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多图慎点，流量党且看且珍惜～

——————————分割线———————————要想练出好看的腹肌，首先你的体脂率要低。

男士的话体脂率在12%以下就可以清晰的看到腹肌线条，也就是说开始有八块或者六块了。

女士的话体脂率在22%以下就能看到腹肌线条了，也就是说有马甲线的影子了。

如下图：

体脂过高的话，你的腹肌是会被脂肪层盖住的。所以前期要刷脂，刷脂就必须要通过有氧运动再结合饮食控制。

好像跑题了，好言归正传回到答案。在宿舍如何锻炼腹肌，宿舍不同于健身房，没有器械，场地也有限，所以你需要自己去买一个健腹轮和瑜伽垫就够了。这里我们把腹部分为上下腹部分，还有侧腹部分。（所有动作都要注意核心收紧，收腹，缓慢呼吸）

王牌动作:仰卧卷腹（这里不推荐做仰卧起坐）如图所示

这两种都可以，仰卧卷腹主要锻炼的是腹直肌的上腹部分。下腹部分：仰卧抬腿和剪刀腿

侧腹部也叫腹外斜肌（我们俗称的人鱼线就离不开它）：俄罗斯转体和侧平板支撑抬腿

俄罗斯转体最好负个重。

还有一个王牌动作就是平板支撑，也叫plank，有静态plank和动态plank。如图所示：

最后就是健腹轮了，这是一个很不错的腹肌锻炼工具，我个人也很喜欢。

前期因为你的核心力量不强，请使用标准跪姿式，如图所示：

等到后期慢慢核心力量上去了之后你就可以尝试一下标准的站姿式，我现在是可以的哈哈哈。

站姿式它属于高阶动作，难度系数很大，不仅对腹肌的力量有要求，而且对腰椎以及竖脊肌有很大的要求。动作如图所示：

注意腰千万不能塌了，注意保护好腰，锻炼强度循序渐进，不可以逞强装逼。

好了，就酱，晚安～

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腹肌属于小肌群，并且脂肪堆积最集中的就是腹部，所以想单独练出这部分属于事倍功半的事。想练腹肌，首先保证体脂含量不要高，高了就算你有，也遮了。在体脂不高的前提下，各种卷腹动作走起。仰卧起坐不建议，容易伤腰。整体力量还行的话，卷腹轮还是可以玩一玩的。最后劝告一句：对于练腹，如果是想要巧克力块那种，别想著一下子就可以练成。小肌群不像胸背腿这种大肌群容易练。

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腹肌的话强烈推荐反向卷腹，很累，但是很快就有马甲线腹肌也不远了。当然了，前提是需要控制好饮食的脂肪含量。

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控制饮食，多运动，多睡觉，少熬夜。那些app还是比较管用的。要想长腹肌，就得多刺激腹肌，每天来个两三大组运动。长腹肌，快得很。

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就是刷刷抖音，看看搞笑的视频，多笑笑就行了，最好笑到抽筋那种。

上图，我的不算明显，毕竟没专门练，只是笑多了

（ps：寒假到现在已经宅在家5个月了，有的人他就是天天宅著躺床上，大吃大喝，他也长不胖，刷刷抖音就能出腹肌，你说气人不气人〔手动狗头〕）

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