2010/07/07 17:21:10常春小編


  很多人都利用低GI食物來減肥，其實現在最新的減重飲食觀念，光喫低GI食物是不夠的，還要再搭配低GL的食物，並控制熱量，才能達到減重的功效。
文╱丁彥伶
 
  天氣愈來愈熱，可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住，要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢？很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南，尤其是據說可以喫肉又可喫油的低胰島素減肥，也就是「低GI飲食」，可能會很受歡迎，不過屏東基督GI」，卻不知道要「低GL」，小心愈喫愈胖。
 
 
 
 
  介紹低GI飲食減肥的日本節目，曾經轟動一時，當時節目中專家號稱「只要飯前喝一大杯牛奶，之後喫什麼也不會胖」的說法，深得貪喫客們的心。一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56~69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。
 
 
低升醣食物，熱量也不少
  低GI飲食的理論，是說喫了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外，蛋白質食物和脂肪等食物，雖然升醣指數低，但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。
 
 
  以馬鈴薯來說，主要組成是澱粉，光喫馬鈴薯的升醣指數很高，但如果加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的升醣指數會相對變得很低，成了低GI食物。但是奶油1公克就有9大卡，起司1公克也有6大卡，熱量可能是相當驚人的500~600大卡，喫奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。
 
 
  所以如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥，往往會失敗，因為大家以為的低GI飲食，實際上並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢，但最後還是會變成熱量。
 
 
低GI之外，也要低GL
  現在最流行的減肥飲食指南，是低GI加上低GL，所謂低GL，指的就是低的「升醣負荷（Glycemic Load ）」，也就是還包括了食物中含醣食物的熱量，計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100 ，GL超過20就算高GL，11~19屬中GL，10以下算低GL。低GI的食物不一定低熱量，含醣量也不見得比較低。例如10公克的魚丸，因為含有高油脂及高蛋白質，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克 ，計算後是10.56，就是中GL食物，熱量是277大卡，熱量也不低。
 
 
 
  其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。尤其是第一型糖尿病，也就是俗稱為「幼年型糖尿病」的患者，在青春期會有一段血糖狂暴期，如果沒有好好控制血糖，在病患成年後邁入中年期之前，腎臟容易被長期高糖分的尿液和血流「泡爛」掉，而低GI飲食可以讓他們喫到含有澱粉的醣類及肉類蛋白質、脂質等各大類食物，選擇性多樣化，熱量也足夠，但對一般想減重者就不夠了。
 
 
 
  很多因素都可能影響到GI值，例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。
 
 
 
控制總熱量纔是王道
  要維持血糖穩定又不會喫進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。根據能量不滅定律，不管是低GI或是GL，要快速瘦身，計算總熱量纔是王道。提醒您，纖維會影響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如與其喫醣纖比較高的白米飯，不如喫醣纖比較低的五穀飯，或是與其喫醣纖比較高的地瓜，還不如喫醣纖比較低的芋頭。另外，如果真的很愛喫飯，那就只好多喫一碗飯時，就多喫一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。
 
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