劉家闊，解放軍306醫院，藥學部

品牌質量管理辦公室 左天宇 編輯

阿爾茨海默症是老年癡呆中最常見的一種形式，約佔到老年癡呆人羣的65%。儘管醫學科技已經取得了極大的進步，但阿爾茨海默症根本的致病機制還不清楚。目前科學家們普遍認爲 ，阿爾茨海默症是由年齡、遺傳因素、生活環境、生活方式、疾病史等多種複雜因素共同作用的結果，目前還沒有有效的藥物或者治療方法能夠徹底治癒這種疾病。因此，如何能夠預防阿爾茨海默症的發生以及如何能識別出阿爾茨海默症的早期症狀以儘早開始針對性治療成爲人們關注的重要問題。好消息是，科學研究表明，僅僅通過一些簡單、有效的生活方式的改變，就可以預防阿爾茨海默症的發生，或極大減緩其發病進程。其關鍵包括積極、樂觀的生活態度以及健康的生活方式等。

一、定期鍛鍊

根據阿爾茨海默症研究及預防基金會的研究結果，定期進行體育鍛煉可以使罹患阿爾茨海默症的概率降低50%，並極大延緩阿爾茨海默症的發病進展。定期進行體育鍛煉可以保護大腦神經連接保持正常並促使新的神經連接的形成。

每週進行至少150分鐘中等強度的體育鍛煉。鍛鍊以有氧運動和力量訓練組合爲佳，對不常進行體育活動的人來說，可以先從健走和游泳開始，逐步增加鍛鍊強度及方式。

適度的力量和阻力訓練不僅可以增加肌肉質量，還可以幫助保持大腦健康。對於65歲以上的人，每週增加2~3次力量訓練可以將患阿爾茨海默症的風險降低一半。

平衡及協調練習。隨着年齡的增長，意外摔倒導致頭部受傷的風險越來越大，這反過來會增加患阿爾茨海默病的風險。平衡和協調練習可以幫助老年人保持敏捷並避免跌倒。可以嘗試瑜伽，太極拳或平衡球練習等。

避免顱腦外傷。頭部創傷可能會增加患阿爾茨海默病的風險，包括在足球、拳擊等體育活動中遭到重複擊打，或自行車，滑冰、摩托車事故造成傷害等。可戴着合適的運動頭盔以保護頭部，鍛鍊時應保持注意力以免危險的發生。

二、多進行社交活動

老年人缺乏社交活動，會容易感到孤獨、抑鬱，導致阿爾茨海默症的風險增加。應鼓勵老人多進行社交活動，如參加老年大學、社區老年中心、拜訪鄰居、朋友等，多進行社交活動可以使人的思維保持活躍 ，積極、樂觀的心態可以有效降低阿爾茨海默症的發病機率。

三、健康飲食

在阿爾茨海默病中，炎症和胰島素抵抗會損傷神經元並抑制腦細胞之間的通訊，因此，阿爾茨海默症也被稱爲“大腦的糖尿病”。越來越多的研究表明，代謝紊亂與大腦信號處理系統之間存在着密切的聯繫。健康的飲食習慣可以幫助減少炎症的發生從而保護大腦免受損傷。

減少糖分攝入。高糖食物和精製碳水化合物（如白麪粉，白米飯和意大利麪）可導致血糖急劇上升，容易引發大腦炎症。

享受地中海飲食。流行病學研究表明，地中海飲食會大大降低認知障礙和阿爾茨海默病的風險。可多吃蔬菜、豆類、全穀類、魚類以及橄欖油等。

少吃快餐及油炸食品。快餐及油炸食品中含有大量反式脂肪酸，反式脂肪酸易引起大腦炎症並誘導產生自由基，從而導致大腦損傷。此外，應避免食用含有“部分氫化油” 的包裝食品。

多攝入ω-3脂肪酸。有證據表明， DHA可能通過減少大腦中的β-澱粉樣蛋白斑的含量，從而降低阿爾茨海默症的發病風險。富含DHA的食物包括冷水魚，如鮭魚，金槍魚，鱒魚，鯖魚，海藻和沙丁魚，還可以補充魚油。

多吃新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果中含有大量維生素及抗氧化活性物質，有助於預防心腦血管疾病的發生，從而降低阿爾茨海默症的發病風險，應儘量多吃，越多越好。

適量飲茶。經常喝茶可以增強記憶力，保持思維敏捷，延緩大腦衰老。研究表明，每天喝2~4杯綠茶、白茶、烏龍茶等可以有效促進大腦健康。另外，咖啡也能帶來大腦益處。

經常在家做飯。自己在家做飯，可以確保食材的新鮮，健康。烹飪過程中應注意低糖、低鹽、低脂肪酸、無添加劑等，並保證足夠的營養物質的攝入。

戒菸。吸菸是導致阿爾茨海默症最大的風險因素之一。研究發現，65歲以上的吸菸者患阿爾茨海默症的風險比不吸菸的人高近80％。戒菸有助於改善人體的循環系統時，更好的保護大腦健康。

控制血壓和膽固醇水平。高血壓和高總膽固醇都會增加阿爾茨海默症及血管性癡呆的患病風險。 另外，一項主要研究發現，超重人羣患阿爾茨海默症的概率是正常人的兩倍，而那些肥胖者的風險是正常人的三倍。減肥可以大大保護你的大腦。

四、勤於動腦

人的大腦與身體其他器官類似，用進廢退，研究表明，那些在一生中不斷學習新事物、新知識並勤於動腦的人患阿爾茨海默症的概率更低。在美國國立健康研究院進行的一項開創性研究中發現，僅僅接受過10次的心理訓練，老年人在日常活動中的認知功能就獲得了明顯改善，且在隨後的10年內繼續顯示出持久的改善。因此，老年人日常生活中應勤於動腦，多進行需要溝通、組織、交流的腦力活動，可以有效延緩大腦退化。

學習新事物新技能。如學習外語、樂器、繪畫、縫紉等，或閱讀報紙、書籍。可以通過報名參加課程培訓班，然後安排定期練習的方式促進新愛好的養成。新的愛好越新穎、越複雜、挑戰性越大，延緩衰老效果越好。

提高現有技能的標準。如果不喜歡學習新東西，可以通過提高現有技能來鍛鍊大腦。例如，如果您會彈鋼琴並且不想學習新樂器，那麼可以學習新的音樂作品，或者努力提高自己的演奏技巧。

記憶力練習。從一些簡短的東西開始，逐步增加記憶內容及複雜程度，多嘗試不同的記憶方法，如聯想記憶法、理解記憶法、諧音法、多通道記憶法等，可以有效加強記憶聯繫。

多玩策略遊戲、猜謎語等。腦筋急轉彎和策略遊戲是一種很好的心理鍛鍊方式，有助於鍛鍊大腦形成和保持認知聯想的能力。其他如填字遊戲、棋盤遊戲、數獨等都可以保持大腦健康。

多觀察，多思考。日常生活中多觀察，多思考，保持神經元的興奮性。

改變舊有習慣。如嘗試新的行程路線，用非慣用手吃飯等。養成新的習慣，可以創造新的信號連接通路，從而保持大腦活力。

五、提高睡眠質量

阿爾茨海默症患者通常存在失眠及其他睡眠問題。但是新的研究表明，睡眠問題並不僅僅是阿爾茨海默氏症的症狀，而是可能的危險因素。越來越多的研究發現，睡眠不良與大腦內β-澱粉樣蛋白堆積之間存在相關性。β-澱粉樣蛋白是一種存在於大腦中的粘性蛋白，被認爲是有可能導致阿爾茨海默症的元兇之一。高水平的β-澱粉樣蛋白則進一步干擾睡眠，尤其是記憶形成所需的深度睡眠，從而形成了一種惡性循環。另外，在深度睡眠時，人體中樞腦脊液循環系統會高速運轉將白天大腦代謝產生的垃圾通過肝臟排出大腦，睡眠不足或睡眠質量不高易導致代謝廢物在大腦內堆積，加速大腦退化。因此，睡眠障礙可能是導致阿爾茨海默症的高風險因素之一，且其危害性正在被越來越多的研究所證實。

睡眠呼吸暫停篩查。打鼾可能導致睡眠期間呼吸中斷，因此對於有打鼾習慣的老年人，建議進行睡眠呼吸暫停測試。進行針對性治療可以幫助改進睡眠質量，保證大腦獲得充足的休息。

規律作息時間。根據作息時間表按時睡覺、起牀以加強人體自然晝夜節律。大腦時鐘會根據人體晝夜節律做出響應，以爲日常的生理機能做好準備。作息時間不規律易導致大腦神經功能紊亂，患病機率增加。

考慮取消午睡。午睡可能會加重失眠，因此對於患有睡眠障礙的老年人來說，可以考慮取消午睡。如果必須打盹，可在下午早些時候進行，並儘量縮短時間，如30分鐘以內。

睡前要放鬆心情。睡前儘量不要看電視和電腦，以免導致神經興奮難以入睡。當處於壓力，焦慮狀態下難以入睡時，可以起牀做一些閱讀等放鬆活動，待心情平復後再入睡。

適當的睡前活動。如可以洗個熱水澡，做一些輕微的伸展，或調暗檯燈寫一篇日記等。當這些活動成爲習慣時，會向大腦發出進行深度恢復性睡眠的信號，促進入睡。

六、 有效應對壓力

慢性或持續性壓力會對大腦造成嚴重影響，導致關鍵記憶區域縮小，阻礙神經細胞生長，並增加阿爾茨海默症的風險。可以通過一些簡單、有效的方式 消除壓力可能帶來的不良影響。

深呼吸。深呼吸可以降低交感神經興奮性，增強副交感神經作用，達到舒緩情緒、放鬆身體的效果，是應對壓力最簡單、有效的辦法。處於壓力、焦慮狀態下時，可以多做深呼吸運動，用腹式呼吸法以增強呼吸深度（即腹部在吸氣時擴張，呼氣時收縮），儘量加強呼氣的長度。

適當的放鬆和娛樂活動。避免長時間處於壓力狀態下，工作之餘應適度放鬆自己，如在公園散步，遛狗、練習瑜伽、彈鋼琴、騎自行車等，都可以放鬆身心，保持心情愉悅，消除壓力帶來的不良影響。

保持幽默感。具有幽默感的人在面對壓力時會更傾向於靈活轉變自己的視角，採取更積極、主動的應對策略，從而消除或緩解壓力帶來的消極緊張情緒。因此，保持幽默感及積極、樂觀的生活態度是對抗壓力最有效的方法。