本人女 150 96斤贅肉比較多，想減肚子贅肉 不太喜歡跑步 也沒辦法去健身房 如果早上中午正常吃 晚上只吃一小碗麥片加一勺堅果 每周爬兩次山 每天中午飯後和每晚飯後出去散步能把肉減下來嗎

謝邀。

從理論和實操上說，熱量攝入低於熱量消耗，即可減脂。

你現在要做的不是規劃一禮拜每天該幹嘛，是要算清楚你每頓吃了多少，有多少熱量，你每天的熱量消耗是多少。

把你的熱量消耗和食物的熱量攝入算清楚了，你再進行飲食安排，不用兩餐多一餐少，你根據自己情況平均分配就行。

你下個薄荷營養師什麼的算熱量就行了，自己基礎熱量代謝上網查公式算。

你別按自己的「正常吃」來做判斷標準，你的正常吃和別人的正常吃不一樣，要不怎麼超重的？

零食飲料不能碰，三餐吃乾淨，好好算熱量，就這麼些。

您的肚子肉肉多

主食吃錯了哦，誘發胰島素紊亂，從而形成頑固性肥胖

頑固性脂肪，很多女性的脂肪多堆積在大臂後面、腹部周圍、臀部周圍,而且很頑固,單純的有氧運動可能無法很好的代謝掉。

這些頑固脂肪的原因是因為精米精面攝入太多引起的，那麼具體原理有哪些呢，我們今天來一探究竟

大自然的奇妙之處在於隨處可見各種「平衡」機制來維持整個生態系統和世界秩序的穩態，人體也不例外，除了我們熟知的內環境的平衡，血糖平衡也是十分重要的一個環節，血糖平衡的意義在於為機體各種組織細胞的正常代謝活動提供能源物質。

胰島素就是目前所知的體內唯一降血糖激素，當我們進食的時候，特別是吃了碳水化合物豐富的食物（精米精面，糖類食物等），血糖就會升高，我們的胰腺內β細胞就會大量釋放胰島素。葡萄糖是細胞的主要燃料，但身體不喜歡血液管中葡萄糖太多擁堵，胰島素立刻化身「警車」把在這些過高的血糖，運到肝臟或肌肉中（看到內，肥胖導致的脂肪肝，和看上去肥胖的人就是這樣形成的）

讓血液中的糖原暫時穩定起來，要是人體不控制這些過多的碳水化合物的攝入，那麼胰島素會決定，這些暫時運到肝臟和肌肉中的糖原，就不會回到血液中去的。這也就是胰島素維持血糖穩定的作用。

它極力維持了體內的血糖平衡，防止過高血糖對健康的有毒害作用，如果胰島素釋放不足（「警車」少了），或者沒有了發揮作用的胰島素（「警車」空載，或者「警車」不載糖原），我們就會出現高血糖的情況，

胰島素可以控制脂肪，它可以抑制脂肪分解的作用，強迫脂肪細胞接收並存放血液中的脂肪。也就是說：胰島素過高反而讓人變胖。當體內產生的胰島素增多以及清除減少時會形成體內高胰島素水平。

1.胰島素將能量轉化為脂肪，即使能量是來自不含脂肪的食物，也會被轉化成脂肪，

2.胰島素會將脂肪存在臂部，腰和背上。您越是不希望它出現的地方，也就是它最喜歡的地方。

3.胰島素阻止身體將脂肪當作燃料。當您長時間辛苦鍛煉時，胰島素會保護脂肪，不可能讓您燃盡脂肪。

4.胰島素讓您飢餓，血糖降低會產生飢餓感，胰島素刺激產生胰島素抗體作用於下丘腦，刺激食慾。

因為胰島素在用它的方式對血糖的作用進行判斷和處理方法，最終的原因是：我們現在越來越習慣攝取大量高糖分，高能量的食物以及飲料，導致我們的血糖大量釋放了葡萄糖，血糖過多，容易導致睏倦。

我曾經分享過《為什麼歐洲人和美國人中午不睡午覺，下午還能滿血復活的工作？》，就是因為攝入大量的精米和精面會瞬間轉化為糖，米飯是所有主食裡面GI（升糖指數）值最高的之一。GI越高意味著食物轉化成血糖的時間越短。血糖迅速升高會促使人體將多餘血糖轉換成脂肪。然而血糖升得快降得也快，於是很快又餓了，所以也很容易導致人乏困。

人體血糖增高，導致身體必須釋放越來越多的胰島素，來應對這些增高的血糖，最後，胰島β細胞為了滿足這個需求，被動釋放越來越多的胰島素，導致更大量的脂肪囤積。

我們應該儘力避免這種胰島素細胞超負荷工作的情況，否則胰島β細胞將竭盡全力開動胰島素，導致胰島β細胞疲勞。從而導致胰島β細胞不工作，不去釋放大量胰島素，導致胰島素抵抗。從而人們不得不依賴注射胰島素，從而得了糖尿病，另外，還導致了肥胖等其他代謝類疾病。

所以有效的利用胰島素，讓自己的血糖不要增高這麼快，精米精面換成生糖指數慢的雜糧，

或者就餐循序：要注意;先吃蔬菜，蔬菜吃完之後，再吃蛋白質食物，最後吃雜糧，防止血糖忽然的增高速度快，還會導致血脂的增高，不要過度使用胰島素，從而達到胰島素抵抗（胰島素罷工，不工作）百害而無一利。

國家二級公共營養師

中國營養學會會員

中國農業大學食品專業

IFBB運動營養師

國家高級健康管理師

大眾衛生部撰稿人

有更多營養小知識傳遞給您

「上中午正常吃」是問題所在。我們的「正常吃」就是米飯、麵條、麵包、饅頭、土豆等精製碳水化合物。碳水化合物是脂肪積累的起源，其實你只要改變飲食結構，不需要節食，只需要改變宏量營養的結構，兩個星期左右腰圍和體重就會反映出結果：

簡單的改變，早餐可以吃雞蛋也可以喝沒有糖的椰奶（椰漿是中鏈飽和脂肪為主）和沒有澱粉的東西，不要吃碳水化合物，如果一定需要吃一點，把你本來晚餐吃的燕麥和堅果（不加乾果只要杏仁等堅果）變成早餐，燕麥雖然是碳水化合物也含有麩質，但燕麥比麵食和米飯的升糖指數低，可以先過度吃一段時間，堅果是很健康的食物可以多吃；

午餐、晚餐同樣不吃主食，可以吃肉，減少用植物油煎炸，不是油致肥，而是植物油的歐米茄6油脂容易引起身體炎症，所以植物油少用少吃。烤的和水煮都是不錯的選擇，外面吃飯沒得挑的話，肉的做法就將就一下，面飯是一定不能吃的了。

重點中的重點是一定不能吃糖、甜食，不能喝碳酸飲料（包括健怡和零度可樂）。

上面的宏觀營養組合的變化，本身已經容易出減脂效果。然後延長晚餐到早餐這一段不吃東西的時間間距（間歇性斷食 intermittent fasting）,例如晚餐能夠在6點半吃完，中間不再吃東西，只喝水，到早餐延遲到8點半，這樣就是14小時的斷食。不吃東西的時候，胰島素不會分泌，脂肪細胞和肝臟有機會把儲存的脂肪釋放變為葡萄糖供身體做能量，但如果任何兩餐間隔時間太短或中間吃零食的話，胰島素的分泌會阻擋脂肪的轉化。

上面的方法是美國功能醫學醫生建議的方法，目標不是為了減肥，是為了身體變得更健康，但減脂是「副作用」之一，我自己和身邊的人都試過有效。但必須一提的話，這個不是個減肥計劃，完成了，體重和脂肪減了，就可以恢復過去的飲食方法，任何時候回到碳水化合物為主的飲食，體重和脂肪都會回來，所以不是網上說的體重「反彈」，因為本來就就是為了健康的一個生活習慣和飲食的改變，不是一個暫時的減肥計劃。

開始時稱一下體重，量一下腰圍，大概2星期會稱得出和量得出分別，4星期你身邊的人會告訴你看得出的分別。祝健康。

毫無計劃痕迹的計劃，你這個不叫「減肥計劃」，你這個叫「普通人的活法」。

我記得深圳很多這樣活著的老大爺和老大媽，七八十歲了還整天跟八卦嶺那幾個小山頭較勁兒，吃的和你一樣少，爬山和你一樣勤，一肚子贅肉呱唧呱唧在大街上散步。夏天么就搖個芭蕉葉扇子，冬天么就捧個暖寶寶手爐，嗯，活著。

認真回答，減肥就是燃燒脂肪，燃燒脂肪就涉及到「 燃 脂 心 率 」&

每天散步+每周兩次爬山，根本達不到燃脂心率，所以，散步無法燃燒脂肪。

吃啥？很簡單， 碳水化合物 + 蛋白質 + 脂肪 三大能源缺一不可，按照 50%+30%+20% 吃就可以，總量四拳頭：「 早餐一拳頭 + 午餐兩拳頭 + 晚餐一拳頭 」

認真對待自己。

可以減 如果你堅持的下去

推薦閱讀：
相关文章