如何逐步養成跑步的習慣？
題主屬於從小不太愛運動，從初中到大學的體質健康測試都是擦邊過的水平。最近意識到規律的運動對於身體健康和精神面貌的重要性，於是想嘗試每天去跑跑步。
在網上看到慢跑每天需要三十分鐘以上才能起效果，可是我試了幾次，不管速度放到多慢，每次跑到七分鐘左右時胸部就會非常難受，難以堅持下去，小腿也有輕微不適。
所以想在這裡問一下大家，這種情況下如何逐步提高自己的身體素質和心肺功能，以達到每天可以慢跑三十分鐘以上的程度？
PS.題主有心律不齊和心臟早搏的毛病，不知在制訂鍛煉計劃時應不應該將這個因素考慮進去？
凡事都是循序漸進，沒有一口吃成胖子的事，尤其是跑步這件事更不可能一蹴而就。
建議剛開始根據自己能力定計劃，先以慢跑為主，三公里到五公里，心率維持在最高心率的70%，里程一個月提升10%，半年下來可以挑戰十公里。平時的功能訓練少不了，心肺功能也要提升，增加心臟每博輸出量，半年下來習慣就可以養成了。
凡事不要太著急。意識到鍛煉的重要性就已經有進步了。可以先從調整作息規律入手。好的鍛煉的前提是，好的休息。睡眠夠不夠？能不能做到每天早起？按時排便？按時上床睡覺？這樣有意識的調整一下。可能做不到那麼標準，但一定會有改變的。
然後呢，一定要把跑步的時間留出來。就是每天到了這個時間段，就要跑步了。這樣就養成了跑步的習慣。
這個是前提。
至於說，怎麼跑步不累。實際上，怎麼跑都會累。尤其最初的一周，每天腰酸腿疼。但是，不累能算鍛煉嗎？這只是肌肉不適應，分泌了一種酸。真的是酸，所以酸。
鍛煉嘛，還是老方法——循序漸進。
不是跑七分鐘就累了嗎？先跑五分鐘，然後走五分鐘，再跑三分鐘。這樣，你就跑了八分鐘。先別急著想要一口氣跑多少。先適應了再說。或者就是抱著散步的想法去。能跑上兩步，就算賺到了。
我最初是先散步一個月，才開始跑的。這還是以前有基礎的情況下。進入一個狀態，沒有那麼快的。又不是特種兵訓練，別那麼較真。
一個月以後，想不跑都不行。因為真的感覺健步如飛。但你要問腿酸不酸？也是酸的。可你會享受到那種，鍛煉之後帶來的舒服。
以前在健身房，聽兩個老傢伙對話。一個說，這練了連三天，渾身酸疼。另一個說，就得讓丫疼。
彷彿意識和肉體脫離了一樣，身體不是自己的嗎？可卻被這就話感染了。
就得讓丫疼。
注意：我說的是肌肉，你要有心臟病，如果心臟疼可別這麼來。
1，你不要上來就跑什麼30分鐘，跑六七分鐘跑不動難受，就走走調整好了再跑，開始跑的慢，跑不遠很正常。
2，不要追求速度，按照自己情況跑就行了，跑步需要循序漸進積累的。（一次跑的時間和距離）
3，培養興趣，自己找到跑步的興趣點，比如跑一段時間會有明顯自己能感覺到的改變，和一次跑的時間和距離延長了，這都是你的成就！不要一直想著痛苦。或者找幾個人一起跑！
4，心律不齊和心臟早搏，這個是跑步的硬傷，建議諮詢醫生！
7分鐘，你這身體素質跟我剛開始運動的時候有的一拼，當時我下定決心去跑步，跑了200米岔氣了，走走停停一共跑了1.2公里
現在我已經可以跑11公里了，平時跑步都是5公里
跑步主要是有恆心，一開始總是痛苦的，沒法跑3，4公里的話，你也沒法享受跑步分泌內啡肽那種快感，所以純靠毅力。
你現在應該是心肺功能和機體力量都很弱的階段，首先你要堅持跑，沒辦法一直跑就走走跑跑，給自己定一個目標，這次一共「運動」了10分鐘，那下次我就要「運動」11份分鐘，等你可以運動20分鐘以上了，逐漸減少走路的比例，再慢慢過渡到一直跑，當然你走走跑跑的時候，不能讓心率掉下來，走一百米感覺心率下來一點就繼續跑。
另外就是做力量訓練，包括核心肌群，腿部肌群，下個keep，跟著練。
最後就是善於休息，運動只是強身健體，不要把自己當成運動員那樣操練，每次跑步後最好隔一天以上，力量訓練也是。
至於病理問題，要問醫生
1、強烈建議先在跑步機上開始，有這麼幾個好處，一是可以避免天氣因素的影響，二是簡單方便節省時間，三是可以擺個pad邊跑邊看避免枯燥。
2、一定要堅持，因為剛開始都差不多，跑個一公里都困難很難找到跑步的樂趣，所以需要強迫自己完成，比如我剛開始是跑3公里，現在調整為5公里，再慢都要跑完。
3、買個手環或者手錶監測自己的心率，盡量保持在有氧耐力區間這樣不太累。
只要堅持很快就能看到效果，差不多2個月吧，慢跑30分鐘不是什麼難事。
跟我之前的情況很類似，除了心律不齊和心臟早搏。這個不是很了解，建議還是做一下相關的檢查並諮詢醫生。下面的步驟是建立在心律不齊和心臟早搏對運動計劃沒有影響的基礎上的（我之前也是這麼做的）:
1.測量身體數據，比如BMI、核心力量、運動心率等，BMI高的是不建議一上來就跑步的，跑步也跟你的核心力量、腿部力量息息相關，搞清楚自身的狀況是制定計劃的基礎。
2.自己能執行的才是好的計劃，如果現在你的極限是7分鐘，那就從7分鐘開始，經過一段時間後再去增加，在跑步的同時也測一下心率。我一開始只能跑2公里，現在能跑半馬甚至全馬，用了一年的時間，所以不要想一口吃一個胖子，慢慢來。
3.尋找夥伴，如果一個人很難堅持，可以找一個小夥伴一起，可以是現實中的小夥伴也可以是社群里的，人都有惰性，同伴激勵的效果很明顯。
4.尋求正向反饋，可以是自己製作外形上的對比照，或者主觀的一些感受，比如身體變好了、體力變好了等，也可以在朋友圈或者其他渠道發出自己的計劃，當你想到立的flag被那麼多人監督的時候，也就有動力堅持了。
5.做一些核心訓練，跑步不是單純的去跑就可以，尤其是長距離要求你腰腹的核心力量要跟上，所以平時多做一些相關的訓練。
萬事開頭難，適合自己的才是最好的，希望你能享受跑步，加油！
關於跑步裝備，我的跑鞋和跑步短褲都是在迪卡儂買的，跑鞋很輕而且減震效果不錯，跑步短褲有兩個口袋，後面腰部帶拉鏈的口袋剛好可以用來放一個手機，前面的一個小口袋剛好可以用來放一把鑰匙，非常實用。
迪卡儂的價格和質量對於入門跑者來說都不錯，跑步T恤我一直穿的是幾年前北京馬拉松的T恤，確實很好穿也很舒服，比我之後參加比賽的T恤都要好不少。
夏天跑步出汗多，魔術頭巾戴在頭上用來隔汗，或者也可以戴在手腕上用來擦汗。
一個人在夜裡跑步枯燥的很，這時候需要來點音樂，有線耳機用來跑步還是挺礙事的，而且還容易掉。
藍耳機外型和音質真的不錯，用來打遊戲追劇都挺好，打王者榮耀音質好到我幾次戴著耳機都以為沒有戴耳機。
但跑步的時候由於各種噪音的影響對音質幾乎是沒有要求了，很可惜它很快就壞了，自動開機關機，自動切換歌曲調整音量，非常的智能，最後左邊耳機徹底沒聲音了；
然後又買了小米的運動藍牙耳機，果然是一分錢一分貨，這耳機幾乎是沒有音質可言，連iPhone的原裝耳機都不如，外形也是奇怪的很，戴起來感覺很容易掉，但真正跑步的時候還是挺牢固的，耳機的待機時間還不錯，跑個全馬應該都沒問題。
跑步漸漸變成一個習慣，每天晚上把家人安頓好之後，換上運動褲，跑步T恤，跑鞋，帶上鑰匙，手機和藍牙耳機出門，大汗淋漓的跑個5公里，狀態好的時候跑個10公里，整個人都舒暢了許多。
最後，感謝我的指導老師黃榮華帥哥這麼長時間以來對我在跑步這件事上的支持，鼓勵和指導，沒有他的指導和鼓勵我可能跑不完半程馬拉松，也可能不會喜歡上跑步。
養成跑步習慣本質是你有沒有毅力
你先問下自己有沒有毅力
這個我有一點經驗可以分享。
我以前既不愛跑步，又不愛散步。最近幾年忽然意識到運動的重要性，跑步由此進入視線。跑了兩年多，目前成果是不抵觸跑步，一周基本跑2次，每次3公里左右，很輕鬆。
我的經驗是，不要一上來就定太艱難的目標，目標由小到大。如果你跑到7分鐘就巨難受，那就停下來。7分鐘大約可以跑一公里。那麼，你的目標可以在相當長一段時間裡都定一公里，直到你覺得能輕鬆跑下來再加碼。
另外，不要制定太嚴苛的計劃，比如一個周必須跑三次，風雨無阻。依我的經驗，這種計劃的效果只有一個：打擊自己的自信心。其實偶爾破一下功也沒關係，但是跑步一直在心中，長期能堅持就很好。
不瞞你說，儘管現在我能很輕鬆地跑三公里，我還常常因為天太熱或者剛下過雨地太滑或者太陽太大等等各種原因不想動。但是我也常常用各種理由說服自己出門。
等真的出了門，跑步就不是問題了。
這題我必須得答！因為我是克服了心理生理的雙重厭惡，開始愛上跑步的！我能，大家就更能！
先聲明一下，我是為了讓自己養成健康的生活方式而開始有意識地培養運動習慣的。之所以選擇培養「跑步」這個愛好，實在是無奈之選，因為在適合我的範圍之內，只有跑步才是最省時的運動項目。之前我最喜歡的快步走，因為實在是太耗時間（每次從熱身開始、到中間快走、再到最後拉伸起碼要一個多小時）而沒法每天進行。所以我只好選擇了健身效率更高些的跑步。
但實際上，大家在剛開始養成運動習慣時，更應該從自己喜歡的項目開始，大可不必如我這般像「跟自己較勁」一樣選擇跑步，因為跑步實在是我從生理到心理都很排斥的項目。
特別是在高中那會，學校實行嚴格的封閉化軍事管理，每天早上被拉出去跑圈時，我都會因為隊伍時而慢得原地踏步、時而快得百米衝刺般的行徑折騰得上氣不接下氣，更何況，那時候每天早上的集合跑操，對我而言意味著必須在最短的時間裡跟大家整齊劃一地起床疊被洗漱上廁所，但我永遠是最慢、最被吊打的那個。所以高中畢業後長達十年的時間裡，一提起跑步我都會下意識地聯繫起那段集體生活，內心是很排斥的。
可是在近期宅家的這段時間中，我竟然也通過各種小招數逐漸克服了排斥感、嘗到了跑步的妙處，並從心裡真正喜歡上這項運動了。所以我就把自己的這幾個小撇步記錄下來分享給大家，不是為了讓大家喜歡上跑步，而是為了能幫助大家在這段漫長的可以自主安排的時間中順利培養出一項新的運動習慣。畢竟那句話怎麼說來著？處於迷茫期時人們最該做的，就是從眼前的生活入手、培養幾個受益終身的習慣。我想，運動的習慣肯定屬其中之一了。
每天在規律的時間、以規律的方式運動
我是在年前入手了一台小米走步機的，既可以快走也可以慢跑，而且輕便小巧很適合我。在此之前我都是每天早上抽出一小時去小區附近的林蔭道快走的。事實證明，家裡購置了跑步機的直接好處，一個是更加省時了，因為免去了來迴路上的時間（我是有多缺時間）；另一個，就是讓鍛煉變得更加規律了，不會因為天氣因素而中斷。
當然肯定也有弊端，比如說萬一噪音很大，就會影響鄰里關係；很佔地兒，哪怕再輕巧擺在客廳也顯得滿滿當當，要不是因為我確實每天都在用、而且每次用都會誇一遍「這個東西買得好」，我老公早給我扔一百回了；不環保、也沒了在林蔭道里鍛煉時那種「置身自然」的愉悅感。
剛開始置入跑步機時，我是每天吃完飯後、或工作間歇、跟老公聊天時見縫插針地上去走幾步的。那時候還以為運動效率肯定是更高了，但事實證明，那種見縫插針式的運動根本起不到鍛煉效果。
所以後來，我還是果斷改成每天早飯後2小時開始運動，每次運動前都要換上全套的運動裝備——護膝、髮帶、運動內衣運動服、跑步鞋。穿戴上這些本身就有一種儀式感和正向暗示：光穿脫這些都得花10分鐘了，不跑上起碼30分鐘就不划算了。所以效果一般都挺好。
跟隨身體自身的節奏來跑步
每一次開始，我給自己的要求都只是——跑起來就好。只要是開啟「跑」的狀態，哪怕比走來得更慢也是一種成功。實際上每次只要跑起來，我就知道今天的鍛煉效果已經達成了一大半了，因為身體會隨著「跑」這個狀態的持續而逐漸進入狀態，呼吸心跳等都會在最初的緊張狀態後逐漸趨緩，這時候，運動的愉悅階段就到了。
剩下的，就只是交由身體自己做主吧！當身體想要提速時，就把速度再提一檔、看著時間差不多了就可以慢慢再放緩。只有在身體做主的節奏下，運動的愉悅感才是最強的。而這個愉悅感，才是將某個運動項目變成「愛好」、「習慣」的根本主因。也是達成鍛煉效果的關鍵。
加入冥想的正面積極作用
很多人以為跑步和冥想是一靜一動、根本沒辦法雜糅的兩件事。實際上，冥想（我更習慣稱之為觀想，因為範圍更大些）適用於任何操作簡單、規律性強、不需要費腦的事件，特別是對跑步這類單調、枯燥、以持續的規律性動作完成整個全過程的項目而言，最適合加入正向、積極的觀想，來提高運動的愉悅感和正向暗示了。
觀想內容多到不可思議，我們可以選擇自己最契合最喜歡的那一個。比如：
觀想自己頭頂上有一個大大的透明水晶球，集中了整個宇宙里最純凈、最強大、最有愛的能量，水晶球里源源不斷發射出代表著能量的五彩光芒，貫穿自己全身的每一條經絡，滌盪著我們，把我們身心最深處的所有負能量都徹底滅盡、給我們注入嶄新的正能量。隨著運動的持續、身體不斷舒緩，能量注入得就越多，各種負能量開始隨著汗水不斷從毛孔中排出；
也可以觀想自己置身於藍天白雲間廣袤的大自然，路邊滿是各色野花、潺潺流水、啾啾鳥鳴，隨著運動的持續、身體也不斷舒緩放鬆，逐漸敞開，開始釋放各種病氣、壓力、毒素，最後一身清靜地融入到整個大自然中，跟自然渾然一體；
不要小看運動時念頭的力量。看似運動是身體的事，跟念頭無關，但實際上，運動時念頭的狀態對於身體和運動效果起到的暗示作用是不可思議的。
跑步機剛購入時，有一次我原本狀態挺好、想要跑上半小時的。結果剛跑了幾分鐘，就開始懷疑會不會噪音太大、影響樓下鄰居，越跑越快聲音越大，自己也就越害怕，總擔心下一分鐘鄰居就會來敲門了。在這種慌亂的狀態里跑了十多分鐘後，我就發現自己開始火大、跑不動了，一點也體會不到運動的愉悅感了。
所以那之後，我就十分注重跑步時的正向觀想了。每次站上跑步機時，都觀想自己頭頂隨即開啟了一朵大大的白色蓮花，隨著跑步的持續，蓮花連續不斷灑下白色甘霖滌盪全身，所有的病痛、壓力都隨著汗水流淌出去。實際上，這種正向觀想的積極暗示作用是很強的，尤其是當跟某一項運動項目聯繫在一起時，我們會因為期待這個被滌盪身心的過程而開始期待鍛煉本身。那時候，鍛煉成為愛好，就更是自然而然的了。
凈意的說說
當然了，健康不只需要適量運動這一項。刨去那些花里胡哨的不說，最基本的也得有早睡早起、心態豁達、飲食清淡有節制這幾項。
我們不能總是把「身體是自己的」、「意外和明天不知道哪個先到來」這些個話掛在嘴上，更得用來實際指導自己的生活。以前工作忙碌的時候就不談了，現在在這個全球生活節奏都放緩了一大步的時刻，有更多可以自主安排時間的自由了，再不好好重新審視一下自己的生活習慣、更待何時呢？
就像督促孩子需要規律作息一樣，我們也開始好好規劃一下自己的各項生活方式吧！錯的盡量改正、沒有的盡量建立。因為再過幾十年，這些好習慣就是我們快樂的唯一基石。
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