认为肌肉酸痛感就是表明健身后效果的证明。但这一点目前还没有什么实际的定论，但不可否定是运动后的肌肉酸痛比没有肌肉酸痛的要好。特别是练腿后那真的是瘸三天呀！

1.肌肉酸痛简单概述？

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）简称「DOMS」。

2.造成肌肉的原因

1.乳酸的堆积

不管什么运动都是需要能量的，能量通过细胞内的有氧代谢，称作「有氧运动」；能量如果来自无氧酵解，称作「无氧运动」。

有氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。

无氧运动时，葡萄糖酵解产生乳酸代谢产物，不能通过呼吸排除，从而形成了乳酸的堆积。

运动后身体乳酸过多刺激了肌肉增加渗透压，从而使肌肉组织吸收水分，产生局部的肿胀，最后导致肌肉产生酸痛。

这种情况一般出现在缺乏锻炼的人身上，或者是缺乏锻炼的肌肉部位被锻炼到一定强度上。就比如，练！腿！日！因为腿是男性最不爱练的部位。而随著运动频率的加大，运动后出现酸痛感会越来越少。所以各位请坚持运动吧！

2.肌纤维缔结组织的损伤

对于另外一部分经常锻炼的人来说也会遇到肌肉酸痛。其实这部分人除了乳酸堆积的原因之外，还有另外一个原因那就是肌纤维的损伤。当在训练中循序渐进的增加重量时，就会造成肌肉肌纤维以及缔结组织的细微损伤。但这种损伤对于增肌而言是非常有帮助的。

实际上，肌纤维的损伤是局部的，肌肉还可以完成运动功能，但是存在酸痛感。而在酸痛后的一段时间内，会经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉会变得比之前的要强壮，而在以后同样强度下锻炼可能就不会再发生肌肉的损伤，而造成酸痛。

但在运动后肌纤维损伤后的一段时间内，肌肉的超量恢复是需要休息和营养的补充才能做到的。

3.如何缓解运动后的肌肉酸痛呢？

运动后的拉伸，适当的冷敷，等一系列措施都可以缓解运动后的肌肉酸痛。但这里老王还推荐一种又经济实惠的好东西，那就是「泡沫轴」。

滚滚更健康，泡沫轴的简介

泡沫轴又被称作「瑜伽柱」，是健身房必不可少的东西。一般放在训练前后的使用，它重量很轻、富有缓冲弹性，用了进行对肌肉的放松等。

好处嘛有以下几点：

1.提高关节活动幅度

2.加速身体运动后恢复

3.改善肌肉不平衡

4.增强神经肌肉有效性

放松原理：

利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定的压力时，肌肉知的张力变回增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器—GTO「高尔基腱器官」

GTO活跃后，会抑制肌纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭，从而降低该组织以及肌腱张力。最后达到放松肌肉等作用。

使用方法：

静态：

将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，缓慢地滚动至最敏感的痛点，找到痛点后停留30秒以上，直到疼痛感下降50%—75%左右，再滚到另外一痛点，再次停留30秒以上。

动态：

将需要放松的肌肉至于泡沫轴上，利用身体体重反复的在泡沫轴上进行缓慢地滚动10—15次。

泡沫轴的选择

泡沫轴有圆柱、半圆柱两种，标准的直径大约是15cm，长度有90、40、30等厘米的规格。

毕竟硬的一般是运动员使用的，表明是带锯齿的会增加肌肉筋膜的进一步放松。普通人群使用硬度过高的有可能会造成软组织受伤等现象。

所以建议大家买不带锯齿的、长度适中、硬度适中的泡沫轴。

4.泡沫轴放松动作

大腿后侧

将泡沫轴放于大腿下，双手撑于身体后方做支撑，在膝盖和臀部之间进行来回的滚动。

大腿前侧

俯卧位，弯曲手臂，使大臂垂直于地面，小臂与地面平行并作支撑，放于泡沫轴于膝盖上方处，身体打直呈一条直线，然后在大腿的范围之间进行来回的滚动。

大腿内侧

俯卧位，一只腿伸直，另外一只腿打开屈膝，手臂屈曲，小臂与地面平行并作支撑，泡沫轴放于屈膝的那只腿下，然后进行来回的滚动。

臀部

泡沫轴放于臀部下方，双手朝身体后方作为支撑，左脚抬起放至右腿膝盖上方，右腿踩实地面，然后再臀部的范围内进行来回的滚动。

小腿前侧

俯身双手撑于地面，双腿屈膝，一只腿的脚尖和膝盖撑于地面，另外一只腿屈曲抬至泡沫轴上，使小腿位于泡沫轴上，然后再小腿的范围内进行来回的滚动。

小腿后侧

仰卧位，双手屈曲撑地，双腿伸直放于泡沫轴上方，使小腿后侧位于泡沫轴出，右腿屈曲放于左腿上方施加压力，左腿进来逆时针或顺时针的环绕。

背部

仰卧位，双腿屈曲，双脚踩实地面，泡沫轴放于上背部处，双手打开放至头部后方，然后在上背部的范围内进行来回的滚动。

手臂

侧身俯卧位，双腿屈曲，左腿朝前右腿朝后，左手伸直使大臂位于泡沫轴上方，右手撑于地面，然后再大臂的范围内进行来回的滚动。

5.泡沫轴真的能缓解肌肉酸痛吗？

虽然现在泡沫轴被广泛的使用，但是相关的研究非常的少，以下侧是三篇论文的结论：

1.Pearcey等人研究发现，泡沫轴可以让人在运动后减少延迟性肌肉酸痛，但是也会对爆发力、动态肌肉力量、耐力会有负面影响。

2.MacDonald等人研究发现，训练前使用狼牙棒按压肌肉对神经肌肉性能没有负面影响，在按压2分钟和10分钟，关节活动范围增加了10％和8％。3.Curran等人研究发现，用高密度的泡沫轴会增加软组织压力，同时也会对软组织的健康有促进作用。

研究方法：

将20名有3年力量训练基础的男性随机分配到实验组和对照组，足量都用相同的测试方案并参与10×10深蹲训练和1RM的深蹲测试，但实验组在每次训练后都要进行20风中的泡沫轴按压。

文献研究结果：

泡沫轴显著减轻所有时间点的肌肉酸痛，同时改善了关节的活动范围。与对照组相比，实验组在训练后的各个时间点的肌肉酸痛都有明显的减少。

肌肉肌腱连接处是产生运动性肌肉损伤的主要部位,按压泡沫轴能显著地减少该部位的酸痛，Crane等人的研究也支持这一发现：通过促进肌肉肌腱连接处的血液循环，泡沫轴按压有效减轻了肌肉酸痛和炎症。

篇名：FoamRolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity

文献作者：MacdonaldGZ1, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG.译者：钟志明，CSCS

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写作前面

运动锻炼对整体健康和体能保持很有帮助，但有时可能会使人感到酸痛。 这种酸痛可能在锻炼过程中出现，也可能在一两天后出现。

通常，运动引起的酸痛不必要过度关注，人们经常可以继续进行体育锻炼。

在本文中，我探讨了为什么运动会导致酸痛，并提供了一些在感到酸痛时进行运动锻炼的技巧。

乳酸的堆积可能在锻炼过程中引起疼痛。

01 疼痛的产生

锻炼期间的疼痛通常是由于乳酸在肌肉中的积累。

在正常情况下，人体依靠血液中的氧气分解葡萄糖，并将其用作能量。 运动期间，血液中循环的氧气量下降。 为了补偿，人体开始产生乳酸，将其用作替代能源。【有氧氧化供能和糖酵解供能系统】

运动诱发的高乳酸血症（EIH）是指由于运动导致血液中乳酸过多。 EIH在运动中或运动后可能引起以下症状：

  1. 肌肉疲劳
  2. 肌肉酸痛
  3. 肌肉烧灼感
  4. 肌肉痉挛
  5. 恶心

尽管它可能会引起不适，但人们无需担心EIH。 一旦肝脏分解了多余的乳酸，人体便将其清除，症状消失。

02 运动后疼痛

运动后的疼痛通常是由于迟发性肌肉酸痛（DOMS）引起的。 以下因素可能会增加一个人发展DOMS的可能性：

  • 开始一个新的锻炼程序
  • 改变之前的锻炼习惯
  • 增加定期锻炼的时间或强度或频率
  • 采用不常使用的身体部位进行不熟悉的体育锻炼

大多数专家认为，DOMS是由于肌肉组织受到微观损伤而产生的。 这种损害在运动过程中发展。 据专家介绍，运动后的肌肉酸痛可能是肌肉组织愈合的副作用。

DOMS可能涉及额外的症状，如肌肉僵硬和肿胀。

最有可能导致DOMS的运动类型为：

  • 力量训练练习
  • 跑步
  • 走下坡路
  • 踏板操
  • 跳跃的

DOMS不需要任何医疗。 几天后酸痛会自行消失。

03 酸痛时如何锻炼

我们不应该让肌肉酸痛阻止了我们运动的步伐。 值得注意的是，随著身体变得越来越习惯相应的锻炼模式，EIH和DOMS的作用都会减弱。

同时，人们可以尝试以下预防和减轻肌肉酸痛的技巧。 这些应该有助于人们继续常规锻炼。

04 运动后高乳酸症

喝大量的水可能有助于防止乳酸堆积。乳酸在肌肉中的积聚是无害的，但在锻炼过程中会引起疼痛，抽筋或酸痛。

防止乳酸堆积的技巧包括：

  1. 喝大量的水
  2. 深呼吸
  3. 酸痛发作时降低锻炼强度
  4. 锻炼后伸展

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一段时间后，身体会分解并处理掉多余的乳酸。 然后，肌肉疼痛就会消失。

还可以借助一些简单便捷的仪器进行放松，以加速恢复，比如泡沫轴、筋膜球、筋膜枪、拉伸器械。

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05 DOMS发生如何运动

有时，肌肉酸痛会使特定活动变得困难或痛苦。 在这种情况下，一个人应避免活动几天，直到症状减轻。 同时，他们可以尝试锻炼身体的不同部位。

人们可以在家中使用自我疗法来缓解DOMS的症状。 美国体育科学学院提供以下减少肌肉疼痛和炎症的建议：

  1. 将冰袋涂在患处
  2. 按摩受影响的肌肉
  3. 服用止痛药，如布洛芬

此外，以下提示可以帮助人们预防DOMS：

  1. 开始新的锻炼程序时，请慢慢开始并逐渐增强运动强度。
  2. 不要每天重复相同的活动或锻炼。 等待肌肉恢复逐步恢复后再练习，让重复活法的肌肉有喘息的机会。
  3. 开始锻炼之前，充分热身锻炼部位的肌肉。锻炼后伸展一下相应身体部分，为以后的锻炼做准备。

06 肌肉酸痛是件好事吗？

肌肉酸痛，无论发生在锻炼之前还是之后，都是完全正常的，每个人都会经历的一种体验。 随著人们习惯于新模式的锻炼或新的习惯，它会变得更好，反应也会逐渐消失。

剧烈运动导致血氧水平下降时，乳酸在这个过程中使人体继续产生能量。

DOMS是肌肉愈合过程的副作用。 随著身体修复肌肉中的细微纤维结构，肌肉组织变得比以前更坚固。

07 是否有风险

EIH并不存在危险。随著身体分解并处理掉乳酸，症状会自行消失。

任何开始新的锻炼计划或增加其日常锻炼强度的人都可能会经历DOMS。

但是，疼痛并不是增加健康的必要条件。 如果疼痛很严重，甚至可能是对身体健康构造威胁，所以要把握好锻炼强度。

摘要

运动中产生的酸痛是完全正常生理反应。 它特别会影响到刚开始锻炼的人群，或者试图加强运动强度常规的人群。

锻炼过程中的肌肉疼痛通常是由于体内含氧气水平下降导致乳酸堆积所致，不必太过在意。 运动引起的高乳酸血症的症状会自行消失。

在大多数情况下，锻炼后的肌肉疼痛是肌肉组织修复的标志。 DOMS的症状可能会由轻到重，也可能持续长达5天。

参考文献

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acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2?

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给大家分享一下这组缓解动作，个人觉得效果还可以滴，比较容易学，小白也没问题。


肌肉酸痛真是好窒息啊～不过还好有补救的方法。


另外这组动作可以加强心肺功能，加油，希望能帮到你。


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令很多刚开始健身锻炼的人却步的不止是效果，还有运动过后的肌肉酸痛，那么如何缓解或者解决运动后的肌肉酸痛呢，下面就来看看健身大神们的做法。

首先说一种利用小工具放松肌肉的方法，这需要使用到泡沫轴，比较方面的一种小工具在很多地方都可以买到。泡沫轴的主要作用是帮助肌肉放松，健身前后非常常见且很好的工具。

第一、不要长时间不锻炼

健身运动的肌肉酸痛通常会出现在新人当中，长时间不锻炼，突然进行锻炼身体肯定会出现酸痛，而经常进行锻炼身体已经逐渐习惯，那么出现肌肉酸痛的感觉会逐渐变小，甚至会消失，所以始终坚持锻炼是非常好的选择，不要长时间放弃就好。

第二、控制训练量

如果训练量比较大，肌肉也会出现酸痛感，这就需要根据情况来判断是否需要进行大重量了，在初期并不需要很大的重量，而且初期肌肉增加的速度相对较快，也是肌肉异常酸痛的原因。经常锻炼后肌肉增长速度非常缓慢，甚至不会增长，这时就需要大重量来进行刺激，增加肌肉的增长。

第三、运动后的肌肉拉伸

如像练的胸部，胸部肌肉酸那么就需要拉伸，运动后的拉伸对缓解肌肉酸痛非常有效，训练完之后要去做伸展，比如练完胸要做胸部的伸展，练完背要做背部的伸展，伸展的时候就可以借用到泡沫轴，先用泡沫轴滚动把筋膜放松，然后再去把肌肉拉开，这样效果会非常好。

如果还是酸怎么办，比如练完胸进行了一定的拉伸第二天还很酸，可是过两天还有训练，这样酸痛感就会影响到后面的训练，这时还可以有其他方式可以缓解肌肉的酸痛感。如像冷热水的交替浴，这个可能很多人做不了，像一些运动员的恢复方式，就用这种方式。或者直接就去按摩院，对肌肉进行按摩，增加血液的循环，加快乳酸的排出，让身体缓解一下。还有就是休息饮食。

除了借助外力还有一种运动也可以非常有效的缓解，而且这还是最好的方式，那就是去做瑜伽，还可以在放松身体时听舒缓的音乐，这样也可以缓解身体的酸痛。

运动过后肌肉酸痛怎么办？——赛普

总结：

1、泡沫轴是放松肌肉很好的小工具

2、如果长时间不锻炼，突然锻炼就会造成肌肉酸痛

3、训练完拉伸也能很好的缓解肌肉酸痛

4、冷热水交替浴室运动员常用的缓解方法

5、按摩可以增加血液循环，让乳酸排出更多

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