营养师林贤茜

根据教育部体育署「105年运动现况调查」结果显示，目前台湾运动人口近年来有显著提升的趋势。已经连续9年维持在8成以上，达333标准12项」以上者（每周3次，每次30分钟运动强度达会喘及流汗程度）成长0.4％。女性规律运动比例也较前一年上升了1.3％！这代表现在大家已经将运动变成生活的一部分，因为不但能促进健康，更能充实生活的内涵，一举数得！

很多人养成规律的运动习惯后，就会开始想要挑战自我，跃跃欲试地想去体验各大「赛事」。如果想要提升自己在运动成绩的表现，那么「运动训练」，「适度休息」及「均衡营养」就变得相当重要。如果只埋首在训练菜单中，可能刚开始效果不错，但是仍会导致训练过度使比赛表现不佳，或是遇到撞墙期，无法突破。因此按部就班，逐渐调整训练的长度及强度，同时搭配所需的营养来帮助身体复原及恢复疲劳，修补组织，让身体有效率的休息，这样才能看到成绩的进步。

因此想要让自己「营」在起跑线，均衡及适当的营养补充就变得非常重要，补充对了，就能事半功倍！

有哪些营养重点可以帮助提升运动表现呢？

1，基础营养需求很重要！

  • 糖类
    为主要的能量来源，提供身体所需的葡萄糖来满足能量需求，额外的葡萄糖则会被保存在肌肉及肝脏中作为肝糖，就像是备份能量，在运动过程中，葡萄糖可维持血糖稳定，延缓疲劳发生，并能提高运动的耐力。糖类应占每日摄取总热量比例的50-60％，摄取足够就能避免肌肉蛋白质被分解。
  • 脂肪
    脂肪的摄取很重要，摄取好的脂肪更重要！因为脂肪不但可以维持代谢及保持活力，也能保护体内重要器官；如果缺少脂肪的摄取，可能会造成身体无法正常运作，情绪也会低落。建议多挑选一些不饱和脂肪来源，像是玉米油，橄榄油，坚果，深海鱼类等。适量补充脂肪，可以帮助增加体力及提升运动的表现。
  • 蛋白质
    相关文献指出，在进行激烈运动时补充【乳清蛋白】，可以在1-4天恢复肌肉的损伤，减少疼痛并达到疲劳恢复。最新研究也指出，以动物实验针对于乳清蛋白提升运动表现评估，发现6周后对于运动表现提升是有帮助的。
    必需胺基酸补充方面。麸醯胺酸及支链胺基酸（白胺酸，异白胺酸及缬胺酸）都很重要！长时间与高强度的运动会导致血液中的麸醯胺酸浓度降低，使免疫功能受到抑制，容易受到感染，影响恢复。因此在运动时补充麸醯胺酸，可帮助减少运动后发生的上呼吸道感染机率支链胺基酸为骨骼肌的主要成分，适时补充不但可以避免身体能量不足时分解骨骼肌作为能量来源，也能降低运动后的肌肉损伤及疲劳感。
    在运动的过程中，除非肝糖及脂肪不足以提供身体的能量所需时，蛋白质才会被拿来使用。身体的肌肉及组织是由蛋白质所组成的，在训练及比赛中均会有所消耗，甚至是损伤，这时补充足够的蛋白质来帮助进行修补及恢复就变得很重要。乳清蛋白及必需胺基酸均可促进肌肉的合成代谢。

2，维生素与矿物质不可少：

  • 维生素及矿物质可以帮助降低自由基的伤害，维持理想的新陈代谢率外，特别像是增加维生素B群，可以舒缓运动时的压力与紧张；维生素D与钙质为强壮骨骼所需的重要成分；铁质是制造血红素的重要原料，帮助运送氧气到全身；钾，钠等电解质对身体的水分含量及肌肉功能均扮演重要的角色。因此一个健康且多样化的饮食计划中，务必不要忘记维生素及矿物质的来源，如此也能提升运动表现。

3，预防脱水更能提升运动表现：

  • 保持足够的水分非常重要！运动中若饮水不足时，可能会出现抽筋，头晕，肌肉疲乏的状况。进而影响运动的表现；严重者可能会出现脱水，增加中暑的机率。所以饮用足够的水就非常重要！建议可以在运动前先补充约500c.c.的水分，如果运动时间较长，则应在每隔10-15分钟定时补充水分。切记不要等到口渴时才喝，每次适量喝几口就好，不要大口猛灌，运动结束后也不要忘记再次补充流失的水分！目前市面上有很多不错的运动饮品，挑选时请记住几个原则：以电解质与人体比例相似，轻卡，微甜，低钠的等渗透压饮品为主，帮助提供能量并迅速补充水分及维持电解质平衡，轻松补水无负担。

4，掌握营养补充时机：
除了正确且均衡的饮食摄取外，掌握补充的时间，将能帮助肌肉生长及肌耐力提升。

  • 运动前：补充的时机请依照自己的运动强度，时间长短及个人习惯决定，最晚请一定要在运动前30分钟内补充完毕，以好消化，体积小，液态类，低脂肪，低GI碳水化合物作为补充的选择。
  • 运动中：最重要的就是「水分补充」！每10-15分钟就要补充200c.c.的水；如果从事超过1小时以上的运动时，则需要搭配补充些许的糖类及电解质，帮助维持运动的表现。
  • 运动后：运动后30分钟内是补充营养的关键时间。国外研究建议运动后的糖类与蛋白质之黄金比例为4：1或3：1，可帮助肌肉恢复及舒缓肌肉酸痛;热量则建议控制在300卡左右。

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