中國有句古話說的好

　　“民以食爲天”

　　然而最近，

　　這件被中國人當成“天”的事，

　　出大問題了！

　　全球範圍內有20%的人

　　死於日常不健康飲食。

　　吃飯竟然成了危險的技術活！

　　到底是怎麼回事

　　快跟着福小衛來看一看

　　近日，世界權威醫學期刊《柳葉刀》發佈了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

　　這項統計時間跨度近30年的大型研究發現：全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的。中國因爲飲食結構而導致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大國中的第一名。

　　這次的統計結果，非常出乎意料——全球範圍內每年造成上千萬人死亡的最大錯誤飲食習慣並不是“糖和油脂吃太多”，前三位分別是：高鹽、低雜糧、低水果。

　　光是2017年一年：因爲高鈉飲食而死亡的人口約有300萬，因爲雜糧吃太少而死亡的約有300萬，因爲水果沒吃夠而死亡的約有200萬。

　　而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在“死亡貢獻”裏排行靠後。

　　當然，這些同樣需要引起注意！

　　那麼，在臨牀醫護和營養師的眼中，他們所接觸的患者對於鹽、雜糧和水果的攝入存在什麼問題呢？

　　太長不看版

　　存在問題：

　　重視控鹽但總量還超標

　　吃雜糧兩極分化

　　吃水果人羣差異明顯

　　怎麼吃才更健康：

　　微辣可以減少鹽攝入

　　每天吃油不超20克

　　每天吃一斤蔬菜、半斤水果

　　每週至少吃一次魚

　　紅肉一週不超一斤

　　改變食物進食順序

　　重視控鹽但總量還超標

　　根據《柳葉刀》的統計，中國居民每日攝入鹽的平均量在8g以上，《中國居民膳食指南解讀》中則提到，2012年的統計調查顯示，中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5g，遠遠超過3g！

　　在福建省立醫院內分泌科陳剛主任醫師看來，控鹽是防治各種慢性疾病的重中之重，雖然民衆的控鹽意識有所提升，但攝入的鹽還是遠遠超出標準。

　　但在省內一些地區，民衆的口味還是比較重。

　　在寧德市邊遠畲族地區做流行病學調查時，陳剛發現當地老百姓特別喜歡吃鹹黃魚，造成高血壓患病率居高不下，且由於健康知識缺乏，很多百姓等到出現腦卒中、心衰後纔開始治療。

　　而福州人因爲愛吃蝦油、海鮮、鹹魚等鹽分含量較高的食物，高血壓等慢性病患病率也居高不下。

　　吃雜糧兩極分化

　　通過多年營養門診對患者的接觸，福建省營養學會理事餘良珍發現民衆對雜糧的攝入呈現兩極分化的現象。

　　“比如我接觸的一些人，認爲雜糧有益健康，每晚睡前就把各種雜糧泡好，早上一起牀就熬了一大鍋糊糊的雜糧粥，裏面什麼都有，黑豆、紅豆、黃豆、玉米、燕麥……恨不得把各種雜糧一鍋亂燉。然後分三餐，早中晚都吃雜糧。”餘良珍說，“但其實這麼做就有些過頭了，雜糧並不是完全不吃，也不是越多越好，一定要根據每個人的個體情況。”

　　吃水果人羣差異明顯

　　同樣，關於吃水果，也存在着明顯的人羣差異。

　　一些女性對與吃水果這事，顯得過於熱情。一次3串葡萄，一次四五個橙子，或者一次吃完一大碗小番茄的並不在少數。但這樣“海量”的水果吃法，帶來的後果則是糖分攝入的嚴重超標。

　　相比於女性，多數男性對吃水果的積極性非常低。

　　“

　　“問他們爲什麼平時不常吃水果，他們的回答要麼是不把吃水果當做身體的必須，要麼認爲吃水果是女人的事。”說到這，餘良珍有些哭笑不得。

　　”

　　擔心水果太涼或太寒，選擇性吃水果的也大有人在。

　　這幾天，餘良珍就遇到一個帶狀皰疹患者。她建議患者可以多吃些梨或黃瓜，但馬上遭到患者拒絕，理由是自己腸胃不好，這些水果太寒涼。

　　還有些人羣認爲平時有吃水果就可以，根本不講究品種，平時不是蘋果，就是梨，選擇非常單一。

　　在餘良珍看來，很多民衆對於吃水果還缺乏正確的指導。

　　怎麼吃才更健康

　　那麼，究竟怎麼吃才健康，陳剛、餘良珍及福建省立醫院內分泌科護士長林麗娜給出了下面的飲食建議。

　　微辣可以減少鹽攝入

　　《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於6g，大概就是一個啤酒瓶蓋裝滿鹽的量。而零食、醬菜、午餐肉等加工食品因爲含有隱性食鹽，因此要少吃。

　　如果口味重難以改變，可以在烹飪過程中加適量辣椒來增加口味，從而減少食物鹽的添加，減少鹽的攝入，我國學者祝枝明教授也曾有研究表明辣椒素可以保護心血管和降血壓。

　　每天吃油不超20克

　　建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。

　　目前我國城市居民平均吃油量高達45~50g，相比中國營養學會推薦每人每日25~30g的標準，超出了一大截！

　　25~30g到底是多少呢？如果用家裏經常用的白瓷勺來量，也就是兩勺左右。

　　每天吃一斤蔬菜、半斤水果

　　每天攝入1斤~1.5斤蔬菜（此爲生蔬菜重量），大約是兩手捧的量，其中深色蔬菜應占1/2，每天攝入半斤左右新鮮水果。

　　平時常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個就差不多有半斤重。

　　要提醒的是，果汁不能代替鮮果，水果也不能代替蔬菜。

　　每週至少吃一次魚

　　魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3脂肪酸的含量。

　　魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。

　　推薦每週吃魚280~525g，尤其是深海魚類。

　　紅肉一週不超一斤

　　紅肉指烹飪前呈現紅色的肉，牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。

　　紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風險就越大，包括：癌症、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病。

　　建議健康人每週不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內更佳。

　　改變食物進食順序

　　進餐順序是被很多人忽視的一個細節，卻對健康，特別是對體重和血糖控制有非常大的幫助。

　　合理的進餐順序建議是湯-蔬菜-蛋白質-主食，而許多人則是上桌後就開始吃飯、吃肉，最後才吃點蔬菜，喝點湯。這就導致國人普遍存在主食攝入過多，熱量攝入過大，餐後血糖高的現象。

　　其實先喝湯，再吃菜，能增加飽腹感，延緩碳水化合物的吸收，有利於餐後血糖的控制，減少肥胖的發生。

　　END

　　編輯：喬一

　　福建衛生報記者：林穎