?乾貨丨扁平足怎麼跑步？看這一篇就足夠了
在生活中，絕大多數人根本不會覺得自己走路姿勢有問題。
但如果你細心的觀察周圍人走路的姿勢，卻不難發現有些人走路的時候一跳一跳或一拐一拐。雖然幅度不大，但著實有些奇怪。
由於扁平足會造成膝蓋外翻，所以如果你的鞋底出現了上圖中嚴重的鞋跟內側磨損狀況或者磨損更為嚴重。
其實因為「扁平足」的普遍性，很多極度熱愛跑步的跑者，都在為「扁平足」的問題而困擾著。
所以比戈跑步學院就用這篇詳細的乾貨文章，來為「扁平足」的跑友們解決遇到的困惑！
其實扁平足就是「鴨子板腳」，在我國扁平足的發病率較高。扁平足是由於足縱弓塌陷導致的，屬於臨牀常見的一種足部畸形。
人體正常的足底會呈現一個弓形，三個足弓會形成一個穩定的三角結構，給予我們的腳彈性和緩衝功能。
而扁平足的內側縱弓是塌陷的，所呈現的足印整個是平的。
總的來說扁平足的成因分為先天和後天兩種！
先天扁平足：
常見於嬰幼兒、兒童，屬於先天性的骨骼畸形和異常。
後天扁平足：
- 足部肌肉韌帶損傷，如肌腱拉傷，小腿肌羣的麻痹、萎縮等，長期臥牀、不鍛煉肌肉和韌帶的人羣，導致維持足弓的力量被削弱，引起足弓變平。
- 後天扁平足的另一個原因，是前足和足弓長期壓力過大。多數的平足都是穿鞋不當造成的，比如很多女性喜歡的高跟鞋。
一般扁平足分兩種：
- 一種是足弓是正常的，但是肉多，這種情況天生適合跑步，因為腳底支撐面積大，無論走路還是跑步都會很穩。
- 還有一種是足弓是低的。（低足弓會分兩種：一種是天生的，一種是足弓塌陷的。天生低足弓如果沒有引起其他疼痛或膝關節內扣等現象，一般不會幹預太多。）
為什麼我是扁平足，但是腳掌抬起來的時候足弓還是有弧度的啊？
其實如上圖所示，準確的說扁平足是指足底貼合地面時足弓消失，扁平足是對足支撐面形成的形狀的描述。
不過上面這種情況說明你的足弓機制還在，完全可以通過保守型的功能性鍛煉法來找回你的正常弓形的。（方法在後面）
扁平足的表現為腳內側緣痛或後跟痛、走遠路乏力等。病因可能源於足底肌肉痙攣，或者可能是足部骨骼的結構異常。它不止疼痛那麼簡單，還會導致運動受限。
由於足弓塌陷，必然導致骨骼結構和相關肌肉一起發生變化。那麼足弓消失，首先會讓你的中足部分過度旋前。
但是這只是個開始，由於中足位置發生了改變，與腳相連的「脛骨」也會因為中足的旋前而一起向內旋轉來維持應有的功能。
這也直接導致人體骨骼的位置和結構發生了變化，與骨頭相連的肌肉形狀、位置和拉伸、收縮的方向也都隨之而改變了，於是就造成了膝蓋外翻！
除了膝蓋外翻，扁平足還會引起足部其他關節例如踝關節、髖關節，甚至腰部等關節的連鎖反應，如發生炎症、變形等。
一般已經完全至畸的扁平足一定要去醫院進行手術治療，而我上文講到還沒有完全至畸的後天類型是可以進行保守型的功能性鍛煉法治療的。
足底滾球
在嘗試強化訓練之前，先放鬆那些沿著足弓走行的緊繃的肌肉。要做到這一點，你可以踩著按摩球，來回滾動。
- 首先，把球放在腳底下，從腳尖開始滾球，滾到足弓，再滾向腳後跟。
- 每隻腳大約花3-5分鐘滾動。
足弓站立練習
對扁平足朋友來說要特別注意減輕足弓壓力，可以加強足蹠肌鍛煉屈曲足蹠。
- 兩足成內八字站立位，足趾首先屈曲，足背弓起。
- 身體稍向前傾，使身體重心落在足趾上。
- 在維持數秒後，放鬆回到預備姿勢。
足底外緣著地行走
足弓站立練習的進階。
- 自然站立，將足弓塌陷處提起踩關節內翻，讓足底外緣著地行走。
- 當稍感疲勞後，放鬆站立休息，再繼續進行。共2-3分鐘。
足底抓毛巾
注意動作的全過程要保證不要移動你的腳後跟。
- 把毛巾放在地板上，一隻腳踩在毛巾的一端。
- 大腳趾向內拉，用你的大腳趾把毛巾拉向你。每隻腳做50次左右。
脛骨前肌抗組
脛骨前肌的抗組訓練，可以更加有效如何避免腳趾頭的代償。
通過對足底的肌肉、韌帶和小腿後面的肌肉的鍛煉，它們強壯了，平足就可以得到一定程度的恢復。
如果有條件，平時多做跳躍性練習，比如跳躍摸高，跳遠，提踵，還可以踮步、用足尖走路來矯正。
減輕前足和足弓壓力非常重要，不要穿任何跟的鞋，否則都會加大足弓壓力，加重平足。
特別注意：上圖這樣的緩衝行跑鞋是被很多扁平足跑者買錯率最高的鞋子，大部分跑者誤以為可以減少扁平足導致的衝擊。
但其實這樣高跟的緩衝氣墊是為高足弓的人設計的，扁平足買的話完全是反了。
平底鞋一定比帶跟的鞋好處多，穿平底鞋比穿帶跟的鞋行走能力更強，癥狀也輕一些。平足多用腳跟和腳外側走路，就可以輕足弓壓力，緩解癥狀。
試一下：赤足或穿平底鞋，前腳踩一本18毫米左右厚的書，腳跟踩地，體驗一下平足的癥狀是否有減輕。
如果有減輕的話，可以穿一種前高後低的負跟鞋（鞋底是前高後低的）減輕前足和足弓壓力。
這種足底受力的改變，可以減輕腳底韌帶負擔，有利於平足的行走，也有利於減輕痠痛感，而且對健康有益無害。負跟鞋在有些三甲醫院可以買到。
另外，扁平足還需要多穿類似於下圖中的鞋墊去鍛煉足弓！
通過鞋墊的支撐性和特殊設計來改善足部錯誤的受力情況，通過不斷的行走受力才能把足弓強健起來。
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