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睡眠是一種主動調節重新組合以及整頓的過程，睡眠質量關乎着人體的健康水平。但據2015年中國睡眠指數報告顯示，超過六成的中國人睡眠時間過晚，超過三成的中國人有嚴重睡眠問題。如何提高睡眠質量，保持身體健康？

國人睡眠狀況堪憂

據亞馬遜中國2016全國睡眠報告顯示，39.87%的人入睡困難，37.9%的人睡眠質量差，15.34%的人睡眠淺，6.89%的人存在睡眠障礙。其中浙江、廣東、江蘇、北京與上海爲失眠重災區的重中之重。

睡眠不足引發各種疾病

長期睡眠不足，會造成體重增加，人體內分泌系統紊亂，免疫功能低下，加速衰老，誘發神經系統及心腦血管疾病、心理疾病……

據研究顯示，每晚睡眠少於6小時，心臟病的死亡率比正常人高48%，中風風險提高4倍，增加猝死風險。

8大措施提高睡眠質量

1、最佳睡覺時間

晚上21點到早上5點是一天中的“優質睡眠時間”，中午可睡半小時的午覺。據調查顯示，長壽老人習慣於亥時（21～23 點）睡，寅時（3～5 點）起，儘量做到早睡早起。但睡眠時間不宜過短，也不宜過長，7小時最佳。

2、睡眠環境

室溫20°是最舒適的睡眠溫度，睡眠狀態下最好關閉燈光，以免影響黑色素的分泌。同時，有1/3的人受環境噪音影響睡不好覺，除了外界聲音，手機鈴聲、加溼器和空調等電器的工作聲音也是噪音的一大來源。建議保持臥室清潔、安靜，關閉電子設備，遠離噪音。

3、選擇合適的牀上用品

75.78%的零睡眠障礙者喜歡低而軟的枕頭，81.92%的重症睡眠障礙者喜歡高又軟的枕頭。選擇舒適度高，適合自己的牀上用品也可以改善睡眠質量。如：純棉產品透氣性較佳。

4、晚飯不宜過飽

晚餐過飽，會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢。久而久之，易引起神經衰弱等疾病，嚴重時還會促進腸癌的發生。

5、控制飲品攝入

下午茶可能影響睡眠，適量喝咖啡和茶對健康有一定益處，但如果對咖啡因敏感者，睡眠質量會受較大的影響，最好在午後遠離咖啡、濃茶、酒精及其他刺激性飲品。

睡前飲用大量水，易頻繁起夜，也會影響睡眠。如果沒有特殊疾病和治療要求，不要在睡前大量喝水。

6、治療疾病

中老年羣體最爲常見的打鼾也會影響睡眠質量，尤其是睡眠呼吸暫停綜合徵，會出現呼吸不暢、憋氣等症狀，不僅影響睡眠質量，還會損害心血管健康。

建議進行睡眠呼吸監測，觀察睡眠中深度睡眠的比例、有無睡眠呼吸暫停及嚴重心律失常等，儘早發現和治療。其他一些原發性疾病引起的失眠，也應儘早治療原發疾病，減少對身體的危害。

7、控制情緒

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要儘量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩。

若情緒起伏較大，可進行腹式呼吸緩解：平躺，把注意力放在呼吸的節奏和深度上，在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸。

8、飲食助眠

出現睡眠障礙時，先就診明確原因，同時也可以食療輔助提高睡眠質量。

酸棗仁粥

酸棗仁末 15克、粳米 100克

先將粳米煮熟，再下酸棗仁末煮 5-10分鐘

具有養心安神、寧心止汗的作用

適合失眠多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用

龍眼肉粥

龍眼肉15克，紅棗15克，粳米100克

將粳米、龍眼肉、紅棗放入清水中煮

大火煮沸後改小火熬30分鐘

米煮爛後即可食用，可適量加糖

降低睡眠障礙的危害

睡眠不足，影響身體機能工作，體內會積累毒素，平時注重吃助眠飲食的同時，也得適當進食排“毒”食物。

1、菌類食物

黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等菌類食物含有豐富的硒，經常食用可降血壓、降膽固醇、防止血管硬化、提高機體免疫功能，增加體內免疫球蛋白的含量，興奮骨髓造血功能及滑腸、潔血、解毒、增智等。

2、洋 蔥

洋蔥能促進腸胃蠕動，加強消化能力，有益肝臟健康。可以煮一鍋以洋蔥爲主的蔬菜湯，加入花椰菜、胡蘿蔔、芹菜等多種高纖水果蔬菜，能分解體內積累的毒素，有助排便。

3、蓮 藕

蓮藕有利尿作用，能促進體內廢物快速排出，淨化血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將蓮藕榨成汁，可加一點蜂蜜調味直接飲用，也可以小火加溫，加一點糖，趁溫熱時喝。

4、全穀物食物

五穀雜糧是日常生活飲食的基石，在《黃帝內經·素問》中就提出了“五穀爲養，五果爲助，五畜爲益，五菜爲充，氣味合而服之，以補精益氣”的飲食調養的原則，可見五穀雜糧對人的身體是多麼的重要了。

如果在睡覺前感到心神不安的話，可以吃一片全麥麪包或者堅果麥片。這些食物都促進胰島素的產生，有利於神經通路獲得色氨酸，從而達到鎮靜效果。

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