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第16課 「少油清淡好健康？ 低脂冰淇淋大口吃？ 減肥健身到底要怎麼喫？」

 

 

大家好，歡迎來到無聊男子的減肥健身教室。在上一堂課，我們已經簡單介紹了三大營養素，相信各位都已經有一些基本的瞭解。如果還沒看過的朋友，請記得先閱讀前一篇文章，才會看得懂這堂課的內容喔！

 

前一堂課我們除了介紹三大營養素外，也提到了目前營養師們建議的飲食方式。不過針對有減肥和健身需求的朋友來說，還有一些要來和大家分享的做法。

 

首先要來談談的是，到底是什麼樣的食物讓我們變胖？

一般民眾一定立刻會回答：

「油啊！喫太油會變胖不是常識嗎？」

 

過去幾十年來我們不斷地被警告，油喫多了會胖。確實，以熱量的角度來說，一公克的脂肪含有8～9卡的熱量，高居三大營養素的第一名，所以油喫太多會胖應該是無庸置疑的。

 

但是，害你變胖的兇手真的是脂肪嗎？

隨著低碳和生酮飲食的興起，現在健身界越來越多人改將注意力放在碳水化合物上。

 

沒錯，真正讓你發胖的可能不見得是脂肪，反而是「過量」或「精緻」的碳水化合物。

(精緻碳水化合物指的是蛋糕、餅乾等等經過加工的碳水化合物。)

 

那麼，接下來就來看看針對減肥和健身族羣，三大營養素應該怎麼喫。

 

 

碳水化合物的攝取應降低

 

對於有減肥需求的朋友來說，降低碳水化合物的攝取是必要的。如果你不想做到像生酮飲食那麼嚴格，請至少讓碳水的比重降到3成左右。也就是說一天攝取的總熱量中，約只有三成左右是碳水化合物。

 

具體的做法，可以像是白飯減半，或是一天一餐不喫碳水化合物。

少了碳水後如果喫不飽，那就用更多的蔬菜和蛋白質補足吧！

 

不過如果是瘦子想要練壯的話，碳水化合物還是可以正常喫沒有問題。

 

 

 

提高蛋白質的攝取

 

減肥期間因為熱量常常處於虧損狀態，如果沒有攝取足夠的蛋白質，有可能會造成肌肉的流失。

 

前一篇的文章中有提到，對一般人來說，建議每天蛋白質的攝取量是「體重 X 1 公克」左右。不過對於在減肥的朋友，建議增加到「體重 X 1.25～1.5公克」。如果是有在重訓的人，可以喫到「體重 X 2～3 公克」。

 

很多人擔心長期過量的蛋白質攝取可能會造成腎臟的負擔，不過基本上只要不超過體重 X 3公克的範圍，應該都算是安全的。

 

另外還有一個原因就是，減少了碳水化合物後可能會缺乏飽足感，所以需要多一些蛋白質來補足，以免因為餓肚子又喫了更多東西。

 

 

 

 

不需過度懼怕油脂

 

這幾十年來我們已經把「喫油長油」視為常識，所以健身的人就必須要喫低脂餐。我們常常看到水煮花椰菜配水煮雞胸肉的健身餐，但柴巴巴的雞胸肉真的不是大多數人有辦法長期喫的。

 

所幸近來漸漸翻轉這樣的觀念，油脂已經不是那麼可怕的東西了。即便是一直以來營養師最忌諱的飽和脂肪酸，像是動物性油脂(雞皮、肥肉、奶油…)或是椰子油，也都有人認為其實不是那麼可怕的東西。

 

不過不論哪一派，都一致認為大豆油、花生油等是不健康的油脂，應該要盡量避免(偏偏外食幾乎都是喫到這種油)。

 

除此之外還有一個通用的原則：

 

要喫「食物」，不要喫「食品」。也就是盡量多喫原型食物，少喫那些加工過的食品。當你看到包裝上的添加物有一堆你看不懂的東西，就表示這樣東西不能常喫。

 

 

小心所謂的低脂食品

 

我之後會再寫一篇關於油和糖的糾葛的文章。簡單地說，現在發現當年美國糖業花了大量的經費買通醫界，刻意將糖與肥胖、心血管疾病的關聯淡化，轉而將矛頭指向油脂。

 

號稱低脂的食品常常讓人誤以為喫不胖

現在坊間上可以看到很多主打低脂的食品，讓消費者直覺反應就是：健康、不會胖。但是這類的食品因為少了脂肪的美味，往往添加了大量的糖進去。最常見的例子就是號稱低脂的冰淇淋。消費者一看到低脂就覺得喫不胖，殊不知真正會讓人發胖的不是脂肪，而是糖。

 

以上就是本次的課程，希望大家會喜歡。

 

 

本堂重點

● 真正會發胖的不是脂肪，反而是「過量」或「精緻」的碳水化合物 ● 減肥期間碳水化合物的的攝取應降低 ● 減肥和健身者應增加蛋白質攝取 ● 除了不好的油外，其餘油脂不必刻意避免 ● 要喫「食物」，不要喫「食品」