王博士聊飲食健康原創內容，歡迎討論，歡迎轉發

王國義：中國農業大學營養與食品安全博士後、國家二級公共營養師

油脂又叫脂肪，供人食用的通常稱爲食用油，食用油可爲我們提供營養，還可讓食物更美味，然而油脂吃多了會長胖、不健康，油脂儼然已經成了一種讓人生畏的物質，恨不得青菜都白水煮着吃，不想與油脂有任何關係，殊不知，油脂本身是人體必須營養素，不但可提供能量，還提供必須脂肪酸，以及脂溶性維生素的消化吸收都需要油脂的幫助，油脂缺乏可能會導致兒童生長延緩、生殖障礙、皮膚損害、視力減退、肝臟供能紊亂，以及神經系統功能障礙，甚至影響到寶寶的智力發育。適量吃油，合理搭配食用油有利於寶寶身體健康與智力發育，那麼，父母們給寶寶如何選擇油脂，如何烹飪，不同年齡段寶寶食用什麼種類的油脂可使寶寶更健聰明與健康呢？

1. 寶寶多大可以吃油脂

實際上，寶寶從一出生就開始接觸油脂了，母乳中的脂肪含量在3-5%，母乳中的脂肪在寶寶生長髮育中發揮重要作用，首先，寶寶需要的50%左右的能量是由母乳中的脂肪提供的，其次，母乳中含有的必須脂肪酸，對嬰兒神經、智力及認知功能發育有重要作用。奶粉配方也儘量模擬母乳中脂肪酸組成，因此0-6個月寶寶不管是母乳餵養還是奶粉餵養都不需要額外補充油脂。

6個月以後乳汁中的營養成分已不能完全滿足寶貝的生長需要，因此，世界衛生組織建議，6個月後應添加輔食，包括食用油。需要注意的是，給寶寶添加食用油與添加輔食一樣，應逐步增加食用量，食用油中的脂肪酸組成與母乳中的脂肪相比長鏈脂肪酸含量較高，沒有母乳中的脂肪容易消化吸收，且寶寶的腸胃功能還不健全，因此，應逐漸增加食用油的用量，讓寶寶的腸胃逐步適應。

2. 寶寶適合吃什麼油

寶寶適合吃什麼油脂呢？我們常吃的油脂有花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、橄欖油、芝麻油、核桃油、亞麻籽油和紫蘇油等。相信這是很多父母很想知道的問題，要想清楚答案，那需要您靜下心來學習一些有關油脂的專業知識呢。

脂肪由甘油與脂肪酸組成，而脂肪酸是脂肪的主要組成成分，科學研究表明，脂肪酸種類及其比例對於嬰幼兒生長髮育、器官組織發育，特別是腦發育有重要作用，與肥胖、心腦血管疾病也密切相關。

脂肪酸根據飽和度不同可爲飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸主要有軟脂酸、硬脂酸、月桂酸等，飽和脂肪酸含量越高，油脂越容易成固體；單不飽和脂肪酸主要有油酸；多不飽和脂肪酸主要有亞油酸、α亞麻酸、花生四烯酸、DHA等。飽和脂肪酸攝入過多，引起膽固醇、甘油三酯、低密度脂肪白升高，與高血壓、中風、心腦血管疾病密切相關，多不飽和脂肪酸攝入過多，易在人體內氧化產生自由基，因此，世界衛生組織建議飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1。

必需脂肪酸就是人體不能自身合成、只能通過從食物中獲取的脂肪酸，人體需要的必需脂肪酸有兩類，亞油酸與α亞麻酸，亞油酸屬於omega-6脂肪酸，α亞麻酸屬於omega-3脂肪酸，DHA也屬於omega-3脂肪酸，但在人體內可通過α亞麻酸合成，中國營養學會建議omega-6與omega-3脂肪酸的攝入比例爲4-6：1，也就是寶寶吃的食用油裏，多不飽和脂肪酸部分要有五分之四的亞油酸，五分之一的α亞麻酸。

我們常吃的油脂主要差別，除了風味之外，主要就是脂肪酸的組成與比例的不同，按照脂肪酸組成與比例分類，油脂主要分爲以下五類：

一是高亞油酸型，omega-6多不飽和脂肪酸豐富，飽和脂肪酸少，主要有大豆油、玉米油、葵花籽油、玉米胚芽油、紅花油等。這類油不耐熱，不適合油炸、爆炒；適合做色拉油；適合燉煮菜。

二是各脂肪酸含量均衡型，這類油脂中油酸比例較高，主要有花生油、稻米油、菜籽油、芝麻油，適合日常炒菜，但不適合爆炒、油炸，因芝麻油增香物、芝麻酚、維E豐富，適合涼拌、蘸料。

三是高油酸型，單不飽和脂肪酸特別豐富，必需脂肪酸少，橄欖油、茶籽油、杏仁油，初榨產品適合涼拌；精煉產品適合炒菜、燉菜。

四是高α亞麻酸型，omega-3多不飽和脂肪酸，維E、抗氧化物質等含量豐富，主要有亞麻籽油、紫蘇油、野生山核桃壓榨油，這類有營養豐富，不耐熱，適合涼拌、做湯用。

五是飽和脂肪酸豐富，包括棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、黃油，這類油耐熱性好，適合煎炸等高溫烹飪。

許多家庭日常飲食中喜歡長期用一種油，容易導致攝入脂肪酸搭配比例不符合推薦要求，且容易造成用不耐熱的油做高溫烹飪產生有害物質，對身體造成傷害。且很多家庭較少食用高α亞麻酸油脂，而α亞麻酸對寶寶大腦與神經系統發育有重要作用，容易造成omega-3脂肪酸缺乏。

寶寶應該怎麼吃油，就是在前四類油脂裏輪換着吃，並根據每類油的特點選擇不同的烹飪方法，四類油脂的食用推薦比例爲1：2：1：1。

需要提醒的是，建議購買小分量油脂放在家裏，隨用隨買，夠大大包裝食用時間過長，可導致油脂的氧化。

3.7-12月齡寶寶怎麼吃油

《中國營養學會婦女分會》嬰幼兒餵養指南，7-12月齡寶寶每日食用油的推薦量爲5-10克，相當於家用小瓷勺半勺到一勺，需要注意的是，並不是說所有該年齡段的寶寶必須達到該推薦量，每個寶寶體質、進食量均不同，應根據寶寶輔食添加量逐步增加食用油的量。

7-12月齡寶寶應繼續母乳餵養，建議每天600毫升奶量，同時逐漸添加輔食，脂肪提供的能量比仍然較高，建議嬰兒脂肪攝入量佔總能量的35%。世界衛生組織推薦亞油酸提供的能量不低於膳食總能量的3%。

烹飪技巧：

此階段寶寶腸胃功能還不健全，處於輔食的適應期，因此，給寶寶製作容易消化的輔食尤爲重要，燉、蒸是很好的烹飪方式，既最大程度的保存了食物的營養價值，又不會高溫烹飪產生有毒有害物質。清蒸鱈魚、三文魚，再加上少量芝麻油、是一款非常適合寶寶食用的美味，不但容易消化吸收，還給寶寶提供油脂蛋白質，深海魚裏含有豐富的DHA等omega-3脂肪酸，有利於寶寶的大腦智力發育，同時芝麻油里亞油酸含量豐富，起到不同類型油脂互補的作用。

1-3歲幼兒怎麼吃油

1-3歲寶寶是從嬰兒食物逐步過渡到攝取普通食物的時期，此階段寶寶各系統發育尚不完善，對食物的消化、吸收能力有限，又是飲食習慣形成的重要時期，因此應給寶寶單獨製作輔食，並注意飲食清淡。此階段推薦食用油推薦量20~25克，相當於每天兩瓷勺的量。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議1歲、2歲以上幼兒脂肪攝入量分別佔總能量的35-40%、30-35%，亞油酸佔膳食總能量的3-5%，α-亞麻酸、DHA等omega-3脂肪酸佔0.5-1%，才能保證正常生長，預防發生脫屑性皮炎。

烹飪技巧

在實際生活中，各種植物油都含有亞油酸，較少出現缺乏，而α-亞麻酸僅在亞麻籽油、紫蘇油、核桃油裏含量豐富，除了應多給寶寶食用深海魚類外，還應注意富含α-亞麻酸油脂的補充。如可選擇菠菜、青菜等綠葉蔬菜，摘取嫩菜葉，水煮沸後將菜葉放入水中煮30秒左右，撈出剁碎或搗爛成泥狀，再加入適量初榨亞麻籽油或核桃油，非常適合寶寶食用，既給寶寶提供容易消化的蔬菜，還補充了omega-3脂肪酸，提高了輔食的營養價值。

3-6歲兒童怎麼吃油

學齡前兒童胃容量相對較小，而需要能量又相對較高，其膳食脂肪供能比例應高於成人，建議供能比在30-35%，亞油酸供能比應不低於總能量的3%，α-亞麻酸不低於總能量的0.5%，才能滿足學齡前兒童免疫功能的維持、大腦和神經系統的發育。食用油推薦食用量爲20-25克。

烹飪技巧

3-6歲寶寶大腦發育迅速，對α-亞麻酸需要量較高，易引起缺乏，應注意經常補充深海魚類，亞麻籽油、核桃油等富含omega-3脂肪酸的油脂，並注意控制總能量的攝入，減少高油、高糖零食、飲料以及煎炸食品的攝入，以免引起肥胖。

6歲以上兒童怎麼吃油

6歲以上兒童與成人油脂每天推薦量爲25-30克，脂肪攝入供能比在25-30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例小於1：1：1，即儘量減少飽和脂肪酸的攝入，omega-6與omega-3脂肪酸的比例爲5：1。

烹飪技巧

如果孩子不吃肉或較少吃肉，在烹飪時可少量使用棕櫚油、豬油、黃油等飽和脂肪酸的油脂，否則就不需添加飽和脂肪酸豐富的油脂，可交替食用各類食用油，如用大豆油、葵花籽油、玉米油做燉菜，用花生油、橄欖油做一般炒菜，用亞麻籽油、芝麻油做涼拌、清蒸，用棕櫚油、豬油、黃油偶爾煎炸、油炸美食調劑下生活。亦需控制孩子高油、高糖零食的攝入，以防脂肪過多攝入造成肥胖及成年後心血管疾病、高血壓等慢性病發生的危險性。

歡迎關注【王博士聊飲食健康】

分享靠譜的營養健康知識，助力您與家人的健康平安。