被世衛組織拉進致癌黑名單的它,每人每天都在吃
這個世上,有那麼一羣人,
俗稱食肉黨。
他們最大的樂趣就是
吃肉!吃肉!吃肉!
傷心了吃肉,高興了吃肉,
沒有什麼,是不能用一頓肉擺平的,
如果有,那就再來一頓!
雖然肉肉好吃,
但對肉肉的爭議卻層出不窮,
比如常見的紅白肉。
有人說紅肉營養要多吃,
也有說多吃紅肉會致癌。
所以,到底孰真孰假?
即刻君今天就跟你
聊聊關於紅肉的那些事。
什麼是紅肉?
紅肉主要指所有哺乳動物的肉,
比如牛肉、豬肉、羊肉等。
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而白肉則指非哺乳動物的肉,
比如雞、鴨、鵝、魚、
蝦、蟹等稱爲白肉。
紅肉爲什麼顯紅色?
紅肉中含有較多的慢肌纖維,
通常用於長時間耐力型活動。
該類肌肉富含可儲存氧氣的肌紅蛋白,
能夠支撐長期的能量消耗。
由於肌肉中含有豐富的肌紅蛋白和血紅蛋白,
而這兩種蛋白的顏色呈血紅色,
因此紅肉看上去呈血紅色。
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白肉含有較多的快肌纖維,
快肌纖維型的肌肉主要用於短時間的活動,
比如高頻快速的動作。
由於快肌纖維型肌肉能源消耗的是糖原,
沒有足夠的肌紅蛋白,
而糖原顏色發白,因此快肌纖維型肌肉是白肉。
你應該吃紅肉的
N個理由
優質蛋白質來源
肉類是優質蛋白質的主要來源,
每100 克牛羊肉大約能提供20克蛋白質。
而且紅肉蛋白質氨基酸組成,
與人體需要接近,利用率高。
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豐富鐵元素來源
鐵是血紅蛋白的組成成分,
在體細胞的代謝過程中發揮重要作用。
相較於白肉,紅肉含有更豐富的鐵元素,
可吸收率達20%,
而植物性食物鐵的吸收率僅約爲5%。
天然補鋅神器
鋅,對細胞生長繁殖、
促進骨生成和增強免疫有重要作用。
鋅的基本來源是紅肉、海產食品、
禽類、穀物、乳製品、豆科植物和蔬菜。
而牛肉和羊肉組織中,
鋅含量分別爲4.1、3.3 mg/100g。
其他微量元素
紅肉中還含有大量的維生素A、
維生素B12、葉酸、硒等微量元素,
對人體生命活動都有重要意義。
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紅肉真的致癌嗎?
既然紅肉有那麼多好處,
爲什麼還經常聽到,
紅肉不能多吃,容易致癌?
其實,紅肉致癌的說法,並非無中生有。
2015年,世界衛生組織下屬單位
國際癌症研究中心(IARC)發佈了
紅肉及加工肉製品評估報告,
將牛肉、羊肉、豬肉等紅肉
列爲2A類致癌物。
如何看待紅肉致癌?
雖然世衛組織將紅肉列爲2A類致癌物,
但並不意味吃紅肉一定致癌,
更沒必要徹底拋棄紅肉。
其實,致癌分級依據是致癌證據的確鑿程度,
而不是基於風險強度作出的,
和致癌強度或對人類傷害程度沒有必然聯繫。
致癌物分級共分5級,
其中,1類致癌物表示:
明確對人體有致癌作用的物質;
2A類致癌物爲:可能性較高致癌的物質,
評估報告裏將紅肉列爲2A類致癌物,
其實說明並沒有足夠的證據,
顯示紅肉會使人致癌。
另外,“所有拋開劑量談毒性,
都是耍流氓”,
世界癌症基金會也認爲,
每週食用不超過500克紅肉,
並不會增加腸癌的風險。
這500克的重量,是指
去掉骨頭、皮和肥肉後的淨重。
所以正常食用,
並不需要過多擔心致癌風險。
誰纔是紅肉致癌的
罪魁禍首?
雖然紅肉致癌性並不確定,
但很多人還是很納悶,
老子吃的好好的紅肉,
怎麼就上了致癌的嫌疑名單?
究竟什麼纔是背後的罪魁禍首?
雖然具體機理尚無定論,
但根據當前的初步研究,
主要鎖定了如下幾位嫌疑人。
1、脂肪
部分紅肉含有較高的飽和脂肪,
而脂肪抑制胰島素,
刺激分泌的膽汁酸,進入十二指腸中,
通過複雜的生化反應,生成二級膽汁酸,
這些脫氧膽酸和石膽酸,
在動物實驗中能促進結腸致癌物的形成[1]。
2、雜環胺
當加工溫度達到或超過200 ℃時,
如紅肉經過高溫煎炸,會大量產生雜環胺。
雜環胺進入人體後,
部分經過新陳代謝排出體外,
殘留物經一系列生物化學反應後,
產生致突變和致癌作用。
已有實驗證明,
食品烹調過程中形成的雜環胺,
不僅可誘導細菌突變,
還可誘導哺乳動物細胞的DNA損害,
導致動物的多個器官發生腫瘤[2] 。
3、多環芳烴
多環芳烴主要產生於有機物的不完全燃燒,
普遍存在於深加工肉製品,
比如煎炸、煙燻、燒烤等過程,
都可能產生多環芳烴。
攝入多環芳烴,可能與胃癌、結腸癌有關。
4、亞硝基化合物
亞硝基化合物,主要存在於
培根、煙燻肉等加工肉製品中,
肺、肝、腎、胃、胰腺、膀胱和食道等
都有可能是亞硝基化合物
在動物和人體的可能靶器官。
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5、 血紅素鐵
紅肉中肌紅蛋白含量較高,
而血紅素鐵是肌紅蛋白的重要組成。
部分基於動物實驗的研究推測,
過量攝入紅肉,
血紅素鐵會促發脂質氧化,
產生脂質過氧化物,導致DNA損傷,
甚至還會引起細胞毒性,激活癌基因[3,4]。
拿什麼拯救你,我的紅肉?
所以,還能好好吃紅肉嗎?
當然可以!
紅肉具有重要的營養價值,
是人體蛋白質、鐵、鋅
和維生素的重要來源,
是健康飲食所不可或缺的。
而世衛組織的報告,
僅僅表明了存在致癌可能性。
與其糾結是否吃,
不如多考慮如何吃更靠譜!
健康吃肉3步走:
1、控制攝入量
如上所述,世界癌症基金會推薦,
每週攝入不超過500克紅肉,
並不會增加腸癌風險。
《中國居民膳食指南(2016)》也推薦,
每日畜禽肉類的攝入量爲40~75克。
2、注意均衡搭配。
多選擇不同的肉類、蛋奶製品,
增加蛋白質攝入的多元化,
同時多吃蔬菜水果,尤其是綠葉蔬菜,
既能滿足營養所需,又能降低癌症風險。
3、烹調方式採用低溫烹調。
儘量避免食用高溫煎炸、
或者煙燻、風乾、醃製等深加工肉類,
而採用蒸、煮等低溫烹飪方式。
好啦,今天的肉肉科普就說到這啦!
話說,你喜歡吃什麼肉肉呢?
歡迎下方留言!
參考文獻:
[1] 鄭稼琳, 滕越. 高脂肪膳食與癌症[J]. 中國食物與營養, 2005(5): 54-55
[2] ALAEJOS M S, PINO V, AFONSO A M. Metabolism andtoxicology of heterocyclic aromatic amines when consumed in diet: infl uence ofthe genetic susceptibility to develop human cancer. A review[J]. Food ResearchInternational, 2008, 41(4): 327-340.
[3] IJSSENNAGGERN, RIJNIERSE A, de WIT N J W, et al. Dietary hemeinduces acute oxidative stress, but delayed cytotoxicity and compensatoryhyperproliferation in mouse colon[J]. Carcinogenesis, 2013,34: 1628-1635.
[4] SAWA T, AKAIKE T, KIDA K, et al. Lipid peroxyl radicals from oxidizedoils and heme-iron: implication of a high-fat diet in colon carcinogenesis[J].Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, 1998,7(11): 1007-1012.