增肌是否需要做动作？

这个问题牵涉到两个概念，分别是：等张收缩和等长收缩，他们互为反义词。我先说说只举起重量，但不做动作的等长收缩。

#等长收缩

等长收缩就是大家所谓的只用力，但是不做动作。这种运动的特点就是虽然肌肉也在受力收缩，但肌肉的长度没有发生太多的改变。肌肉处于紧绷状态，典型的一个动作就是平板支撑。

等长收缩的最大优点就是，随时随地，不受任何场地的限制就能发动。比如平板支撑，又比如双手合十用力挤压自己的胸肌，诸如此类。值得注意的是，等长收缩因为做工距离非常的短，短到忽略不计，所以其消耗能量会较少，增肌效果也非常受到限制。

究其原因是因为其给肌肉的负荷太少，相比于哑铃卧推，深蹲等，等张收缩，增肌效果非常有限。

另外就是，大家在等长收缩的时候，比如用力双手合十挤压胸部的时候，10来秒就已经很累很难受了，其原因不是因为肌肉负荷增加，而是因为等长运动在超过10秒以后，会使得人的血压激增以及代谢循环系统压力急剧上升。但，肌肉负荷没有增加。

#等张收缩

等张收缩其实就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短或延长，并且同时引起关节活动。也就是大家俗称的举铁。

等张收缩分为两种：向心收缩和离心收缩。

【向心收缩】就是肌肉受到阻力的同时，肌肉由长变短的过程，举例：深蹲站起来的过程，肌肉在负重，腿部肌肉由拉伸状态变成最短状态。

【离心收缩】就是肌肉收到阻力的同时，肌肉由短变长的过程，举例：深蹲下蹲时的过程。

相比拿著不动的等长收缩，等张收缩更容易使得肌肉收到更多的负荷。增肌的效果会更好也会相对稳定。

增肌的基本原理

剥去长篇大论，增肌的基本原理只有无非短短两条比较重要：

1. 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
2. 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

理想是美好的，现实是残忍的。

但很多时候，我们的身体从主观上来说很容易对大负荷产生巨大的抗拒，因此人们想出了很多办法去克服，即主观判断容易导致偏差，所以人们更倾向于用改变客观的条件去提升我们的训练强度，也就是提升我们的外界负荷。

然而，只给肌肉增加阻力（等长收缩）所产生负荷会很快到达人的增肌瓶颈，而增加阻力做动作（等张收缩）可以通过改变【重量】【容量】【训练频次】【休息时间】等等手段配合合理的训练记录，对其增肌效果进行控制和提高。

因此，我开发了【训记+】小程序（现在也有 APP 了），来辅助我完成这样的量化标准，减轻我的生活压力，使得我在繁忙的工作中，能够持续的记录和持续的进步。

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等长收缩基本没有增肌的意义

天天蹲马桶努力收紧核心增加腹压也没见谁拉屎拉出腹肌来

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向心 等长 退让 三种肌肉做功方式皆可刺激肌肉

但据大量研究表明 增加肌肉和力量 向心收缩还是要占绝大部分 其它两种只能做辅助训练

因为有一个很重要的原因 向心收缩 不管你推起来的速度多慢 它都有一个从静止到运动 速度上从0到有的加速过程 加速 已经不仅是做功 还有一个对功率输出的要求

训练在物理意义上 做功总量是训练容量 输出功率才是强度

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这个问题是我这几个月见到最有意思的问题(褒义) ，讨论一下吧

肌肥大通常都用两条理论，超量恢复和渐进超负荷，这个大家都清楚吧。题主的意思我概括为训练中使用等长收缩，这个没异议吧。我记得以前见过一个研究结果，等长收缩可以获得比向心和离心更好的效果，当然这个结论正确与否我保留意见。我还见过一个看法，每一组动作，真正起作用的是肌肉20-40秒的收缩，在完成这个收缩的基础上，重量是提升效率的关键，这也就意味著哪怕你用最轻的重量也可以获得相关的成果，当然效率有高有低。

不可否认的是，三种肌肉收缩方式都可以对肌肥大产生作用(精准刺激的前提下) 。在我亲身体验的过程中，明显向心是最容易控制目标的，离心和等长经常会出现为了维持姿势导致代偿的情况。但是话又说回来，扎马、平举水桶等传武常用的训练方式带来的效果也是有证据可以支撑的。与题主的提问结合起来，那这个就很有意思，等长收缩到底对身体素质的哪一方面的增长比较有效率，更适合用来进行什么素质的训练。我个人提出一个猜想，长时间的等长收缩还是更偏重耐力，短时间如几十秒的更偏重肌肥大(当然后者的前提是逼近承受能力极限的重量、精准的肌肉刺激和关节等易受伤点的安全) 。

我个人在训练中三种收缩都会用。还是以卧推为例，出杠—慢速的离心—贴近胸时的等长—慢速的向心，虽然这样一组训练基本达不到重量应有的rm(比如50kg我本可以做10-15rm，这种方式可能只能做6-10) ，但是肌肉收缩的时间是有保证的，我个人的体验也非常好，泵感也比较强烈，不知道其他人尝试过这种方式后在训练中的感受如何。

这个回答仅用来讨论和互相交流，支撑的证据不够，我是不敢把这个给大家当成那怕是参考的。

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要做的是使肌肉纤维撕裂受到损伤，是肌肉纤维只有增长才能适应新的环境（也就是才能适应训练量）才能达到增肌的目的，只给肌肉阻力不对肌肉纤维进行破坏是无法达到增肌效果的

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