天气冷飕飕，国人疯路跑热情不减。不过，医师提醒，无论路跑或是健走，若没做好暖身及保暖，小心「跑者膝」缠身，不仅下肢疼痛容易反复发作，且若置之不理，造成髌骨下软骨磨损，将导致膝关节提早退化，平时或运动前最好先做4招伸展运动，预防及远离跑者膝阴霾。

台北慈济医院复健科刘建廷医师指出，所谓的跑者膝，正式名称是「髂胫束症候群」，是门诊常见的路跑运动伤害。临床上，虽然男性或女性都可能罹患，但女性发生机率相对较高，不仅老年人会出现，青壮年罹病案例也相当常见。

跑者膝好发冬季　疼痛难入睡

患者主要症状为膝盖髌骨周围酸痛、膝内缘压痛、膝关节在弯曲伸直时发出声响，若是久坐、蹲跪、上下楼梯或行走斜坡后，疼痛感更加剧烈。若未好好治疗，将使得膝盖对温度变得异常敏感，只要气温一下降，患者常疼痛到难以入睡。

特别是天气寒冷是跑者运动伤害的好发时节，因为冬天人体肌肉、肌腱血液循环比较差，外加上天气冷使血管更容易收缩，导致氧气、营养供应不易，肌纤维、胶原纤维比较没有弹性，若没有做好热身与保暖，非常容易使肌肉发炎或受伤。

热身不足　上下楼梯都有困难

根据统计，跑者膝大约占跑者下肢伤害的1/4，千万可小觑。刘建廷医师强调，路跑爱好者膝盖受伤的原因多半和不恰当的训练有关，例如热身不足、太急于增加路跑距离、路面坡度太陡等都有可能造成伤害。

尤其是，参与路跑的民众，长时间、长距离跑步，过度训练，或持续进行上下坡跑步，当髂胫束肌肉过于紧绷，与股骨外髁过度摩擦，就会造成疼痛，让患者没有办法继续运动，严重的话甚至连走路上下楼梯都会有困难，所以需要事先加以预防。

下肢运动　多伸展肌肉与关节

要预防跑者膝运动伤害，建议运动的第1步要先热身，可以快走、慢跑到微微出汗；第2步要伸展肌肉与关节，建议采静态伸展几分钟，每个动作大约维持15秒即可，常见的错误是伸展时间过久导致身体变冷，或还没热身就先伸展。

同时，享受路跑后，也千万别忘了进行收操并再次伸展肌肉与关节，收操仅要轻松走几分钟即可，目的是让累积在下肢的血液回流到身体器官和脑部，并透过伸展，让紧绷的肌肉放松。如果跑完后突然停下来，很容易因为下肢肌肉不收缩影响血液回流，造成头晕甚至昏倒。

 

第1招.「站姿髂胫束伸展」：要伸展的脚在后侧，双脚交叉，膝部伸直互相接触，身体前弯并且偏向前脚那一侧，静止维持15秒，重复5次。

 

第2招.「坐姿髂胫束伸展」：一脚平放，要伸展的脚跨过平放的脚，用对侧手肘推膝盖，使上半身转向要伸展那一侧，静止维持15秒，重复5次。

 

第3招.「卧姿髂胫束伸展」：仰躺，要伸展那一侧膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持15秒，重复5次。

 

 

第4招.「髋外展肌群肌力训练」：侧躺，要训练的脚在上方，膝盖伸直向侧面抬高，静止维持5秒，休息10秒，重复10次。如果做起来很轻松，可以在脚踝上加上一些重量(沙袋或铅块)。

【运动小提醒】：以上的伸展训练都有效果，可以依据周遭环境来选择适合的伸展方式，视时间许可每天做几组不需要全做。伸展时不要闭气，保持正常呼吸，不要过度伸展以免肌肉拉伤。

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