背部肌肉有這樣一個特性，就是你剛開始練的時候線條明顯，到後面練厚了以後，就成了圓坨坨一塊了，肌肉線條就會變得很模糊。

　　比如我們健身房裏就有幾個大漢，他們的背部肌肉很厚實，但是基本上沒有什麼線條感。

　　當然有人會說，肌肉線條不明顯，說明體脂太高了，刷脂到位可以讓背部肌肉線條變得更加明顯。

　　但不是每個人都能把體脂榨乾的，有很大一部分人會出現這種情況，明明餓到頭髮昏，體脂還會在15%左右，這時候背部肌肉線條還是不夠好。

　　那如果你也是刷脂困難戶的話，你可以通過改變訓練動作的方式，來雕刻你的背部肌肉線條，效果比起榨乾體脂差一些，但是也能讓背部肌肉猶如刀刻。

　　一、窄距高位下拉

　　寬距高位下拉更適合訓練我們的背部肌肉寬度，圍度也能通過寬距高位下拉訓練，但是要想雕刻背部肌肉線條，窄距下拉比寬距下拉更加合適。

　　首先是窄距下拉動作幅度大，寬距下拉拉到鼻子位置就拉不下來了，而窄距下拉我們可以拉到胸肌位置。

　　在做窄距下拉的時候，核心要更加收緊，也就是在下拉發力的時候，腹肌要縮進去，把肚子裏的空氣排空，這樣有利於背部發力。

　　同時建議採取V型握把來做這個動作，V型握把讓我們的肩關節更加靈活，更適合背部體會發力。

　　二、單臂坐姿划船

　　本身坐姿划船就具有很強的孤立性，我們甚至可以通過坐姿划船獲得很好的背部肌肉線條。但高效率的動作是單臂坐姿划船。

　　單臂坐姿划船的動作幅度更大，那麼胸椎和肩關節的活動範圍更好，更能刺激大小圓肌和背闊肌的分離。

　　單臂坐姿划船的時候，要儘量追求動作幅度，在體會背部肌肉發力的同時，要儘量旋轉身體讓動作範圍更大。

　　單臂坐姿划船在拉的時候，身體不要後仰，不要藉助腰部力量來發力，同時腰背保持挺直，不要弓腰駝背，防止豎脊肌過勞。

　　三、單臂啞鈴划船

　　單臂啞鈴划船跟單臂坐姿划船的效果類似，但是單臂啞鈴划船更加針對我們的背部外側分離，讓背部跟前鋸肌更有分離度。

　　單臂啞鈴划船的時候，同樣要儘可能的讓動作幅度變大，手肘向後劃的範圍也要更多，這樣能使背部線條更好。

　　同時需要注意，很多人在做單臂啞鈴划船的時候手肘會夾緊身體兩側，這樣對背部肌肉的擠壓感可能更強。

　　但是如果你追求肌肉線條的話，手肘不要夾緊身體兩側，微微向外打開一些，這樣單臂啞鈴划船的動作幅度才能不受限制。

　　四、深度T杆划船

　　T杆划船一般採用V型握把，這讓我們的練背動作幅度變得很大，這樣能讓背部線條更容易出來，但是要想效率更好，就需要採用深度T杆划船。

　　深度T杆划船，就是在做划船動作的時候，腳底下再踩兩個槓鈴片，這樣動作幅度會變得更大，從而肌肉線條更好。

　　在做深度T杆划船的時候，腰背要儘量保持挺直，臀部往後坐，這樣能減輕腰揹負擔，畢竟這麼深的幅度會對腰部要求很高。

　　同時跟啞鈴划船類似，手臂不要夾緊身體兩側，在划船上拉的時候，肩部保持下沉，避免斜方肌代償。

　　五、暴拉引體向上

　　引體向上的孤立性很差，爲什麼能夠成爲鍛造背部肌肉線條的理想動作呢？主要是因爲引體向上的時候，雖然背部發力困難，但是胸椎和肩關節的活動幅度很大。

　　而暴拉引體向上，其實就是更高的引體向上，一般來說引體向上做到下巴過杆就夠了，但是暴拉引體向上要求玩家要拉到胸肌位置。

　　引體向上本身具有一定難度，我們在做暴拉引體向上時候，可以藉助彈力帶來讓我們的動作更加到位。

　　同時上升的時候可以快一點，但是下落的時候要儘量慢一些，同時身體儘量靠近單槓，體會胸椎被打開的感覺。（圖片是L型暴拉，大家雙腿可以伸直）

　　一般對參加健美比賽沒什麼企圖心的人，背部訓練與其練圍度，不如練線條，新手練背的時候，要想背部肌肉更加好看，可以從一開始就選擇這五個動作來練背。

　　作者：旺旺的封神日記

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