主食可謂是減肥勝敗的關鍵，不能不喫、也不能喫多，究竟怎麼喫才能瘦呢？

今天我用盡畢生所學，給你做了一期主食的乾貨.今天知識點很密集，信息量很大， 看圖文其實更好理解，建議緊鎖眉頭閱讀。。。

01爲什麼要喫主食？

減肥不可以不喫主食，主食裏的碳水化合物是給我們身體供能的主要來源，尤其是給頭腦供能，需要碳水中的葡萄糖。

超低碳水的飲食雖然可以帶來短期的體重下降，卻會帶來更大的危害。比如脫髮、皮膚粗糙暗淡、記憶力下降、貧血、姨媽不來，甚至會發生酮症，連呼吸都有股爛蘋果味。

減肥是爲了更美更健康，如果健康和美都沒有了，那又何必呢？

所以，減肥必須喫主食，不過怎麼喫、喫多少可是很有講究的哦！

02主食有哪些？

我們所說的主食主要包括穀類、雜豆、薯芋這3大類。

穀類指的是大米、小麥、糙米、燕麥、黑麥、玉米、小米、蕎麥、薏米等這些日常說的穀物精米麪及粗糧。

雜豆指的是除黃豆、黑豆、青豆之外所有的幹豆子，因爲它們屬於大豆類，比如紅豆、綠豆、芸豆、花豆等。

薯芋指的是像芋頭、山藥、馬鈴薯、紅薯、紫薯、木薯等等。

另外，還有一些高澱粉的蔬菜和種子也可以歸到主食類。

03主食喫多少？

主食喫多少是直接關係減肥成功的關鍵了。

女生減肥我們一般推薦1200-1500kcal的熱量，其中碳水化合物佔50-60%。

從表格可以看出，根據營養學8大類食物的搭配，以預算熱量1300kcal爲例，主食可以喫6份，一份熱量是90千卡。

上面的表格看不懂對不對？沒關係，食物交換份法的原理本來就很難，我當年是啃了厚厚一本書才學完的。你不需要看懂，你只需要照着表格去換算就好了。

下面我就給大家說一下同樣是90千卡，不同的主食你可以喫多少。學會以後你就可以自由組合搭配喫，更簡單。

04不同的主食怎麼喫？

穀類

穀類中水分少的比如干穀類、乾麪類、乾麪製品每25g的熱量都算90千卡，都是可以互換的。

而像饅頭、米飯、玉米因爲水多，自然熱量就相對低了，可以喫的量也多些。

乾的25g比如大米、燕麥片、掛麪，就是這麼多

35g的饅頭和全麥麪包是這麼多

80g米飯和甜玉米是這麼多

雜豆類

乾的雜豆類非常簡單，不管是純豆子還是麪粉掛麪，每25g都是90千卡。

乾的25g的紅豆是這麼多

薯芋及高澱粉蔬菜

剩下的薯芋及高澱粉蔬菜類的相對麻煩一些，因爲它們的水分含量不同，熱量差別比較大。像薯芋類的芋頭山藥是喫的量比較多的。

85g紫薯、100g紅薯、160g毛芋頭、25g粉絲、100g板栗南瓜就是這麼多

注意：這裏說的克重一定是可以直接喫的部分的重量，不包括像玉米芯、芋頭皮之類的部分。如果你是自己熬粥，就只算乾重，因爲水沒有熱量。

減肥期間挑選主食，雜豆類是第一選擇，高蛋白高纖維低GI；其次選擇穀物粗糧，富含豐富的維生素礦物質；最後選擇薯芋類和高澱粉蔬菜類，粗細搭配，營養更好。

下面以預算1300大卡爲例，給你安排一天的主食。

預算1300千卡的主食安排

6份主食，三餐各喫兩份

早餐：2份全麥麪包（一片半），35*2=70g

午餐：2份米飯（大半碗），80*2=160g

晚餐：2份雜豆25*2=50g，煮成300g的雜豆粥（一碗）

綜上所述，減肥必須要喫主食，優選雜豆類和雜糧類，粗細搭配控好量，既營養又健康，妙啊！

檢驗學習成果（算術能力）的時間到了，下面請做題：

假如你的預算熱量是一天1400千卡，按照食物交換份法你可以喫7份主食，主食提供全麥麪包、米飯、雜豆三種，三餐你可以怎麼安排？