今天教大家馬甲線的鍛煉技巧.

怎樣練出馬甲線？

站姿體側屈：這時經典練法，可配合重物加強難度，每組10次共做2組。

1.雙腿分開略比肩寬，站立，雙膝微屈，保持背部挺直，兩手鼻子讓垂於體側。

2.左手帶動上半身側屈向左，再使力回到初始位置。同理，右手帶動上半身側屈向右，再使力回到初始位置，全程不要轉動頭部。

俯身前屈

俯身前屈：可鍛煉鍛煉腰部，同時對治療椎間盤突出以及下背部疼痛有效果。每組10次共做2組.

1.雙腿分開站立，兩膝微屈。雙手扶在跨上，背部挺直。

2.背部保持挺直，髖部後推，俯身向前彎曲45度以上。

仰臥半起身

仰臥半起身：仰臥屈膝，雙腳平放墊子上。每組10次共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝分開，兩手臂垂直於地面，腰部緊貼墊子上。

2.垂直放下雙臂至膝蓋處，帶動上背部起身向上。

仰臥屈腿抬高

仰臥屈腿抬高：此動作鍛煉下腹部，每組10次，共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝平放在墊子上，手臂在體側伸直。

2.運用腹部力量，將雙腿向胸部方向抬高。雙腿下落時不要觸地，保持腹部緊繃感。

仰臥屈腿上舉

仰臥屈腿上舉：著重鍛煉下腹部，每組10次，共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝向上抬高，雙腳與地面成45度角，背部和兩臂緊貼墊子。

2.藉助腹部力量，將雙腿上舉靠近胸部，臀部脫離地面。腿上舉時吸氣，下落時呼氣。

仰臥屈腿卷腹：可鍛煉腹直肌，每組10次，共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝分開放在墊子上，雙手枕於腦後托住頭部，兩肘向側面完全打開。視線看向上方，吸氣。

2.視線固定在天花板某處不動，收緊腹部，向上捲起上身，兩肩平行向前，頭不要轉。卷腹時，呼氣。

仰臥側轉體：可鍛煉腹直肌和腹斜肌，每組10次共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝分開平放在墊子上，雙手枕於腦後托住頭部，兩肘向側面完全打開，視線看向上方，吸氣。

2.身體卷腹側轉，右肩向左膝方向抬高。左肩不動。右肩回到初始位置後，換左肩重複相同動作。

仰臥側碰膝：此動作可鍛煉腹直肌和腹斜肌，每組10次，共做2組。

1.仰臥，雙腿屈膝分開平放在墊子上，右手枕於腦後托住頭，肘部向側面完全打開。微微抬高上背部，左手與軀幹成平行線，向上垂直抬高。

2.左肩微側，同側手臂延展，觸碰左腳腳踝。保持身體與地面平行。

以上就是今天的健身入門分享，帶你從肌肉功能角度學健身。喜歡可以轉發想要學習更多相關知識記得加關注哦！這是女子健身第六章，歡迎收藏。

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