微笑药师／补充B群，提神抗疲劳？
▲疲累该怎么办？（图／达志／示意图）
●微笑药师／「微笑药师药局」的专业医疗团队。
许多客人…还没踏到咨询柜台，声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字，而究竟B群是什么？是不是必须要吃B群，大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群，补充体力」，这个观点来讨论，而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助，我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸？」讨论。
补充B群，提神抗疲劳？
一、正确了解维生素B群
维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，各种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢，主要将糖质/蛋白质转换成能量，维生素B2主要将糖质/蛋白质/脂质转换成能量，维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量，而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时，将无法有效分解营养素产生能量，而比较容易会有疲劳的感觉。
二、了解对B群的需求
须不须要吃B群，必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」，以下分几点，提供大家判断。
饮食是否均衡
含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，如果平时都有均衡摄取六大营养素，很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是，维生素B属于水溶性物质，摄取过多，终究会排出体外，所以没有必要过分补充。
素食者及老年人，容易缺乏B群
维生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人/长期使用制酸剂/肠胃部分切除者，则因对B12的吸收能力受到限制，故对维生素B12需求性提高。
常喝酒者及孕妇对B群才有高需求
酒精代谢，须要维生素B群的帮忙，所以常应酬喝酒的人，对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的1.5倍左右，尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能减轻孕吐的症状，所以怀孕期间，建议多摄取足够的维生素。
洗肾/慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者
肾功能不佳者，因为饮食受限制，以及对核黄酸、叶酸的吸收降低，再加上维生素B为水溶性物质，在透析过程中容易被移除，所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者(尤其Thiazide类)，会有胰岛素阻抗现象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多摄取维生素B1，协助代谢糖质。
三、厘清对B群的错误观念
服用B群，真的能「补充体力、消除疲劳」？
维生素B群，是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，当身体缺乏维生素B群时，适当的补充，可以帮助「更有效的代谢营养素，产生能量」。倘若身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再「补充体力」的。
早上精神很差，吃B群提神？
早上精神不佳，应该是摄取足够的早餐，提供身体营养素才能补充能量，除非平常饮食不均衡，否则补充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身体发出疲劳的警讯，提醒我们要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。如果晚上「累了，就睡的著」，建议晚上可以适度运动，洗热水澡，提升睡眠品质；如果「越累越睡不著」，建议咨询专科医师，找出长期疲累的原因。
晚上不能吃B群？
维生素B群的缺乏容易导致失眠的现象。补充「每日建议剂量」的维生素B群，反而对睡眠是有帮助的喔!!!睡前服用适当剂量的维生素B群，并不会造成失眠的现象。但睡前服用高剂量的维他命B1、B6，反而有可能影响睡眠。
1.维生素B6能维持神经稳定性，消除焦虑，若和维生素B1、B2一起作用，可在脑中帮助合成血清素(serotonin)，让色胺酸(Tryptophan)能转换成烟碱酸和褪黑激素，进而帮助睡眠。
2.维生素B3(烟碱酸)，人体一旦缺乏就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3，可以延长快速动眼期的时间，减少失眠患者在夜间醒来的次数。
3.维生素B12有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安
剂量愈高愈好？
维生素B群为水溶性，摄取过量只会排出体外，只必须补充每日建议摄取量即可。况且维生素B6、烟碱酸、叶酸还有明订上限摄取量，再加上日常饮食，很容易超体人体一天所需。过量B6可能造成神经失常，如失眠、清楚记忆梦中场景等，过多烟碱素则会引起皮肤过敏。
每日建议摄取量
B1 0.9-1.2毫克
B2 1.0-1.3毫克
B6 1.5-1.6毫克(上限值80毫克)
B12 2.4微克
烟碱素 14-16毫克(上限值35毫克)
叶酸 400微克(上限值1000微克)
生物素 30微克
泛酸 5毫克
资料来源：卫生署国人膳食营养素参考摄取量
天然的维生素B群比较好？
不用特别购买标榜纯天然的维生素B群，就算纯天然，也必须考虑其来源。的确，天然的产品吸收度上，可能较高，但在于补充日常生活不足所需的情况下，天然与合成的维生素B群，其实上差不多，日常生活均衡饮食才是上策。重点是要购买安全合格的产品才是。
四、正确使用维生素B群
饮食为主，吃什么什么补充B群
1.维生素B1：多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。
2.维生素B2：牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。
3.维生素B6：瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。
4.维生素B12：存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。
补充剂量
若日常饮食无法摄取充足维生素B群，可以搭配市售综合维生素B群锭服用，但每日勿超过一锭，多食无益。
需要时服用
综合维生素B群，仅在需要时服用即可，例如生活作息与饮食不正常时，生理期前，压力大时…。
综合维生素B比单成分补充佳
单成分补充对于帮助营养素代谢，效益不彰。六大营养素皆有其特定的辅酶，所以建议补充综合维生素较为适当。
五、解除疲劳的方法
充分的休息：真正的消除疲劳，是要让身体有一个休息复原的时间，所以足够与「合适」的睡眠，非常重要，却也是现在人常常忽略的问题。
放松身体：可以尝试半身浴或泡脚等(局部性的泡澡)，可以协助消除疲劳，值得注意的是，全身性的浸泡时间过长，反而容易增加疲劳感，建议民众如果假日外出泡汤时，千万要遵守泡汤原则!
摄取充足六大类均衡饮食：均衡食品的摄取，才是主要「能量」的来源，但切记均衡的重要性，如果饮食不均衡也易导致维生素的不足。
合适的运动：散步、游泳、伸展操等，适度的运动可以放松肌肉、促进血液循环，还能帮助消除压力。
摄取足够维生素：若饮食无法均衡摄取足够维生素，可以适当的补充维生素B，帮助身体代谢营养素，产生能量。
六、贴心提醒
帕金森氏症患者服用药物法疗期间，应注意维生素B6的摄取，过量摄取恐会影响药物疗效
维生素B群最好与维生素C一起服用，效果较良好。
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