新手在健身房減肥需要做什麼訓練？
聽說順序是 有氧熱身10分鐘左右+無氧器械40-60分鐘+有氧40分鐘
大基數有氧建議橢圓機？
然後無氧每次只練一處大肌肉羣+小肌肉羣。
最後有氧快走或者橢圓機再或者跑步機登山40分鐘。
請問這一套流程對嗎？只做固定器械不練那些力量嗎（我這個大基數練力量還不夠丟人的，畢竟力量區全是怪獸）請賜教！有沒有大基數正在練的，可以交流一下。
剛踏入健身會所的你，無論你出於什麼原因開始健身，首先都要先給予你熱烈的掌聲！因為你正在充滿健康與無限活力的道路上前進。
但是初到健身會所的你，卻面臨著對會所場地內設備設施無從下手的尷尬場景。有時候這個啞鈴摸一下，那個器械動一下。很多時候一不小心做錯了動作，或錯誤的使用方法被旁人看到，恨不得自己都能挖個地縫鑽進去。
所以到最後就算來健身會所，也就使用跑步機跑步，上團操課。一張健身卡，一年內也就去十幾次，這樣也就白白浪費了，誰不心疼？
作為健身小白應該怎樣科學地開啟健身之旅呢？今天我就給大家講解怎樣才能正確打開健身大門：
一.為什麼要選擇健身？
＞＞＞很多人對健身的理解，僅停留在減肥上，那就太過狹隘了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質，塑造良好體態等為目的的各種體育運動。
＞＞＞一般說來，我們把健身運動分為三大類：器械訓練(無氧運動)，有氧運動（跑步、游泳等），靜力性伸展運動（瑜伽等）
＞＞＞對於這三類運動來說，無優劣。但是在改善身體素質方面，目的各有不同。
下面我來簡單敘述下三種運動的類型及特點：
1、無氧運動
＞＞＞運動方式一般是使用啞鈴，槓鈴，以及組合器械進行的負重練習。俯臥撐，卷腹，蹲舉等克服自身體重的運動也包括在內。
＞＞＞無氧運動指力量與耐力練習，可以有效提高肢體力量與耐力，增加關節穩定性，增強肌肉爆發力與圍度，同時促進身體的無氧代謝功能。
2.有氧運動
＞＞＞有氧運動主要方式有跑步，騎行，登山，團操等。身體代謝以有氧代謝為主。大家通常認為的減肥利器。但是它的作用不僅是消耗脂肪。在提高心肺功能，全面提高身體素質方面尤其佔優勢。可以說，年輕時候多進行有氧運動的人，以後身體基本不會差。
＞＞＞因此，不管你為什麼目的開始健身，有氧運動必不可少，只依賴於器械練習，是不能保證全面提高體適能的。
3.伸展運動
＞＞＞常見的伸展運動方式有瑜伽，普拉提等。通過對肌肉和關節韌帶的伸展，改善關節柔性性，活動幅度及身體線條，同時針對塑造良好體態方面很有幫助。
瘦弱或以變強壯為目的人，以器械運動為主。
肥胖或希望提高體質的人，以有氧運動為主。
愛美以塑造形體為目的女性，可以多進行伸展運動。
＞＞＞無論以什麼為目的，這三種運動都是需要的，只是分配合理即可。
一.健身小白需要從哪些方面入手呢？
＞＞＞如果你是零基礎的健身小白，不管你健身的目標是減脂還是增肌，都不建議你馬上就進行較高強度的有氧訓練或力量耐力訓練。
那應該做什麼呢？
＞＞＞當然是體適能與體態評估以及身體質量指數測試。只有充分了解自己的身體狀況（例如：體重、BMI指數、體脂率、圍度、關節靈活度等），才能清楚知道自身的不足之處。
＞＞＞其次，先從體態改善入手，通過一些安全，有效，合理的拉伸訓練，提高肌肉與關節的靈活性和穩定性，才能為接下來的訓練打好基礎。
＞＞＞下面就該學習一些健身的基礎動作了（例如：俯臥撐，卷腹和蹲舉等）。看起來好像很簡單，實際上要掌握正確的動作要領，核心穩定性，募集肌肉發力感受以及呼吸節奏，肯定需要循序漸進的階段性練習過程。這個階段的時間是因人而異。
＞＞＞最後，就可以根據你的健身目的與目標，進行並開展針對性強化訓練啦！無論你是增肌還是減脂，都應該有氧運動與無氧訓練互相結合。
＞＞＞如果你是以減脂為主要目的：可以有氧運動為主，先做無氧訓練再做有氧運動。
＞＞＞如果你是以增肌為主要目的：以無氧訓練為主，先有氧運動再無氧訓練，且有氧運動時間不要超過 30 分鐘。整體訓練時間不要超過一個半小時。
三.運動前熱身很重要嗎？
＞＞＞熱身是大多數健身小白的盲區，也是最容易被忽視的環節。實際上，熱身是健身訓練中非常重要的環節，通過一些低強度的有氧運動，僅需5-10分鐘左右的時間，可以促進關節活動幅度，使其更靈活，避免肌肉拉伸等不良情況的出現，很大程度上降低了受傷的風險，從而能讓接下來的訓練變得安全且高效。
四.每週健身幾次比較合適？
＞＞＞如果之前沒有運動經驗或習慣，建議先從每週訓練頻率為2-3次，剛開始運動量不宜過大，等身體逐步適應當前訓練後，再逐漸提高運動頻率和訓練強度，更有助於鍛煉的效果提升。健身大忌「三天打漁兩天曬網」。
五.健身完隔一天後全身痠痛怎麼辦？
＞＞＞新手健身完第二天如果覺得渾身痠痛，屬於正常現象，由於身體長時間未得到鍛煉，肌肉恢復能力欠佳，因乳酸堆積過多而導致的。
＞＞＞這時需停止高強度訓練或運動，但不建議立即停止所有訓練，推薦做一些低負荷的有氧運動（例如：快走，慢跑等）可以促進血液循環，幫助體內堆積的乳酸儘快代謝。這樣做比一直躺著休息不動恢復得要快，同時還可以多做一些按摩及拉伸動作，促進肌肉柔韌性恢復。
＞＞＞痠痛感只是暫時的，只要合理的訓練，努力的堅持下去，訓練強度也可以達到提升。但很多人也是從剛開始就打退堂鼓，之後開始懈怠。這樣只能一直停留在健身界門口徘徊！
＞＞＞另外不建議健身新手在運動訓練期間做離心收縮（舉個例子，你做二頭彎舉的時候緩慢有控制的回落，肱二頭肌就是在做離心收縮），因為這樣會加劇遲發性痠痛的出現，極大的影響每次訓練強度與運動頻率。
六.手臂使不上勁，手臂感覺酸脹怎麼辦？
＞＞＞剛開始健身的人羣都容易感到用不上力氣，兩手臂酸脹。這是很常見的現象之一，原因是前臂肌肉在多數運動中都需要協同工作。
＞＞＞但有部分新手是因動作發力點錯誤，借力較多等情況導致的手臂酸脹。因此前臂肌肉酸脹就出現的較頻繁且格外明顯。
＞＞＞緩解並改善手臂酸脹，用不上勁這類現象，除了訓練初期先要選擇輕重量的啞鈴或槓鈴進行訓練以外，平時訓練中需針對手臂、肩部等輔助肌羣進行強化。訓練後對前臂肌肉進行拉伸放鬆，另外還要保證充足的營養補充與睡眠休息。
七.運動中如何保護自己的膝關節？
＞＞＞訓練前先進行充分的熱身，才能促使關節液充分針對（肘關節、肩關節、膝關節）這類比較靈活而不穩定的關節進行潤滑，從而起到保護關節，降低軟骨磨損等作用。其次還可以通過訓練，加強關節附近的相關肌肉，來提高關節的穩定性。
＞＞＞當然，還有一點需十分注意的是，訓練動作的標準性，不要超伸！例如：做俯臥撐或蹲舉動作，當你要還原起始動作時，可能會過度伸直肘部或膝關節，而不是保持中立位，這樣做看似沒什麼影響，實際上非常容易造成關節軟骨磨損以及不良癥狀等情況出現。
＞＞＞訓練期間必要時可使用護膝，護腕，護腰等護具，協助在運動時相關的關節部位保持中立。
八.健身小白有沒有必要跟著私教學？
大家先來瞭解一下私人教練的作用：
＞＞＞作為一名合格的私人教練，首先必須時刻遵循以刻苦鑽研，提升專業技術為中心的基本原則下，服務會員，真誠溝通交流、聽取會員意見，及時做好工作筆記。
＞＞＞同時在會員需要時，以專業的角度耐心解答會員提出的關於健身方面各類問題，回復問題時需做到簡潔，易懂，明瞭。接下來根據會員需求，制定具備針對性的私人訓練計劃。
＞＞＞快速讓會員掌握基礎標準動作，時刻觀察並詢問會員是否存在不適或不良感受，教導會員科學，安全，合理，有效地進行健身運動。
那麼到底有沒有必要請私教呢？
＞＞＞健身需要一定的信念與毅力，建議健身小白自己先嘗試著練一個月，最基礎不懂的可以找巡場教練詢問。一個月堅持下來以後，也有了大概的瞭解，而且目標比較清晰的時候，再根據自己需求以及各種情況（例如：時間，經濟能力，工作情況等），來決定要不要請私人教練。
下面我們來分析健身小白存在的2個問題與原因：
1.懶惰
＞＞＞現在雖然很多人都認識到了自己體態與健康問題，覺得自己應該去健身，改善一下自己的體質。但是辦了健身卡後，每週也只是去健身房鍛煉1-2次，甚至有部分人辦卡後從來就沒有去過。
＞＞＞但是如果有了私教，他會告訴你每天應該做什麼?怎麼做?為什麼要這樣做？而且會在你訓練時候監督並督促你每日訓練。
＞＞＞尤其是現今社會，有的女性找男私教，男性願意找女私教，不是因為別的，畢竟異性相吸，多少都有一定吸引力的。這樣，即使自己找出各種原因不去鍛煉，但是隻要有私教課程安排，基本上都會乖乖的去完成，所以這樣也是對自己健身持久性有好處的。
2.不懂該如何進行健身
＞＞＞很多朋友對於健身的理解就是去跑步。其實並不是這樣，如果單純為了跑步，那麼你在戶外可以天天跑，怕不安全的話可以買臺家用跑步機每天在家裡跑。既然去了健身會所就要根據那裡具有特殊性的鍛煉方式來提高個人體適能。
＞＞＞在每天上課前，私人教練會給你安排的妥妥噹噹。運動頻率與強度多大，運動時間需持續多久等問題，都是有具體設計與安排的，這也會很好的幫助你達到健身的效果與目的。
以上內容用於引導新手健身入門。健身的路上達到所期望的目標還需要堅持不懈的努力，同時也需要有效的訓練，合理的飲食，充足的休息。望各位都能打造出自己所期望的身材。
（如有健身相關疑問歡迎評論）
本文章由亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)整理提供，亞體學院於1992年成立至今，專註於教練培訓，已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程， AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構，修畢者可申請成為國際註冊體適能專業教練。更多詳情可查看官方網站http://www.aasfp.com.cn
————— 培訓信息—————
11月24日「高級私人體適能教練」上海 西安 天津 廈門
11月19日「產前產後體適能訓練初級」北京
11月28日「F1技能全攻略 - 兒童姿態及身高優化」北京
11月28日「F1技能全攻略 - 筋膜放鬆寶」北京
12月05日「BASI普拉提?墊上教練課程」成都
12月09日「產前產後體適能訓練初級」廣州
新手就建議先跑步吧，先鍛煉體能，但是要注意時間，不要膝蓋受損。可以配合著一些有氧
新手健身，不要留太多時間間隙，一個小時，四十分鐘器械(無氧)，20分鐘有氧(狀態好30分鐘)，運動時間不易過長，控制在1個小時
謝邀，首先你需要了解自己的身體，肥胖程度，健康程度，如果自己比較胖的話，不建議你直接就上跑步機，非常損傷膝蓋，得不償失，我建議你力量訓練和功能訓練一起做，力量訓練就是擼鐵或者徒手的一些動作，功能性訓練就是跳操或者用小工具訓練啥的，一般一週三次堅持一個月就可以看出成效，堅持三個月就可以有很大的改善了
堅持第一，第二就是找到肌肉的發力感，減肥的話我就不知道了。
五分鐘讓身體進入預熱狀態，四十分鐘到一小時力量訓練，每次專註一個部位。最後再進行二十分鐘左右有氧
有氧為主，跑步動感單車，還有各種操可以跟著跳。
力量區的話可能只有很少一部分人是在練以增加力量為主要目的偏力量舉式的訓練，絕大多數人還是去進行一個以增加肌肉維度為目的的抗阻訓練，也就是所謂的偏健美式訓練，所以去力量區裡面進行相關訓練並不等於進行力量訓練，也沒有丟不丟人的這個說法，只要是以一個正確的動作去進行訓練就好。
固定器械只是抗阻訓練的一部分，減脂初期固定器械能夠滿足絕大多數的需求。但在之後的減脂過程中最好還是加入運用力量區器械的一些抗阻訓練去充分刺激自身肌肉，維持自己的一個肌肉含量，這對於減脂後的體型和後續的維持不反彈有很大的幫助。
同時抗阻訓練消耗的熱量對於營造減脂期的一個熱量差也會有幫助，並且為之後打造一個運動基礎。
其實減脂期的訓練計劃和增肌期的訓練計劃對於大部分人來說只是飲食、是否進行有氧以及在進行抗阻訓練時所用重量大小的區別。並沒有一個固定的流程。
以大基數為例。
大基數人羣在進行有氧訓練時下半身關節往往會承受較大壓力，所以在常規建議的有氧訓練時間總量30-50分鐘內初期還是建議控制在30分鐘左右，避免對於關節的一個過度損傷。主要的一個熱量差通過控制飲食來獲得。
例如熱身10分鐘，抗阻訓練後進行20分鐘有氧訓練即可。
至於抗阻訓練安排除了大肌羣帶一個小肌羣外還要注意安排不同的訓練動作，避免長時間進行相同的訓練計劃讓身體產生一個適應性。
需要堅持去
先有氧練體能，體能起來，肺活量增加了才能練器械的吧，不然什麼器械都練不到位
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