新手在健身房减肥需要做什么训练？
听说顺序是 有氧热身10分钟左右+无氧器械40-60分钟+有氧40分钟
大基数有氧建议椭圆机？
然后无氧每次只练一处大肌肉群+小肌肉群。
最后有氧快走或者椭圆机再或者跑步机登山40分钟。
请问这一套流程对吗？只做固定器械不练那些力量吗（我这个大基数练力量还不够丢人的，毕竟力量区全是怪兽）请赐教！有没有大基数正在练的，可以交流一下。
刚踏入健身会所的你，无论你出于什么原因开始健身，首先都要先给予你热烈的掌声！因为你正在充满健康与无限活力的道路上前进。
但是初到健身会所的你，却面临著对会所场地内设备设施无从下手的尴尬场景。有时候这个哑铃摸一下，那个器械动一下。很多时候一不小心做错了动作，或错误的使用方法被旁人看到，恨不得自己都能挖个地缝钻进去。
所以到最后就算来健身会所，也就使用跑步机跑步，上团操课。一张健身卡，一年内也就去十几次，这样也就白白浪费了，谁不心疼？
作为健身小白应该怎样科学地开启健身之旅呢？今天我就给大家讲解怎样才能正确打开健身大门：
一.为什么要选择健身？
＞＞＞很多人对健身的理解，仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好体态等为目的的各种体育运动。
＞＞＞一般说来，我们把健身运动分为三大类：器械训练(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），静力性伸展运动（瑜伽等）
＞＞＞对于这三类运动来说，无优劣。但是在改善身体素质方面，目的各有不同。
下面我来简单叙述下三种运动的类型及特点：
1、无氧运动
＞＞＞运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及组合器械进行的负重练习。俯卧撑，卷腹，蹲举等克服自身体重的运动也包括在内。
＞＞＞无氧运动指力量与耐力练习，可以有效提高肢体力量与耐力，增加关节稳定性，增强肌肉爆发力与围度，同时促进身体的无氧代谢功能。
2.有氧运动
＞＞＞有氧运动主要方式有跑步，骑行，登山，团操等。身体代谢以有氧代谢为主。大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅是消耗脂肪。在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其占优势。可以说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体基本不会差。
＞＞＞因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，只依赖于器械练习，是不能保证全面提高体适能的。
3.伸展运动
＞＞＞常见的伸展运动方式有瑜伽，普拉提等。通过对肌肉和关节韧带的伸展，改善关节柔性性，活动幅度及身体线条，同时针对塑造良好体态方面很有帮助。
瘦弱或以变强壮为目的人，以器械运动为主。
肥胖或希望提高体质的人，以有氧运动为主。
爱美以塑造形体为目的女性，可以多进行伸展运动。
＞＞＞无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是分配合理即可。
一.健身小白需要从哪些方面入手呢？
＞＞＞如果你是零基础的健身小白，不管你健身的目标是减脂还是增肌，都不建议你马上就进行较高强度的有氧训练或力量耐力训练。
那应该做什么呢？
＞＞＞当然是体适能与体态评估以及身体质量指数测试。只有充分了解自己的身体状况（例如：体重、BMI指数、体脂率、围度、关节灵活度等），才能清楚知道自身的不足之处。
＞＞＞其次，先从体态改善入手，通过一些安全，有效，合理的拉伸训练，提高肌肉与关节的灵活性和稳定性，才能为接下来的训练打好基础。
＞＞＞下面就该学习一些健身的基础动作了（例如：俯卧撑，卷腹和蹲举等）。看起来好像很简单，实际上要掌握正确的动作要领，核心稳定性，募集肌肉发力感受以及呼吸节奏，肯定需要循序渐进的阶段性练习过程。这个阶段的时间是因人而异。
＞＞＞最后，就可以根据你的健身目的与目标，进行并开展针对性强化训练啦！无论你是增肌还是减脂，都应该有氧运动与无氧训练互相结合。
＞＞＞如果你是以减脂为主要目的：可以有氧运动为主，先做无氧训练再做有氧运动。
＞＞＞如果你是以增肌为主要目的：以无氧训练为主，先有氧运动再无氧训练，且有氧运动时间不要超过 30 分钟。整体训练时间不要超过一个半小时。
三.运动前热身很重要吗？
＞＞＞热身是大多数健身小白的盲区，也是最容易被忽视的环节。实际上，热身是健身训练中非常重要的环节，通过一些低强度的有氧运动，仅需5-10分钟左右的时间，可以促进关节活动幅度，使其更灵活，避免肌肉拉伸等不良情况的出现，很大程度上降低了受伤的风险，从而能让接下来的训练变得安全且高效。
四.每周健身几次比较合适？
＞＞＞如果之前没有运动经验或习惯，建议先从每周训练频率为2-3次，刚开始运动量不宜过大，等身体逐步适应当前训练后，再逐渐提高运动频率和训练强度，更有助于锻炼的效果提升。健身大忌「三天打渔两天晒网」。
五.健身完隔一天后全身酸痛怎么办？
＞＞＞新手健身完第二天如果觉得浑身酸痛，属于正常现象，由于身体长时间未得到锻炼，肌肉恢复能力欠佳，因乳酸堆积过多而导致的。
＞＞＞这时需停止高强度训练或运动，但不建议立即停止所有训练，推荐做一些低负荷的有氧运动（例如：快走，慢跑等）可以促进血液循环，帮助体内堆积的乳酸尽快代谢。这样做比一直躺著休息不动恢复得要快，同时还可以多做一些按摩及拉伸动作，促进肌肉柔韧性恢复。
＞＞＞酸痛感只是暂时的，只要合理的训练，努力的坚持下去，训练强度也可以达到提升。但很多人也是从刚开始就打退堂鼓，之后开始懈怠。这样只能一直停留在健身界门口徘徊！
＞＞＞另外不建议健身新手在运动训练期间做离心收缩（举个例子，你做二头弯举的时候缓慢有控制的回落，肱二头肌就是在做离心收缩），因为这样会加剧迟发性酸痛的出现，极大的影响每次训练强度与运动频率。
六.手臂使不上劲，手臂感觉酸胀怎么办？
＞＞＞刚开始健身的人群都容易感到用不上力气，两手臂酸胀。这是很常见的现象之一，原因是前臂肌肉在多数运动中都需要协同工作。
＞＞＞但有部分新手是因动作发力点错误，借力较多等情况导致的手臂酸胀。因此前臂肌肉酸胀就出现的较频繁且格外明显。
＞＞＞缓解并改善手臂酸胀，用不上劲这类现象，除了训练初期先要选择轻重量的哑铃或杠铃进行训练以外，平时训练中需针对手臂、肩部等辅助肌群进行强化。训练后对前臂肌肉进行拉伸放松，另外还要保证充足的营养补充与睡眠休息。
七.运动中如何保护自己的膝关节？
＞＞＞训练前先进行充分的热身，才能促使关节液充分针对（肘关节、肩关节、膝关节）这类比较灵活而不稳定的关节进行润滑，从而起到保护关节，降低软骨磨损等作用。其次还可以通过训练，加强关节附近的相关肌肉，来提高关节的稳定性。
＞＞＞当然，还有一点需十分注意的是，训练动作的标准性，不要超伸！例如：做俯卧撑或蹲举动作，当你要还原起始动作时，可能会过度伸直肘部或膝关节，而不是保持中立位，这样做看似没什么影响，实际上非常容易造成关节软骨磨损以及不良症状等情况出现。
＞＞＞训练期间必要时可使用护膝，护腕，护腰等护具，协助在运动时相关的关节部位保持中立。
八.健身小白有没有必要跟著私教学？
大家先来了解一下私人教练的作用：
＞＞＞作为一名合格的私人教练，首先必须时刻遵循以刻苦钻研，提升专业技术为中心的基本原则下，服务会员，真诚沟通交流、听取会员意见，及时做好工作笔记。
＞＞＞同时在会员需要时，以专业的角度耐心解答会员提出的关于健身方面各类问题，回复问题时需做到简洁，易懂，明了。接下来根据会员需求，制定具备针对性的私人训练计划。
＞＞＞快速让会员掌握基础标准动作，时刻观察并询问会员是否存在不适或不良感受，教导会员科学，安全，合理，有效地进行健身运动。
那么到底有没有必要请私教呢？
＞＞＞健身需要一定的信念与毅力，建议健身小白自己先尝试著练一个月，最基础不懂的可以找巡场教练询问。一个月坚持下来以后，也有了大概的了解，而且目标比较清晰的时候，再根据自己需求以及各种情况（例如：时间，经济能力，工作情况等），来决定要不要请私人教练。
下面我们来分析健身小白存在的2个问题与原因：
1.懒惰
＞＞＞现在虽然很多人都认识到了自己体态与健康问题，觉得自己应该去健身，改善一下自己的体质。但是办了健身卡后，每周也只是去健身房锻炼1-2次，甚至有部分人办卡后从来就没有去过。
＞＞＞但是如果有了私教，他会告诉你每天应该做什么?怎么做?为什么要这样做？而且会在你训练时候监督并督促你每日训练。
＞＞＞尤其是现今社会，有的女性找男私教，男性愿意找女私教，不是因为别的，毕竟异性相吸，多少都有一定吸引力的。这样，即使自己找出各种原因不去锻炼，但是只要有私教课程安排，基本上都会乖乖的去完成，所以这样也是对自己健身持久性有好处的。
2.不懂该如何进行健身
＞＞＞很多朋友对于健身的理解就是去跑步。其实并不是这样，如果单纯为了跑步，那么你在户外可以天天跑，怕不安全的话可以买台家用跑步机每天在家里跑。既然去了健身会所就要根据那里具有特殊性的锻炼方式来提高个人体适能。
＞＞＞在每天上课前，私人教练会给你安排的妥妥当当。运动频率与强度多大，运动时间需持续多久等问题，都是有具体设计与安排的，这也会很好的帮助你达到健身的效果与目的。
以上内容用于引导新手健身入门。健身的路上达到所期望的目标还需要坚持不懈的努力，同时也需要有效的训练，合理的饮食，充足的休息。望各位都能打造出自己所期望的身材。
（如有健身相关疑问欢迎评论）
本文章由亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)整理提供，亚体学院于1992年成立至今，专注于教练培训，已在世界多地举办如体重管理、肌肉强化训练、放松与康复处理、以及各专项运动训练等多项专业培训课程， AASFP是ICREPs亚洲区唯一认可培训机构，修毕者可申请成为国际注册体适能专业教练。更多详情可查看官方网站http://www.aasfp.com.cn
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12月05日「BASI普拉提?垫上教练课程」成都
12月09日「产前产后体适能训练初级」广州
新手就建议先跑步吧，先锻炼体能，但是要注意时间，不要膝盖受损。可以配合著一些有氧
新手健身，不要留太多时间间隙，一个小时，四十分钟器械(无氧)，20分钟有氧(状态好30分钟)，运动时间不易过长，控制在1个小时
谢邀，首先你需要了解自己的身体，肥胖程度，健康程度，如果自己比较胖的话，不建议你直接就上跑步机，非常损伤膝盖，得不偿失，我建议你力量训练和功能训练一起做，力量训练就是撸铁或者徒手的一些动作，功能性训练就是跳操或者用小工具训练啥的，一般一周三次坚持一个月就可以看出成效，坚持三个月就可以有很大的改善了
坚持第一，第二就是找到肌肉的发力感，减肥的话我就不知道了。
五分钟让身体进入预热状态，四十分钟到一小时力量训练，每次专注一个部位。最后再进行二十分钟左右有氧
有氧为主，跑步动感单车，还有各种操可以跟著跳。
力量区的话可能只有很少一部分人是在练以增加力量为主要目的偏力量举式的训练，绝大多数人还是去进行一个以增加肌肉维度为目的的抗阻训练，也就是所谓的偏健美式训练，所以去力量区里面进行相关训练并不等于进行力量训练，也没有丢不丢人的这个说法，只要是以一个正确的动作去进行训练就好。
固定器械只是抗阻训练的一部分，减脂初期固定器械能够满足绝大多数的需求。但在之后的减脂过程中最好还是加入运用力量区器械的一些抗阻训练去充分刺激自身肌肉，维持自己的一个肌肉含量，这对于减脂后的体型和后续的维持不反弹有很大的帮助。
同时抗阻训练消耗的热量对于营造减脂期的一个热量差也会有帮助，并且为之后打造一个运动基础。
其实减脂期的训练计划和增肌期的训练计划对于大部分人来说只是饮食、是否进行有氧以及在进行抗阻训练时所用重量大小的区别。并没有一个固定的流程。
以大基数为例。
大基数人群在进行有氧训练时下半身关节往往会承受较大压力，所以在常规建议的有氧训练时间总量30-50分钟内初期还是建议控制在30分钟左右，避免对于关节的一个过度损伤。主要的一个热量差通过控制饮食来获得。
例如热身10分钟，抗阻训练后进行20分钟有氧训练即可。
至于抗阻训练安排除了大肌群带一个小肌群外还要注意安排不同的训练动作，避免长时间进行相同的训练计划让身体产生一个适应性。
需要坚持去
先有氧练体能，体能起来，肺活量增加了才能练器械的吧，不然什么器械都练不到位
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