文 / 政

最近一段時間，我居住在冬季溫和多雨的地中海沿岸-伊斯坦布爾，城市確實風情萬種，可惜了餐廳的飯菜，喫來喫去永遠也就那麼幾樣，沒啥新鮮。

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但對於愛喫沙拉的我來說，算是掉進了“福窩”。因爲無論走進那一家餐廳，都能喫上可口的沙拉。

喫遍伊斯坦布爾，我發現沙拉之所以美味的關鍵所在：真正優質新鮮的食材，爽口的醬汁。覺得不可思議嗎？就是這麼簡單！

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從食材上來講，沙拉所選多爲可生喫的蔬菜比如生菜、歐芹、芝麻菜、紫甘藍、小黃瓜、櫻桃番茄、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔、彩椒、洋蔥、綠豆芽（當地人都生喫）、芽苗菜、甜菜根等，切絲或切片都行。

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不想喫生的，或者不適合生喫的蔬菜可焯水、蒸、煎、烤後放涼再入菜，比如煎口蘑、焯蘆筍或西藍花。

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水果令口感更豐富，色澤更誘人，像石榴、橙子、柚子、蘋果、草莓、藍莓、梨、鱷梨；以及果乾，蘋果乾、葡萄乾、杏脯、無花果乾、柿餅。

堅果類如花生、松子、榛子、核桃、開心果、大杏仁、腰果、胡桃等。

儘可能選擇純天然、原味、小包裝、離生產日期近的水果乾和堅果。

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當地獨特風味喫起來鹹鹹的紫甘藍泡菜、酸豆、醃黃瓜、黑橄欖、青橄欖、奶酪等在沙拉中也十分常見，還有特殊香味的鼠尾草、羅勒、迷迭香、薄荷等，選一種來搭配已非常提味，多了會串味。

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肉類更是豐富多樣，可以提供優質的蛋白質，比如煎雞胸、烤牛肉、煎三文魚、金槍魚、水煮蝦仁、火腿.....隨你喜歡。

主食增加進來可以成爲完美的一餐，像藜麥、糙米、鷹嘴豆、紅腰豆、玉米粒、土豆、烤紅薯、烤南瓜、意麪。

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沙拉的食材繽紛多樣，你可以根據自己喜好來選擇。簡單搭配可參考上圖：葉子菜佔大半部分，根莖豆類和優質蛋白（肉蛋）各佔一半，再少來點優質脂肪和調味料。

至於醬汁，沙拉醬不可或缺的三元素鹹、酸、油。

通常，鹹味多半來自鹽、奶酪、生抽、魚露、醃漬物（如橄欖、紫甘藍、鯷魚、酸豆）；

酸味可以來自檸檬或醋（白醋、米醋、果醋、紅酒醋……）；

而油則最好帶有獨特香氣，如麻油、辣油、花椒油、橄欖油等等，或是無糖酸奶，甚至肉類和蛋黃裏天然的脂肪成分。

爲什麼一定需要脂肪呢？

一來借用油脂本身的香氣，二來有助於人體吸收蔬菜裏脂溶性的營養成分，三來油脂能適度乳化鹹酸調料，使醬汁更均勻地附着於食材上，色澤也更顯晶亮。

西式最常見的油醋沙拉醬一般採用“醋∶油=1∶3”比例，另外再加一點鹽和黑胡椒，倒在碗裏用叉子攪拌均勻就可以了。

原則上，味道越辛、澀、苦的蔬菜，宜搭配的沙拉醬口味也就越重，如果是清脆幼嫩的萵苣葉，一點鹽配幾滴油和檸檬汁就可以了。

如果想要多一點味道，可以再加一點切碎的洋蔥，幾滴蜂蜜和自己喜歡的香料。

這兒的餐廳，端上來的沙拉基本都是未經調味的，你可以用桌子上的橄欖油、石榴醋、黑胡椒、鮮檸檬和玫瑰海鹽來自行調配，非常簡單，卻百喫不厭。

全麥麪包、燕麥麪包、堅果麪包都是免費提供的，有的餐廳會配切碎浸泡橄欖油的鹹橄欖，不管配麪包還是沙拉都特別香，好喫。

通常我會點一份帶肉的沙拉，擠一個檸檬，就着鹹橄欖配麪包，喫光這令人神清氣爽的一餐。

不喜歡油醋汁的朋友，可以嘗試下自制低卡蛋黃醬哦，用白開水小火煮雞蛋，煮到只有微微凝固狀態（如果懶可以把雞蛋和60度左右熱水放到保溫瓶裏，1小時左右就可以了），然後把微熟蛋和香料、醬油打成濃稠狀。喫起來跟沙拉醬的口感一樣豐腴美味！

在家做沙拉，最好選當地當季的食材。在調味的過程中，最好一邊放醬汁一邊拌，根據個人口味酌量添加，不要一股腦把醬汁全倒進去。

拌，最好的工具是你的雙手，這樣可以很輕鬆地讓每一片蔬菜都“受到”醬汁的“恩澤”，而且指尖輕輕撥動就能讓菜葉顯得蓬鬆更加飽滿。

對了，想要確保生菜沙拉的鮮脆口感，一定要等到即將上桌前一刻再拌，或是蔬菜和醬汁分別上桌，隨喫隨拌。

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一份沙拉想要令人念念不忘，所要做到的不僅僅是味蕾上的滿足，還應帶來身心的愉悅和健康喔。參照基本食材以及兩種簡單易上手的醬汁，來一份美味難忘的沙拉哇。