2、降低目標，不要讓自己有畏難心理。

很多人一減肥，就定下月瘦20斤的目標。聽起來很勵志，但實際操作起來，卻並不輕鬆。想減掉1公斤脂肪，需要消耗7700大卡。如果想月瘦20斤，就需要你每天消耗3000大卡，而這個運動量一般人真的很難達到。如果你的確通過節食加一些運動變瘦了，那麼你減掉的大部分都是肌肉和水分，也會讓你的身體誤以為你遭遇了饑荒，從而降低你的基礎代謝。一旦你停止減肥，恢復了正常的飲食和運動，反彈的幾率會非常大。減肥這件事，慢慢來會比較快。即使去抽脂也要2個月的恢復期，而通過節食快速瘦下來，也得給身體3到6個月去適應，不然脂肪會隨著記憶重新胖上身。

合理的目標應該是月瘦4到8斤。在我最開始減肥時，我還是個168斤的胖子，我總覺得8斤對我來說太少了，身上這幾十斤多餘脂肪不知得等到何年何月才能減完。所以我每次減肥都很激進，當目標完不成，我就會自責愧疚，情緒低落，從而忍不住想大喫特喫安撫情緒。可一旦暴食，就是破窗效應的開始。反正都破戒了，那這次減肥執行的就不完美，既然不完美了，那就多喫點吧，讓這次減肥徹底宣告結束。

而當你把目標制定的比較低時，你的壓力會減輕很多，一旦你完成目標，成就感會油然而生，那麼在接下來的減肥過程中，也會信心十足。當完成目標時，也不必立刻追加任務，保持那份愉悅心情最重要。

在減肥時，我們要把追求完美的心態轉換為成長心態。也就是每一點進步，都值得鼓勵。也許你的體重和身體圍度沒變，但你現在跑200米已經沒有之前那麼喘了。你不再只喜歡油膩高卡路里的食物，而是也喜歡上了清淡健康的食物。你不再只喜歡宅在家裡，而是變得有點喜歡聽著歌去散散步。量變引起質變，這些微小的進步，累積起來最終都會變成瘦身的驚喜。

也許一開始你不能掌握最有效的減肥方法，但在不斷實踐的過程中，你越來越瞭解減重的技巧，那麼你就可以繼續沿用這些好的方法，並把它們分享給其他需要減肥的朋友，讓減肥這件事變得更有意義。

3、從最輕鬆的減肥步驟做起

很多人為了更快的減肥，會給自己定下了每天兩小時的運動量。當你好不容易辛苦操練半小時，一看錶竟然還有一個半小時要熬，就只能咬咬牙死命堅持，最後身心疲憊的把任務完成。但這樣真的好嗎？

不，當然不好！因為你在潛意識裡把運動和痛苦建立了聯繫，以致你以後每次去運動都會產生抗拒和畏縮心理，那麼無形中就增加了做運動的阻力。

因此要培養減肥習慣，我們需要從最簡單最不費力的步驟開始。你甚至不需要有個明確的大目標，去給自己帶來壓力，只需要知道你正在減肥方向發展就可以了。比如你要提高運動量，可以不從跳操跑步開始，而是從日常活動中，最容易做到的入手。

飯後站立30分鐘很難，那就改成飯後多花5分鐘去刷碗打掃廚房，或多站立10分鐘陪朋友聊天。飲食上一下子做不到減少300卡，那就從少喫一口米飯，多喫一口蔬菜做起。不喜歡去跑步，那就從快走10分鐘做起。

比如我現在，不會強迫自己一週做五次運動，而是會在經歷過幾小時枯燥工作後去聽歌騎車，或經歷了兩天枯燥的工作後，去遊次泳放鬆心情。當我把愉悅感和游泳騎車聯繫在一起時，我真的會非常想快點去騎車和游泳。這樣不費力的減肥步驟，會讓你得到更多成就感，獲得正反饋。這個過程中你始終是愉悅的，而這種愉悅感會幫你真正培養出瘦身習慣。

很多人花21天去培養早起習慣，跑步習慣，飲食計量習慣，但過一段時間就會恢復原樣，就是因為他們在和自己的大腦做對抗，逼迫自己做不喜歡的事，而這種被迫的自律往往伴隨著痛苦，它們違背了大腦趨利避害的天性，也就不容易把習慣保持下來。

4、用舊習慣去帶動減肥新習慣

很多時候我們沒能堅持一些好的瘦身習慣，也許並不是懶，而是單純因為我們忘了。因此我們應該把一些新習慣放在舊習慣後面。當你完成舊習慣時，就會自然想起新習慣。

比如，你喜歡遛狗，那麼可以買兩個一斤重的運動綁帶，放在遛狗繩旁邊。當你去遛狗，就可以提醒自己把它們綁在腿上，增加運動消耗。或是放一個一斤重的啞鈴，遛狗時順便拿著活動下胳膊。當你工作一小時想去喝水時，可以在飲水機上貼上小紙條，提醒自己做5分鐘伸展運動，活動一下久坐的大腿。如果你習慣下班後去逛逛街，那麼你就可以提醒自己掃個小單車，代替公交出租和地鐵，騎車到達想逛的街區。去食堂喫飯時，利用一個小小的精緻飯盒去提醒自己，飯前喝點湯，喫飯細嚼慢嚥。

5、製造減肥的環境氛圍

人吶，真的是一種趨利避害，超級喜歡偷懶的生物，哪怕出現一點點阻力，哪怕只是幾秒鐘的延誤，都可能使我們拒絕做某一件事。當你把運動鞋放在最顯眼最容易夠到的地方時，它就是會比把鞋放到鞋櫃裏，更容易激發你去運動的行為。所以你要多製造一些減肥的環境，去推動你減肥的意願，減少減肥阻力。比如：

減肥期喝兩升水，可以提高代謝，防止便祕，減少飢餓。那麼你就可以多買幾個杯子，灌滿水，放在你的辦公室，家裡，教室，每當你看到它們就可以提醒自己去喝幾口。

把水果，番茄和黃瓜洗凈放在自己的辦公室和家裡，或者隨身攜帶一小袋堅果，葡萄乾，那麼當你餓的時候，就更願意拿起水果和堅果充饑，而不是叫一個外賣，或隨手買一個漢堡。

你還可以把一些減肥注意技巧寫在便利貼上，貼在自己經常會看到的地方，時刻提醒自己培養正確的瘦身習慣。

6、建立獎賞機制

你可以下載一些能記錄飲食和運動的app，或者自己用手機電腦寫減肥日記。不需要每天都寫，那樣會增加焦慮。當你取得一些小進步時，或掌握一些好用的小技巧，或發現有效的輔助品時，都可以記錄下來，營造一些減肥儀式感。

當完成一些目標時，你還可以給自己一些獎勵。比如跑了半天，允許自己看會漫畫。減肥一週，允許自己帶25克爆米花去看電影。瘦下5斤，就給自己買條新裙子。這樣的正反饋，啟動獎賞迴路，會給你增加更多減肥動力。

7、為自己鬆綁，關註解決問題

有時我們產生了一個延遲去運動的想法，這沒什麼可怕的，可怕的是我們產生了「我們在拖延」這個認知，那麼我們就會陷入自責，覺得自己差勁，做的不如別人好。這種認知會給我們帶來更多挫敗感，甚至讓我們裹足不前。

人不可能像機器一樣，難免會有一些不理性的時刻，偷懶犯錯的時刻，那麼這時候你就應該給自己鬆綁，包容一下自己。當你出現一些不太好的行為，你應該多關注如何去解決，去善後，而不是質問自己為什麼會犯錯，數落自己比別人差。

就拿暴食來說，其實偶爾喫多一次，都算不上暴食，但卻讓很多人感到深深的自責，覺得自己太沒意志力，是個管不住嘴的死胖子。其實這時候，你最應該做的是善後。比如，你可以選擇今天去多運動一會增加運動消耗。也可以下一頓少喫一點，降低攝入。而不是自我埋怨甚至破罐破摔，直接放棄。或是當遭遇平臺期時，也不要質問自己為什麼不掉稱，而應該去分析和諮詢專業人士，怎麼有效度過這個時期。過去的已然過去，不要再讓它們絆住你前進的腳步。對於未來，哪怕每天只減10克脂肪，那也值得鼓勵。

好了，今天亦安先分享到這裡，下篇繼續分享實用的減肥小知識。

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