会有点麻烦。
卡在间隔型，这种需要房间里有特殊的空间能卡的住才行。
拼装放置型，我买的也是这种，拼装好了就能用。实在用不上了，还能挂个东西，晾个衣服什么的……
(2)动作有难度，入门有门槛
这个动作对于上肢力量偏弱的人群，还有体重偏大的人群来说不太友好，所以要学会这个动作要花点时间。这里分别推荐三个引体向上的教学视频：
引体向上从零到三的小秘诀_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?b23.tv
亲测非常有效的计划，我也是从这里爱上引体的
如何提高引体向上的数量（从0~10+的3个科学小技巧） by Jeremy Ethier_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?b23.tv
第一个视频做不下来的，可以先看看这个视频
【Jeff】引体向上错误检查清单（避免犯错！）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?b23.tv
最后是Jeff的引体向上自检清单
引体向上绝对是一个值得花时间去练习的动作，尤其是从0到1的突破，那种喜悦只有体会过才知道。
(构思太长，未完待续)
1. 跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
2. 健美操
健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟著音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
3. 踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,可以用箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。
4. 室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
6. 高抬腿
这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米的场地就可进行。
长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。
7. 俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
8. 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
用亲身体验来答题。
2019年年初到现在，保持一周再家中锻炼3次左右，再加上每周一次健身房，靠这个保持体型以及调整塑形。
减脂
首选TABATA。
优点：占地小，可以根据身体状况和时长，灵活组合动作，强度多体现在动作之间的连接，所以不需要太多的器械，而且有意思，乐趣多。
局限：要想变化和乐趣都多，就要掌握更多的动作，而且动作准确性也要求比较高。
所以有一定经验的宅家运动咖更适合TABATA。
体能训练
HIIT或者10x10训练。
HIIT间歇训练，是有氧跟无氧结合的高强度间歇训练。除了因为消耗大能达到更好的减脂塑形效果外，对体能和心肺功能的提高更有效果。
10x10训练法：也称德式容量训练法。
选择一个基本动作做10组x10次，也就是严格地重复100次。这个训练法本来是用较大重量显著提高肌肉量的。但宅家训练没有保护，我一般都采用日常RM16次的重量来做，和HIIT的效果差不多，定时拉一下自己的体能。
优点：跟TABATA差不多，只是需要加一些重量。某宝上百十块钱的哑铃来一套也就够用了。
杠铃哑铃男士健身家用女士器材可调节重量一对小片套装淘宝去购买?如果想要动作有些变化，壶铃来一套。提高稳定性来讲，壶铃更好用。
Joinfit 壶铃健身家用女士提臀深蹲翘臀提壶哑铃男士竞淘宝去购买?局限：上重量……有时候的确是让人挺难受的一件事。家里又不像健身房有氛围，有时候就放过自己了。不过练完真的很爽。
增肌
小重量多组数。
增肌部分主要会在健身房完成，但疫情期间长期居家，也会在家里用「小重量多组数」训练法做一些加强较弱肌肉的训练。
比如我的背和肩一直很弱，之前也上不了太大重量，在家用弹力带和小哑铃做一些单关节动作，虽然很慢，但6个月时间还是有变化的。
我自己感觉，居家健身呢，如果是运动小白，适合用简单的运动方式培养运动习惯；如果是健身老手，利于细节雕刻，局部加强塑形。
女：我要减肥
男：就在家里，随便蹦蹦跳跳吗！
女：那些效果不好，郑多燕都肥了
男：怎么办？
女：给我点钱，我去健身房买些课
男：什么！
……
想到健身，大家第一反应可能就是健身房
的确，在健身刚火起来的那几年，大家第一的想法就是健身房办卡；不会想著自己在家里边运动一下。
但是随著近几年网上视频流行，各种线上健身APP，层出不穷的出现，打破了线下健身房的一支独大的现状。
更多人转移到线上学习健身，家里，办公室，都能作为健身场地。
适合室内运动的项目还是比较多的
徒手的HIIT、tabata基本上没有场地限制，只要有一个瑜伽垫就可以了，里面的运动项目包括开和跳、波比跳、交叉跳、支撑转体等等很多动作训练。
如果楼层够高，也可以用跳绳~
这些训练都是以心肺有氧训练为主
同时还可以借助一些简易的器材，比如弹力带、弹力圈，做一些肌肉训练。比如弹力带颈后臂屈伸、弹力带二头弯举、弹力带划船等等
在室内，不借助健身房的健身器材，其实很多锻炼都可以实现；只不过负荷没有办法增加太多，对于男性来说想要增加大量肌肉，还是比较难的。
但是对于心肺耐力、肌耐力的锻炼效果，还是可以的。
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练一下腹肌
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就像鱼儿水中游曳前行，人最舒服的运动状态估计就是慢走啦~
最近连日的暴雨过后就是炎炎夏日，没想到夜晚接近凌晨也还是30度的高温。出门去健身是真的难熬，推荐还是在家里室内运动。
跑步机开起来，时事新闻看起来，电影看看，综艺热剧也是刷时间的好方法。不知不觉中马上就走了一个小时。? ????
又轻松，又自在的室内健身方法。*?゜??*:.?..?.:*?(*?▽?*)?*:.?. .?.:*?゜??*
鱼儿水中游，家中慢走中
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