健康時報

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　　當地時間4月3日，世界權威醫學期刊《柳葉刀》發佈了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

　　研究發現：全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。

　　中國是因喫錯飯導致死亡率最高的大國！

　　這項統計時間跨度近30年的大型研究發現：中國因爲飲食結構而導致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大國中的第一名。

　　而同在東亞的日本卻有着最低的飲食結構造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

　　世上最大“飲食殺手”竟是這三個！

　　這次的統計結果，非常出乎意料——全球範圍內每年造成上千萬人死亡的最大錯誤飲食習慣並不是“糖和油脂喫太多”，前三位分別是：

　　高鹽

　　低雜糧

　　低水果

　　光是2017年一年：

　　因爲高鈉飲食而死亡的人口約有300萬，

　　因爲雜糧喫太少而死亡的約有300萬，

　　因爲水果沒喫夠而死亡的約有200萬。

　　而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在“死亡貢獻”裏排行靠後。（當然，這些同樣需要引起注意！）

　　喫錯飯造成三大疾病！

　　不會喫飯，主要會導致這三種疾病而死亡。

　　1

　　心血管疾病

　　美國心臟協會相關會議發佈的一項研究表明，美國近半數心血管死亡是喫出來的。堅果種子和蔬菜水果喫得少，是美國人死於心血管病首要的兩個危險因素。研究者指出，近半心血管死亡可通過改善飲食來預防。

　　對於我國來說，一項由哈佛大學進行的研究預測，生活方式變遷將致中國將來20年心血管病井噴。其中不健康飲食是突出問題之一。

　　2

　　腫瘤/癌症

　　一個“癌”字三個“口”，原來很多癌症真的是喫出來的！

　　喫得太鹹——食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌

　　高鹽食物容易破壞胃黏膜，而醃製類食物中的亞硝酸鹽進入體內後，可能會生成亞硝胺，亞硝胺具有強烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。

　　喫得太葷——腸癌

　　豬肉、牛肉、羊肉等紅肉本身並不含有致癌物，但如果紅肉喫太多，就會帶來腸癌危險的增加。

　　喝得太多——消化道癌症

　　早在1988年，國際癌症研究機構已經宣佈酒精是致癌物，其中乙醇是最大的禍首。乙醇與唾液接觸後轉化爲乙醛，使得乙醛在唾液內的水平比血液內高10-100倍，這就是消化道癌症發生的一個重要因素。

　　喫得太甜——乳腺癌、子宮癌

　　甜食攝入過多會促進乳腺癌的發展。與很少喫甜食的女性相比，每週喫甜食2至3次的女性，其患子宮癌的風險會增加33%。

　　喫得太多——13種癌症

　　喫得多，往往帶來肥胖。研究發現，多種癌症與肥胖有關，其中包括了13種不同的癌症：腦癌、多發性骨髓瘤、食道癌、絕經後乳腺癌、甲狀腺癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和結腸癌。

　　3

　　2型糖尿病

　　研究發現，愛喫煎炸、燒烤、甜食的人，患上糖尿病的風險更高。

　　煎炸、燒烤食品往往油脂較多，一般植物性油脂經過長時間的加熱後，其中一部分不飽和脂肪會變成飽和脂肪，不僅喫多了對血管不利，而且喫多了也容易發胖。肥胖者發生2型糖尿病的危險性是正常人的3倍。

　　過多的甜飲料是“棺材蓋兒上的另一枚釘子”，雖然攝入過多糖分不會直接導致糖尿病，不過，它會讓人長期處於高血糖狀態，給我們的胰腺系統造成很大負擔，哪天胰腺一旦累了，無法分泌胰島素，就會誘發糖尿病。

　　怎麼喫才能救命？記住10點！

　　針對高鹽、低雜糧、低水果這三大問題，我們要記住這10句話！

　　1

　　每天喫鹽不超6克

　　《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少喫醃製食品以及黃醬、腐乳等。

　　2

　　每週至少喫1~2次穀類

　　每週至少喫1~2次穀類，粗糧、全穀物可佔到主食總量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

　　3

　　每天喫一把豆製品

　　食用大豆或豆製品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險。成人每天攝入大豆25克，或者豆製品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克。

　　4

　　每天喫一把堅果

　　研究顯示，只要每天喫10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，如心臟病、癌症、糖尿病。10克堅果相當於2-3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。

　　5

　　每天喫一斤蔬菜、半斤水果

　　每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　6

　　每週喫夠25種食物

　　日常飲食中食物品種的多樣性，多喫蔬菜水果、奶類、大豆等，適量喫動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。

　　7

　　每週至少喫一次魚

　　魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。推薦每週喫魚280~525克，尤其是深海魚類。

　　8

　　每天紅肉攝入不超75克

　　豬、牛、羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多爲飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進動脈粥樣硬化形成。紅肉每天攝入應少於 75克。

　　9

　　每天喫油不超20克

　　建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。

　　10

　　每天喝一杯奶

　　研究結果顯示，每天攝入兩份乳製品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。

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　　本文參考資料：柳葉刀、《中國居民膳食指南》、健康時報

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