牛奶當水飲 皮膚會變差?營養師:鈣不是這樣補的
在人體所含的礦物質當中,鈣的含量佔最高。鈣質不但有助維持骨骼的生長,同時有助調節肌肉收縮、凝固血液等功能。而體內約99%的鈣質會儲存在牙齒和骨骼中,其餘則存於血液內。當血液中的鈣含量過低時,骨骼中的鈣便會被提取至血液中,長此下去,骨骼就會失去鈣質支持,變得脆弱,甚至容易折斷。如果身體缺乏鈣質,有關症狀通常不會在短期內顯現出來,而骨質則會在不知不覺間慢慢流失。缺鈣會導致骨質疏鬆就知得多,不過原來長期缺鈣還有機會導致白內障、牙齒鬆脫或以下其它徵狀:
- 肌肉痠痛、痙攣,甚至手、腳、嘴周圍會有麻痺和刺痛感;
- 疲勞、渴睡,有機會出現集中力下降和健忘等現象;
- 皮膚變得乾燥及發癢,指甲變脆、甚至斷裂,更有可能出現脫髮
- 出現牙齒變脆、牙齦發炎、蛀牙等問題
- 經前症候羣(Premenstrual syndrome)
- 骨質減少,引致骨質疏鬆
人體每天該吸收的鈣質分量會因年齡性別而有所不同,19-70歲男性以及19-50歲的女性每天應攝取1000毫克的鈣,而51歲或以上的女性則建議每日吸收1200毫克的鈣質。事實上,人體對鈣的吸收率是有限的,研究顯示,每次攝取不多於500毫克鈣含量的食物或補充劑,人體便能最有效地吸收當中的鈣質。建議將應該攝取的食物或補充劑,分成3-5次進食,便可達到吸收鈣質的最佳效果。如果飲得太多奶,有機會引致不良反應:
- 牛奶中的飽和脂肪含量非常高,攝取過多的話會增加膽固醇水平,增加患上心臟病和中風的風險
- 人體消化牛奶中的乳清蛋白時,會釋放出一種稱爲IGF-1的類胰島素生長因子,數據顯示,IGF-1與女性長出暗瘡的數量有正面關聯性。另外,過量攝入牛奶中的激素亦有可能導致人體內分泌失調,令粉刺、暗瘡爆發。
- 牛奶中雖有豐富鈣質,但人體攝取過多鈣質會導致便祕、腎結石,甚至腎衰竭。
(牛奶) | (牛奶飲品) | |||
全脂奶 | 脫脂奶 | 低脂奶 | 朱古力奶 | |
能量(千卡) | 153.6 | 81.6 | 100.8 | 187.2 |
蛋白質(克) | 7.44 | 8.64 | 8.88 | 7.18 |
脂肪 (克) | 3.45 | 0.24 | 2.33 | 4.56 |
鈣(毫克) | 276 | 299 | 300 | 278 |
食物 | 份量 | 鈣質 (毫克) |
芝麻(烤) | 100克 | 989 |
低脂乳酪 | 一杯 (245克) | 350 |
硬豆腐 | 100克 | 320 |
杏仁(烤) | 100克 | 266 |
罐頭三文魚(連骨) | 100克 | 249 |
罐頭茄汁沙甸魚(連骨) | 100克 | 240 |
眉豆(熟) | 一碗(165克) | 211 |
除了從食物中直接吸收鈣質,我們還要留意吸收維他命D。維他命D和鈣質關係密切,身體需要活性維他命D來幫助從飲食中攝取鈣質,換言之,沒有足夠的維他命D,人體也難以吸收鈣質。維他命D主要來自添加穀物(Fortified Cereals)、蛋黃,以及含高油分的魚類,例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等,不過單靠飲食的話,我們是無法吸收足夠的維他命D供應身體所需。維他命D主要透過陽光中的紫外線照射皮膚所形成,我們可以透過曬太陽而獲得維他命D,只要每星期約有兩、三次,讓陽光直接照射到臉部和手部的皮膚,每次約10-15分鐘,便可以有效維持體內的維他命D水平。
有些人患有乳糖不耐症、腸易激綜合症、麩質敏感症等,而未能從飲食中吸取足夠的鈣質,可以考慮服用鈣質補充劑。市面上有不同種類的鈣質補充劑,包括碳酸鈣和檸檬酸鈣等。要注意的是,這些鈣質補充劑並不是神藥,不是越多越好,服用時必需注意分量,如果在一次攝取中分量過多,有機會引致腹脹和便祕,並且要避免與鐵質補充劑同時服用,以免影響鈣的吸收效果。畢竟體質因人而異,在選擇服用任何補充品之前,應先向營養師諮詢專業意見。雖然鈣質有助身體骨骼生長,但「牛奶當水飲」亦不是精明補鈣的方法。雖說女性是患上骨質疏鬆的高危羣組,加強鈣質攝取對女性尤其重要,不過無論任何年齡和性別,都必需注意鈣質和維他命D的攝取,只要日常有均衡飲食,並且有適當運動,多管齊下,便可以擁有強健骨骼。
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曾服務美國多家醫院,現為香港綜合腫瘤中心註冊營養師。他致力推廣正確營養訊息,將營養科學資訊生活化。