【下背痛】核心功能性訓練

核心訓練方案對患有下背痛的患者有很大的幫助。除了基礎的核心訓練，更高強度的核心訓練是為了打擊或者投擲中建立更穩定的身體基礎。無論是用何種工具，腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都可以看作是核心訓練。我們之前的兩張分別討論了骨盆位置和腰椎肌肉對下背痛的影響，今天我們著重了解「核心」這個被多次提及的概念。

核心功能

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌（腹部肌肉）、腹橫肌（腹部肌肉）、多裂肌（背部肌肉）、腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）、腰方肌（下背部肌肉）、豎脊肌（背部肌肉）、一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉肌群。這部分主要的介紹請大家閱讀之前的下背痛文章，有更詳細的介紹。

這些肌肉是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐。可是，儘管核心的作用非常重要，但是核心肌肉的訓練方式卻往往不高明、缺少科學依據性。並沒有真正考慮到設計肌肉的實際功能。此外許多常用的訓練不但不能預防和緩解腰背痛，肯能還會加重疼痛。

物理治療師雪莉·沙爾曼在其著作《運動障礙綜合征的診斷和治療》中提出「大多數運動中，腹部主要提供靜力支撐和限制軀幹的旋轉。」下背部研究專家詹姆斯·伯特菲爾德與卡爾·德羅薩也提出相同的觀點。正如沙爾曼在她書中所說，「大部分下背痛問題是由於腹部肌肉沒有很好的控制骨盆和脊柱在L4-S1節段之間的旋轉」。「腰椎旋轉的整體範圍是···大約13度。最大的旋轉範圍出現在L5和S1之間，是5度···胸椎應該是軀幹中選擇量最大的部位，而不是腰椎」。所以「腰椎的旋轉弊大於利，骨盆和下肢向著一側旋轉而軀幹保持穩定」。我們真正需要的是能夠控制自己現有的活動範圍，我們可以訓練核心抗旋穩定性和髖關節活動能力來減少下背痛的發生。

核心訓練方案

核心訓練基本分為三個基本類別：

1.抗伸展

抗伸展是前側核心肌肉的主要功能。數年來我們一致通過屈曲動作來訓練前側核心（仰卧起坐、卷腹、反向卷腹）。我們現在認識到這些穩定肌是在保持肋骨及下方骨盆穩定，需要把它作為穩定肌來訓練。

2.抗側屈

抗側屈將腰方肌和腹斜肌作為髖關節穩定肌來訓練，而不是軀幹的側向屈肌。和抗伸展概念類似，用多種等長類練習來訓練側面穩定性。

3.抗旋轉

抗旋轉可能是核心訓練的關鍵。抗旋轉力量是通過抗伸展進階、對角線模式和旋轉力來培養。

下面我們介紹幾種訓練具體動作。

一、俯卧推球（抗伸展練習）

開始時採用雙膝跪地姿勢，收緊臀肌和腹肌，雙手放在球上。在向前滾球時呼氣，球從雙手下移動到手肘下的位置。保持雙膝跪地姿勢，從頭到膝身體都收緊。想著收緊臀肌，可以保持髖關節的伸展，並通過呼氣來收緊核心，保持脊柱穩定。15次/3組。