明明很瘦，小腹為什麼很突出？
身高178，體重56kg。明明很瘦，小腹沒脂肪卻很突出
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現代人的恐慌：增長的不止是年齡，還有你的肚子！
然而有些小仙女明明四肢纖細，看起來很瘦，但為什麼還是有煩人的 「小肚子」，腹部的「肉肉」就這麼難搞的麼？？！今天就來講講如何瘦肚子~
隨著年齡的增長，體內脂肪增加並聚集於腹部，腹部脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪兩種，如果能在肚子上一把將肉抓起來，這個是皮下脂肪，而如果肚子高高突起像一個鼓起來的皮球，就是內臟脂肪，我們常說的啤酒肚也是屬於此類。
——為什麼瘦瘦的人也會有小肚子？
——其實罪魁禍首還是你的核心力量不夠與骨盆前傾！
尤其是有人體」隱形的腰帶」之稱的腹橫肌，它就像腰帶一樣勒在腹部深層，當你的核心力量太弱、腹橫肌無力萎縮的時候，你的內臟就會外泄，自然就會有小肚子了。
那為什麼腹橫肌會弱呢，這個就聽小編細細道來啦。
其實對於大部分長期伏案工作的人來說，腹橫肌都比較差，因為身體為了維持久坐的狀態，我們的髂腰肌便會一直處於緊張發力的狀態。
緊張的髂腰肌就會往下拽著你的骨盆-----這個時候就會出現骨盆前傾。對，就是那個聽了很多次的骨盆前傾！
骨盆前傾和「小肚子」有什麼關係？
骨盆前傾時，骨盆前部和上部會向前、下方旋轉，就類似於上圖桶中水的前部分溢出，在這種體態下，骨盆承託的內臟就會像示意圖裡的水桶一樣，因為骨盆這個基底向前，它承託的內臟會受到一個向前的分力，更容易向前脫垂。
於此同時，止於骨盆恥骨梳的腹橫肌，由於骨盆前傾處於被動拉長的狀態，這會降低我們對於腹橫肌的控制能力，長此以往我們的腹橫肌就會失活進而產生腹橫肌鬆弛，小肚子就會越發明顯。
但是事情遠遠沒有那麼簡單——
因為伴隨骨盆前傾而來的是，臀會往後撅，這是為了彌補腰椎前移而造成的人體重心前移。但是往後撅起的臀更加劇了腰椎彎曲的角度，進而增加腰椎之中椎間盤的壓力，腰椎椎間盤漸漸有可能因為壓力過大出現問題。
而且由於骨盆前傾的姿勢，會導致肌肉力量的不平衡。
以豎脊肌為例，當骨盆前傾，為了維持重心，它會發力把上半身往回拉，長期發力會處於收縮緊張狀態，但是豎脊肌大部分起自骶骨面，它的收縮會進一步將骨盆往上拉，加劇骨盆前傾。背部豎脊肌緊張，我們所說的「腰肌勞損」就是這麼產生的(⊙﹏⊙）
就像多米諾骨牌一樣，小問題的影響在一步一步擴大，怎麼及時止損並且逆轉呢？
我們可以從肌肉力量和姿勢兩方面入手——
肌肉力量
◆腹橫肌激活：
腹式呼吸
死蟲子
反向卷腹
◆臀肌訓練：
瑞士球臀橋
◆肌肉放鬆：
放鬆緊張的髂腰肌
放鬆緊張的豎脊肌
更多的加強肌肉力量的訓練---指路天然的金腰帶-核心肌羣。
當然骨盆前傾不僅僅是肌肉的加強和放鬆這麼簡單，姿勢不調整，肌肉改善的效果還是留不住，所以，注意平時生活中的坐姿和站姿纔是王道。
姿勢調節
◆避免久坐：
有多少小夥伴辦公時候採用這種坐姿？
椅子坐1/3，腰椎向前凸，這個時候在我們背後肋骨與骨盆之間的豎脊肌就會因為被動縮短而緊張，肌肉長時間的緊繃會失去原有的彈性產生疲勞、疼痛。
◆正確坐姿：
把自己的臀部盡量往後放，使用靠椅子的靠揹來支撐腰部，這個狀態下背部的肌肉處於放鬆的狀態。
◆錯誤站姿：
骨盆前傾，膝蓋過伸，身體重心在前腳掌；
◆調整版：
站立時，稍微收住下腹部和臀肌發力，身體重心稍微往後在腳掌後方。
和你有相同的煩惱，不僅是我們這些凡人。
前陣子秀出馬甲線的張靚穎，的確是很勵志了。
然而一到活動照，又變成了大寫的突。
連她自己也大喊，明明輕了可是為什麼……
這就是成年人的不容易。
上述圖片文案等於本人心聲嗚嗚嗚。
另外還想問問你們，除了小肚子突起，
下背是不是偶爾也有點酸？
很多人都覺得這兩者是毫無關係，
小肚腩突出也只是自己胖而已。
但有沒想過，讓你小肚腩突出腰痠疼痛，
並不是你的層層脂肪，
而是你日常的這個姿勢——久坐引起呢？
今天就帶你看看為什麼久坐會讓你傷肚又傷腰！
久坐不動傷肚傷腰
小肚子越來越突？
罪證1：肚子學會偷懶
坐著的時候肚子一般是放鬆狀態，
讓你收緊核心坐，估計也撐不到一會兒。
正是因為肚肚也學會偷懶，
所以身體習慣這個發力模式，讓你容易造成小肚子突出。
罪證2：核心肌羣薄弱
久坐的上班族，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，
容易導致核心肌羣的腹部和背部，肌肉力量不平衡。
核心肌羣的無力，在無法收緊小肚子同時，
也無法為脊椎提供穩定的支撐，
於是小肚子突起，脊椎周圍開始出現代償情況，開始出現疼痛。
老腰越來越疼？
罪證1：坐姿不對很傷腰
坐著時脊柱承載了140%的壓力，
如果身體繼續向前傾，脊椎承受的壓力增大，
可達185%-275%的壓力。
想一想我們在辦公的時候，
一開始還是坐得好好的，
時間一長，各種坐姿都開始出現，
靠著桌子、彎腰駝背、翹著二郎腿，
不正確的坐姿使椎間盤的壓力加大，
讓原本的腰曲前凸變成向後凸，
椎間盤承受的壓力不均，誘發下背部痛。
罪證2：髂腰肌過度緊張
髂腰肌是由腰大肌和髂肌構成，
它起於背部下方，經過盆骨連於腿部，
對於屈髖和下腰穩定性起著關鍵作用。
久坐會導致髂腰肌過度緊張，
增加腰椎前凸的角度，
隨之腰椎後側壓力增大，誘發腰痛。
關於更多髂腰肌的重要性，
戳忽視這個細節，難怪你練不出好身材！
罪證3：你的毀人體態
明明是坐，為啥扯到體態問題？！
這個年頭別再小看你體態。
看看你平常是不是坐無坐相站無站相？
長期這些體態會傷害我們的肌肉功能，
導致每個肌羣發力不協調，引起疼痛。
以非常典型的「骨盆前傾」為例，
很多人站著時就是腿超伸，身體前傾，
然後又慵懶地挺著肚子翹著屁股，
自以為腰背直了就站好了。
久而久之，你的豎脊肌和髂腰肌就會越來越緊張，
腹部肌肉，臀部肌肉和大腿後側肌肉，
就會越來越鬆弛無力，肌肉都是牽一髮而動全身，
你的不良體態就會影響肌肉發力，
導致其它動作也會影響，於是坐著時候，
髂腰肌和豎脊肌更加緊張，引發腰疼。
自救指南四步走
很多人想到減掉小肚腩，
就必須要大量有氧減脂和腰腹運動，
但其實還有幾步你們肯定沒想到，
那就是放鬆緊張肌肉，加強薄弱肌羣，改正體態！
只有把它們回歸正位，才能讓你發力協調，
核心收緊，小肚腩才能真正平坦，也緩解了腰痠背痛。
Step 1
下背部放鬆
1
下犬式
動作要領：
臉朝下，腹部貼地，雙手置於雙肩下，兩腿朝後伸直，用雙手推動身體，身體離地；臀部指向天花板，身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟儘力踩實地面，從側面看，身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。
2
貓背伸展
動作要領：
雙膝跪在瑜伽墊上，與肩同寬，膝蓋大約落在髖關節下方，手掌在肩膀正下方，像喵星人一樣四足跪姿，吸氣預備，吐氣時慢慢將背部腰椎下壓，胸口貼近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地，雙手保持伸直至於地面，臀部盡量高高翹起，就像貓咪伸懶腰一樣。
3
嬰兒式
動作要領：
俯臥在瑜伽墊上，腹部和胸口貼地，手肘貼近身體兩側，手掌平放在地面。用手撐起身體，上半身拱起，讓臀部落在腳跟上，雙手往前伸，掌心朝下，如果可以，頭可以選擇貼地，讓手臂、腰、和胸部往前伸展，放鬆整個身體。
4
抱膝滾腰
動作要領：
仰臥，屈膝屈髖，雙手環抱膝關節，相扣，頭部盡量向膝蓋靠攏，利用自身力量，作搖擺式滾動。
5
為懶人提供的下背部放鬆瑜伽
Step 2
加強背部肌肉訓練
1
自重超人
動作要領：
俯臥在瑜伽墊上，核心收緊，手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，向上時呼氣，向下時吸氣。可做20次，做3組。
2
自重交替超人
動作要領：
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留數秒。隨後換邊，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留。這個動作可做20次，做3組。
3
山羊挺身
動作要領：
俯臥在羅馬椅上，調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。挺直身體，雙臂在胸前交叉，或者放在腦後。緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前，直至膕繩肌感覺到有被拉伸。繼續彎腰迫使背部彎曲。隨後身體緩慢地抬起，還原起始位置，同時吸氣。重複20次。
4
早安式
動作要領：
站姿，抬頭挺胸，下背挺直，雙腳與肩同寬。雙手放在後腦勺，緊接著軀幹前彎，保持背部挺直，髖關節為帶動，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下，感受後背發力，感受臀部往前送，直至身體恢復直立。可做20次，堅持3組。
5
羅馬尼亞硬拉
動作要領：
兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，收緊核心，雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂。保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌羣和大腿後側膕繩肌的拉伸感，腰背繃緊，核心收緊。臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置。重複。
Step 3
正確的坐姿
除了放鬆和加強背部的肌肉，
養成正確的坐姿也是十分重要！
坐姿小貼士
● 電腦放在身體正前方
● 電腦屏幕放在水平視線下方約5-10度之間；
● 肩膀放鬆，避免聳肩，收緊核心；
● 鍵盤、滑鼠與肘部和手掌放在同一水平上；
● 讓脊椎保持天然曲線的同時，讓身體上身和大腿成90-105度的夾角；
● 雙腳自然平放在地面上，最好能踩實。
Step 4
糾正你的體態
不要以為糾正體態，只是坐直腰，打開肩膀就可以，
真正有效的糾正，是從深層的肌羣開始，
幫你放鬆加強，逐步融匯到生活中的坐立行，
只有從根源上糾正錯誤發力，才能養成健康正確的體態模式！
不要被健身網紅的照片欺騙，他們拍照是找好角度，腹部肌肉用力拍出來的效果，自然放鬆狀態下，腹部微微向前凸起是非常非常非常正常的。
你現在的腹部狀態已經非常棒了，如果你現在的腹部被稱為小肚子，那絕大多數健身人士可以說都有小肚子了，肌肉發力和自然放鬆完全是兩個概念好吧。
現在人越來越重視健身，但是對健身有所研究的人卻並不多。特別在練出腹肌這件事上，不少健身者被健身模特的照片給騙得不要不要的，以為腹肌在放鬆狀態下也會顯現的。
還有很多人會因朋友圈裡各種曬腹肌馬甲線的俊男美女們產生很大壓力。從別人的照片上看，無論是腹肌的形態還是腹肌的明晰度，都要比自己強不少。可無論自己怎樣努力，卻一直達不到那種隨時「炫腹」的水平。只需一氣餒，腹肌立馬就消逝，弄得自己也很煩惱。
假如你也是受到腹肌的「迫害」，那麼仔細看看下邊的話，或許能解開你的疑問。
原理
我們的身體傾向於儲藏脂肪，而下腹部的脂肪通常是在最後才會被消耗掉。因此在下腹還保留著一部分脂肪，不能說明你做錯了些什麼，也並不是說你需要採取什麼特別的方法。
真正有效的做法就是持續做好你的飲食，保持一定熱量缺口，安排好自己的力量訓練跟有氧，關鍵在於要耐心。
對於絕大多數人，即使是那些有著很不錯整體形體跟長久訓練經驗的人，在下腹部存在一定程度脂肪是再正常不過的！
甚至是一些頂級運動員，在坐下來之後也會有下腹部脂肪疊起來的情況，不要讓過高的自我預期誤導了你。
即使是體脂非常非常低的人（7%以下），放鬆後腹肌是鬆弛的，也就處於輕微拉長的狀態，肚子往前突起一點很正常，但這並不能被稱為小肚子。
對，這張圖片的腹肌狀態是肌肉發力的，所以這就是為什麼那麼多人被健身網紅坑慘了的原因。
解決方法
既然如此，需要怎樣做才能讓腹肌在放鬆狀態下也能顯現呢？首先，控制較低的體脂率是大前提。毫無疑問，體脂率的高低對腹肌能否顯現的影響要遠勝過腹肌的發達水平。假如你是15%的體脂率，那真的只能承受腹部一放鬆就會被小肚子「迫害」了。什麼？你不想？那就請你再次降低體脂率。
其次，腹肌顯現不代表腹部就是平整的。假如你練得很辛勞，也把體脂率控制得很低，但照舊不滿足放鬆狀況下腹肌的形態時，你需要嘗試接受自己的不圓滿。在正常的站立姿態下，放鬆腹部肌肉，然後低頭看自己的腹部。你會發現，這是它最糟糕的樣子。固然肚子不是很平整，但好在也能看到分明的腹肌。
最後，在完整放鬆狀態下，幾乎沒人能做到腹肌顯現的同時還保持腹部平整。即使是那位號稱3%體脂率的大叔，上圖就是他在做腹肌鍛煉時的狀況。在身體放鬆，腹部稍微收縮的狀況下，大叔也只能達到腹部平整的水平。假如是完全放鬆腹部，那樣的效果能夠想像。所以，一昧的減脂並不能到達那種圓滿的狀態。
文章的最後，給大家講個有趣的現象。那些腹肌明晰如刻的健身愛好者們，在大喫大喝之後，固然肚子看上去鼓鼓的，但是依稀能夠看到分塊的腹肌。所以有沒有腹肌，還真得撩衣服來看~
在自然放鬆的狀態下，腹部微微凸起是很正常的。即使的經常鍛煉的人，也不可能做到放鬆狀態下小腹一點都沒有突起。因為人的腹部堆積著各種內臟器官，而且小腹是最容易堆積脂肪，也是最不容易減下來的部分，所以答主雖然很瘦，腹部有一些脂肪也是很正常的。
但是除了正常的部分脂肪堆積，小腹突出還有一些其他原因，小源整理了小腹突出的幾種原因和解決方法，現在就跟大家來分享一下。
一．骨盆前傾
骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。
測試一下骨盆前傾：
其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈。如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。倘若自己拿不住，可以試試貼牆站立
上背和背部都貼緊牆壁。如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。
造成骨盆前傾的原因
1.由於腹肌較弱，小腹凸出，腹橫肌弱化導致無法向內收縮，腹內壓也會減少.臀部肌肉和繩肌也處於被拉長的狀態。造成骨盆前傾的主要原因一般認為是髂腰肌過於緊張，持續維持在收縮狀態，或是腰部持續緊繃收縮。
2.因為生產、年齡増長導致肌極度衰弱，腹肌力量弱，小凸出，為了掩飾自己的小腹就很容易駝背，因此從背部到腳底（後背線）全是處於緊的狀態，尤其是腰部的肌肉和繩肌，另外髂腰肌肌力較弱。【1】
骨盆前傾的危害：
所有的體態問題都是由於肌肉不對稱導致身體狀態發生改變引起的。
- 骨盆前傾會導致腰椎曲度變大，做深蹲、硬拉等動作時腰椎受力過大，下背部會變得非常緊張，從而導致腰痛，嚴重時坐著也會感覺到下背部腰部不舒適。
2.腹部會被明顯拉長導致腹直肌無力，久而久之身體核心肌羣也會無力，練腹部也會沒有任何感覺。【2】
骨盆前傾如何矯正
1.弓箭步拉伸
這個動作可以放鬆密腰肌，由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，而這個動作正好可以拉伸這一塊肌肉，對於腰椎疼痛也有很好的緩解作用。
2.平板支撐
這個動作可以是全身的核心肌肉訓練，動作相信大家很熟悉，因為需要平衡所以對骨盆前傾有一定的作用。
二．不良習慣導致
1.長期低頭打字、玩手機
身體往前彎、駝背、低頭打電腦，這種典型的猿人姿勢。
會使得肩頸過度緊繃、腰痠背痛、腰椎負擔大甚至合併脊椎側穹或椎間盤突出，甚至許多年輕人頸椎提早退化，長骨刺。
建議：
打電腦時，臀部坐到底，背部平貼椅背，雙腳平放地面 ，兩側肩膀放鬆。
當身體需要前傾時，應該彎曲髖部並保持背部平直，使用滑鼠的手最好有個支撐，避兔肩膀壓力過大。同時電腦不要放太低，眼晴俯視約15~20度，也就是水平線下來一點點的地方。
2. 錯誤坐姿
很多上班族工作時間長，坐著時學部就會不知不覺向前，背部斜靠在椅背上，彷彿人要從椅子上滑下來，整個人呈現「C字型」.
這種坐姿不但會令骨盆擴張，臂部變大、變寬，小腹凸出，肌肉鬆弛，身體曲線變得臃腫還會因身體整個重量都壓在腰部，導致腰痛。
建議：
如果坐得直，呈現"L字型」坐，即挺腰端坐，含胸收腹，兩腿平放。該種坐姿會讓上半身的重量均勻落在下半身，上身肌肉緊期，起到了鍛煉腹部肌肉的作用，有助於塑造身體曲線，避免長小肚子。
坐著的時候，應挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站和走路的姿勢，要保持挺胸收腹。千萬不要放鬆腹部的肌肉。 【3】
盡量避免久坐、塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣，儘快改掉，這些行為正是導致骨盆前傾的主要因素。一旦出現骨盆前傾，要儘快進行矯正，不然長期骨盆前期對身體健康很不利。
（以上圖片來源網路，如有侵權聯繫刪除）
參考資料：
【1】原創.看賞.小肚子凸出來，可能是骨盆前傾.2017.08.07
【2】原創.非凡不平凡.骨盆前傾的原因和處理方法2016.02.26 【3】原創.晴天裏.白領拒絕不良坐姿.2016.02.10
人生有一大疑惑：不管再怎麼努力瘦身，甚至腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹卻仍有突出的情形。
我們首先要先知道形成小腹突出的原因有很多，而一直減不下去的一個重要原因就是你的骨盆前傾導致的。
一、骨盆前傾
骨盆前傾是什麼？
骨盆前傾是骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。
那麼為什麼骨盆前傾我們的小腹會突出呢？
我們可以把骨盆比成一個裝滿水的桶這樣會更好理解小腹為什麼突出
除此之外骨盆前傾還會導致腰曲增大導致我們身體的重心會向前移，而我們為了防止重心過度的前移，我們的上半身就會代償性的向後移動，最後導致我們整個人站著像一個小幅度的反C型。出現骨盆前移的情況，也會讓我們的小腹突出的更加的明顯。
所以，想要解決小腹突出，首先要改善骨盆前傾。
二、腹內壓不足
腹內壓是腹部的壓力的簡稱。腹內壓由肌肉收縮時產生，主要是由腹壁肌及膈肌收縮使腹內壓增高。
為什麼腹內壓不足會導致小腹突出呢？
正常的消化道器官胃、肝以及泌尿系器官腎是通過一定的韌帶和筋膜固定在腹壁上的，這些韌帶和筋膜都有一定的伸縮性，當腹腔內的壓力和腹壁的緊張度減低時，上述臟器就可能脫離固定的位置而發生下垂，嚴重時甚至會象一隻只吊在瓜棚架上的葫蘆一樣，拖著長長的蒂在腹腔內遊離。如果腹內壓力高，內臟自然不易下垂。
所以，如果想要解決小腹突出的問題，其次還需要加強腹內壓。
那我們怎麼改善骨盆前傾和加強腹內壓呢？
改善骨盆前傾推薦動作：
1、拉伸髂腰肌
先將一隻腳往前跨出，小腿和大腿呈現90度，也就是大腿和地面平行，小腿與地面垂直，另一條腿在後面稍微彎曲，然後垂直緩慢下蹲注意過程中控制前腿膝蓋和後腳尖方向一致。兩側各拉伸1min左右。
2、核心訓練
平躺在墊子上，把腿屈起來，大腿與軀幹和小腿互成90度，腰部緊貼墊子，雙手掌心向內指向天花板，核心收緊保持。吸氣將一側手和對側腳下放，呼吸還原。每組一側12個，共三組
3、臀橋
躺著，雙手自然放於身體兩側，把腿屈起來，臀肌收縮發力向上頂，使身體成一條直線，注意收腹，呼氣抬臀，吸氣下落，落下時腰部先落，臀部後落。每組15-20個，每次3組
4、骨盆穩定性
坐在瑜伽球上，將骨盆保持在中立位，呼氣將一側腿抬起，保持在抬起過程中骨盆不要晃動，吸氣還原。一組12個，共三組。
改善腹內壓推薦動作：
1、呼吸訓練
放鬆全身，屈膝平躺。調整呼吸，吸氣感受腹部向外頂，最大限度地向外擴張腹部，注意胸部保持不動。當腹部不能再吸入氣體的時候，用嘴部全力呼出氣體，將氣球吹起，隨著腹部向內收縮，最大限度的收緊腹肌，胸部保持不動。感覺氣體全部呼出後，再保持2-3秒鐘。重複此循環，一般情況下，吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，保持3秒鐘。每日可練習兩次，每次保持10分鐘左右。
2、腹橫肌激活
屈膝平躺，放鬆，將雙手放在腹部兩側，然後吸氣，感受腹部向外擴張，同時感覺兩手有向外頂的感覺，在過程中胸部是始終保持不動的，吸氣到最大時再慢慢吐氣還原。重複此循環，每日可練習兩次，每次保持10分鐘左右。
好了，今天就說到這裡了，那些小腹突出的小夥伴們還在等什麼？趕緊練起來吧！！！
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