瑜伽塑造核心肌群                                     擷取自網路上牛頭牌瑜伽社分享之文章

從你上瑜珈課的第一堂開始,很多老師不斷的提醒你要用對核心肌群的力量..可是說真的…有幾個人真正知道核心肌群在那?很多人以為就是肚臍那附近幾塊肌肉,所以那邊的肌肉越連越硬..還曾經有位Pure的女同學很自豪的要我去槌打她那硬如石頭般的”核心肌群”.可是大陸的Ashtanga名師王向東說那是不對的,真正的核心肌群應該是外柔內剛..這樣很多的跳躍動作才可以如貓一樣的靈活…這篇是一個美國瑜珈老師寫的.. 我覺得他寫得很好…可以看自己的練習是否到位..

 

作者：RogerCole， PhD，美國加州，艾氏瑜伽教練/睡眠問題專家。

 

我總是聽見人們說：瑜伽是用來保持 形體的，增強力量還得靠其他運動。看來多人們大多認為所謂“核心力量”就意味著強大的腹肌，要靠仰臥起坐之類的方法去鍛煉。誠然，強化核心力量需要做的遠 不止是收縮你的腹肌，但這還算是個不錯的起點。仰臥起坐也確是有效地練習法之一，並且，仰臥起坐類練習亦增進核心力量的另一關鍵部分--臀屈肌。但是，瑜 伽能不能做到這些呢？

回答當然是肯定的。瑜伽不乏劇烈收縮腹肌和臀屈肌的體式，最常教授的就是全船式(Full Boat Pose)。常見的秋千式(Pendant Pose)也是個好選擇。秋千式不像船式那樣要求較高的柔韌性和靈活性，雖然你也需要有相當的力量才能做到完美，但大部分學員還是很容易上手的。

秋千式，就像其他強化腹肌和臀屈肌的動作一樣，提高瑜伽時軀幹的穩定性，這一點對預防背部受傷很重要。除此，秋千式還擁有船式和仰臥起坐所不具備的功效：加強手臂和肩膀的力量，同時還訓練神經系統將這些力量同腹肌和臀屈肌運動協調起來。

 這個體式發展了四肢的力量，這是我們所有日常活動都需要的，從推開沉重的房門到揮舞網球拍。也為日後練習高級手臂平衡體式也打下基礎，比如從下犬 式 (Downward-Facing Dog Pose) 到棍棒式(Staff Pose)之間的跳躍過渡――雙臂撐起身體，雙腿向前騰空擺動，有控制穿過雙手之間，向前伸展，直接進入棍棒式。

 當然，想進步你就得經常練習，還得拿出股認真勁兒來。最好是從一個簡單的變體開始入手，隨著你力量的增強逐步增加難度。

 

 

懸掛

 

 

 

就像它的名字一樣，秋千式真的是把身體整個掛 起來，還能前後搖擺。這個動作的根基在我們的掌跟。胸廓“掛”在肩膀和大臂上，脊椎和骨盆“掛”在胸廓上，腿則"“掛”在脊椎和骨盆上。這個體式有效地鍛 煉到整個腹部肌群，大多數臀屈肌和部分肩肌，但刺激最大的，還是腹外斜肌，增強側腰部的力量。

想直觀的感受一下要用到哪些肌肉嗎？找一把穩 固的椅子坐下，雙手分別放在臀部兩側的椅座上，上身前傾45度，手臂承擔起相當部分上身的重量。起初，放鬆腹部和臀部，讓骨盆和腿自然下垂，於是所有的力 量都集中到手臂，胸部和肩膀上。體會三頭肌(上臂後側)的張緊，胸大肌(胸部上方)和前鋸肌(從肩膀內側向側肋輻射的半環帶)，三塊肌肉協同作用，提升胸 腔，帶動肋骨外擴，好像深呼吸一樣。

為了讓骨盆跟上胸腔提升的步伐，來呼氣，雙手用力向下按去，抬起大腿，讓大腿靠近胸腔。體會試圖讓骨盆靠近胸腔時，連接胸腔和骨盆的腹肌為此而積極地收縮起來；試圖提升腿部以靠近骨盆時，連接骨盆、脊椎和大腿的前臀肌則參與進來。

秋千式中，骨盆的提升是由三組腹肌共同作用完成的：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。人們常說的六塊腹肌其實就是腹直肌的一部分，它連接起上面的胸骨和下面的恥骨。 

腹外斜肌在腹直肌旁，覆蓋側腰和部分後腰。其 肌束自胸腔肋骨兩側起，以45度角向身體中軸方向傾斜下行（從你腋下向肚臍畫一條直線，其肌束就是這個走向），下至骨盆上緣，中至腹直肌鞘。腹內斜肌則被 腹外斜肌覆蓋著，肌束從腹直肌鞘起向斜後方伸展到骨盆上緣，走向基本與腹外斜肌垂直。

腹部肌肉生成如此複雜的網狀結構是為了使三個腹部肌群的同步收縮能全方位的維持骨盆與胸腔距離的相對穩固，特別是當胸腔位置移動時。體現在秋千式中的表現就是，胸廓抬高時，骨盆和脊椎能相應被“提起”。

儘管所有的腹部肌肉都做用於拉動下半身，腹外 斜肌仍舊是出力最多的一個。這是因為它的肌束直接連接起側肋、腹直肌和恥骨，方向正好和前鋸肌相反。腹外斜肌傾其所能地維繫著肋骨和脊椎、骨盆三者間的穩 定關係。它將前鋸肌的提升力傳導到中腹部和骨盆前側。現在你明白了要做好秋千式，腹部肌肉的有效收縮是關鍵之一。

現在來關注一下腿部，秋千式中的腿部怎樣離開地面。核心肌群中負責此項工作的是髂腰肌。髂腰肌由兩條深層的臀屈肌組成：髂肌和腰大肌，前者上起身後的骨盆內壁，下至大腿骨頂端，後者上起腰椎，下至大腿骨頂端--這兩條肌肉在大腿骨頂端匯合。

髂腰肌亦有許多淺層臀屈肌的輔助，他們同樣是 起於骨盆內壁，止於大腿骨頂端。因為所有的臀屈肌都是以骨盆內壁或者腰椎作為起點，這樣他們才可以在骨盆提升並且腰椎穩固的狀態下將腿帶離地面。就像我們 看到的，這提升和穩固都要靠腹肌完成，如果腹肌力量不足，骨盆就會下墜，不消說腰椎的鬆散和腿部的下沉。當然，臀屈肌也很重要，否則無論你的骨盆和脊椎抬 得多麼高，也提不起腿來。說了這麼多轉圈話，就是告訴你要運用所有的腹部肌肉去完成這個體式，特別是中軸線附近的肌肉。再囉唆一遍：第一，捲縮腹部，骨盆 盡可能靠近肋骨；第二，收緊臀部像把身體卷成一個球，大腿盡可能靠近胸腔。

用你自己的方法練習

 

有許多的練習方法可以幫我們達到開始秋千式的 所要求的力量。這裡是一個簡易的秋千式變體(也足夠挑戰的了)，我們需要用到毯子和輔助磚。把毯子疊成一個比肩略寬的矩形，高1-2英寸。兩塊輔助磚，間 距與肩同寬，放在毯子前，一端壓在毯子邊緣，一端在地上(見圖)。跪立在毯子中間，雙手手掌放在磚上，掌跟位於毯子邊緣上方，雙腳腳踝交疊在一起準備好。

隨著呼氣，上身前傾，將身體重量壓向雙手，雙腳離地。雙肩胛骨向兩側用力（這是前鋸肌在工作），捲縮並抬高身體，腳跟去接近臀部，恥骨和大腿去接近胸腔。每一次呼氣，腹部都隨之收縮的更緊實。

像貓咪伸懶腰一樣弓起脊椎。先來俯視地板，當身體平穩了，再慢慢的抬起頭，雙眼望向前往，面部放鬆，不要皺眉。做一個空中的貓式，交替塌腰和拱背，堅持幾個呼吸，交換雙腳的上下位置。再來。重複3-5次。

如果這對你來說太難，那就腳尖點地來做 (是腳，不是膝蓋！)。手臂支撐身體抬高的同時，尖腳點地就可以分擔一些身體的重量。 

同樣彎曲軀幹，骨盆向胸腔靠攏。逐漸放鬆抵住地板的腳，將力量慢慢轉移到手臂，腹部和臀屈肌。挑戰一下自己的力量，努力捲縮身體，使雙腳抬離地板。跳過後面做"空中貓式"的部分。

好好感受秋千式的功效，它可以活躍我們脊椎周圍的血液迴圈，協調四肢的能量，是相當好的全身性運動。讓腹部核心力量真正成為你的中央樞紐，圍繞它的將是有力，靈活，平和的心於身。