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我們每天每個人都需要走很多路，都需要動到下肢，所以腿部比身體其他部位更加有力，在鍛煉時也會相對艱難些。那麼在訓練的時候，肯定是採用一些強度稍微高那麼一點點的一些方式，我們常見的比如說深蹲，還有一些相撲蹲，肩橋動作，這些動作都非常好，可以有效的訓練整個下肢，起到塑型效果。

接下來請觀看動作示範：

第一個動作：徒手（器械）深蹲

運動效果：主要練習到我們的大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，就是從肩的延長線下去，正好在這個位置，腳稍微向外展開一點點。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反覆去做15次。

第二個動作：相撲深蹲

運動效果：主要練習的是臀部，這個動作可以有效的鍛鍊出完美臀線和翹臀。

動作準備：相撲深蹲它要求的是雙腳(距離)，必須要略大於肩寬，腳外旋的幅度還會更大一點點，然後保持身體直立，手可以交叉放在我們的胸前。

動作開始：膝關節對準腳尖的方向，向下蹲，蹲到大腿平行地面，起身的時候，蹲起的時候，把你的臀部向中間收緊，使勁去夾緊，這對臀部的塑造非常棒，還是一樣做個15次，保持整個軀幹的一個穩定性。

第三個動作：仰臥肩橋

運動效果：主要練習的是大腿後側和臀部

動作準備：首先先躺到墊子上，雙手掌心朝下，雙腳的距離可以向前伸一點點，大概的角度是140度。

動作開始：此動作幅度並不大，在準備動作上勾腳尖，吸氣時收縮臀部肌肉用力抬起，向上達到與肩髖膝在一條線上，由肩部、手臂和腳掌支撐，動作越慢越好，在定點時可略作停留，此時你的膕繩肌非常有感覺，就是我們的大腿後側，這樣反覆去做15次。

如何快速減掉大腿部分脂肪？——賽

以上這些動作就是這一期給大家帶來的主要內容，主要針對大腿部脂肪的鍛煉和完美的臀部塑造，那麼你想擁有一個漂亮的臀部和纖細的腿部，希望跟著這個視頻去不斷進行學習。

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脂肪只能全身性的減少，局部減脂不存在的。

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飲食控制，走路模式改變（人走路是大腿，小腿，臀部協同發力，改變模式讓大腿臀部發力更多減少小腿發力。

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去醫美，做吸脂

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空中腳踏車

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沒有，除非是吸脂

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1.做高抬腿運動

每天起牀後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好 的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。愛美的mm們，不想大象腿一直跟著你，想穿上短裙，那每天起牀就讓我們大腿運動一下，讓自己擁有纖細修長的美腿吧!

2.飯後站一會或散步

喫完飯可別直接坐著不動，這樣會讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯，這樣可 以讓你站一會。你知道嗎?飯後站半個小時可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時間的話，可以飯後出去散個步。「飯後走一走，活到99」，出去走走看以運動到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達到瘦大腿的目的，並且讓自己變得更 加健康。

3.洗澡時按摩一會

洗澡的時候最好是站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩;然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到瘦腿的 目的。

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