減肥從未如此簡單

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　　前情提要

　　1. 如何判斷一個說法是錯的？

　　2. 怎樣的說法是正確的？

　　3. 拓展閱讀：柳葉刀說“低碳飲食導致短壽”，是真的嗎？

　　一篇理論向長文，建議靜下心慢慢看，或者先馬再看，真的能幫助你識別謠言，少走彎路！

　　很早就想整理這篇文章了，授人以魚不如授人以漁，此文一出估計很多謠言便不攻自破。

　　希望你讀完本篇後，獲得獨立判斷謠言的能力，不再爲別人的愚蠢付出自己的代價，不再因爲一羣半吊子專家的臆想而活在恐慌中，不再被利益機構的商業套路誤導整天做耍猴一樣的運動，也不再會把注意力集中在無關緊要的事情上。

　　就像上一篇推送：運動對減肥效果微乎其微，即便已經說的非常清楚了但還是會有人不信，沒關係，你能動起來就很不容易了，運動至少對健康還是有用的，如果在正確的方法下…… 算了，不扯這個了，今天我們主要講謠言的事。

　　最近丁香醫生做的事就很有意思，一直都在打擊謠言，明裏暗裏地撕逼，斷他人財路，哈哈哈哈，我很欣賞，希望不再有類似權健的事發生。

　　一、如何判斷一個說法是錯的

　　如果我說：第45任美國總統是希拉里而不是特朗普，那麼你能100%的確定我錯了，爲什麼？因爲我提出的說法與客觀事實不符。

　　如果一個說法，可以被證實是錯的，那麼這個說法就是錯的。事實上，也只有一個說法在被證實是錯的情況下，我們才能說這個說法是錯的。

　　但是對於比較複雜的生理或營養說法，想證實其錯誤性就難多了，需要嚴謹的調查和分析。

　　在講解使用嚴謹方式來證實一個說法錯誤性之前，我們先介紹一些更加實用的「偏方」方法。

　　1.簡單高效的暴力判錯法

　　我經常會說這樣一句話：『常識嘛，當然是錯的。』

　　故事是這樣的：在我從事健身減脂這幾年，曾經無數次被人用「常識」狠懟：很多人反對我的某個看法，理由就是這個看法與某個「常識說法」矛盾（很多人認爲碳水致胖是常識，更早的是脂肪致胖，認爲GI比熱量重要，還有人認爲光靠運動能減肥也是常識），這種事不斷的發生，以至於我實在是不耐煩了，誰再跟我提「常識」，我都會用前面那句話懟回去！

　　常識一定是錯的嗎？當然不一定，甚至在生活中的大多數場合，常識都是對的。然而，在健身減脂和健康領域，人們產生「常識」的方式早已被各種無良商家扭曲，結果就是一個正確常識的存在，必然伴隨着99個錯誤常識。

　　以下我將提供一些其他的判斷方法，這些方法都屬於類似「常識判錯法」的「偏方」，邏輯上並不嚴謹，也必然會有誤傷，但基於現狀和一些其他的理由，這些方法從統計角度看，正確率奇高。

　　符合以下特徵的說法，絕大多數都是錯的：

　　聲稱某種食物或營養有危害的說法

　　某種食物或某種營養能導致肥胖，或對健康產生某種危害，此類說法，絕大多數都是謠言。

　　例子包括：碳水致胖，脂肪致胖，穀物傷大腦，低碳水傷大腦，蛋白質傷腎，紅肉致癌，等等等等。

　　此類說法，大多都是誕生於媒體對粗糙研究的誇大性質解讀（別忘了，「XXX危害生命」這種style的說法，是外行媒體的最愛，媒體恨不得每天都有一種能導致人類滅亡的食物出現，傳播這種說法時更是不遺餘力），絕大多數都有直接的證僞研究。

　　目前，在使用劑量符合現實情況的前提下，我只知道一個例外，那就是反式脂肪對人體的危害，這個說法是有確鑿證據支持的，其他說法要麼有嚴重誇大的成分，要麼是純粹的胡說八道（如果把酒精算作營養的話，過量飲酒有害的說法顯然也是正確的）。

　　聲稱某種食物或營養具有神奇功效的說法

　　聲稱某種食物或營養，對減肥或對健康有超出其他同類食物的好處，大多是謠言，或誇大其詞的吹牛皮。

　　負卡路里食物，超級食物，排毒清腸食物等等說法，均數此類。

　　此類說法的誕生套路與樓上類似，人們期盼萬能食物的存在，一招解決所有問題，媒體利用了這種心理，不斷炒作某種普通的食物，僅此而已。

　　當然，有某些類型的食物，至少在實驗室裏看，確實具有多方面的好處（比如魚油），但是這種好處不應該被誇大到能顯著影響實踐的地步。

　　強調一兩篇研究的理論推導類說法

　　前幾年有一個很火的TED演講《Diet爲什麼不管用》，其中的觀點就屬於此類說法，主講人Sandra通篇只拿出了一例研究作爲證據，其他全是她自己的猜測和推導，引用的研究也有硬傷。

　　這種引用低質量研究+理論推導風格的說法，絕大多數都是錯的。

　　當然，沒有拿出證據，不代表證據一定不存在。但如果一個人使用這種不正規的方式，提出一個有可能顛覆他人實踐，改變別人生活的觀點時，不拿出直接的證據，而使用粗糙研究做依據，靠講故事，煽情，秀術語來形成說服力。——我只能說，他在忽悠。

　　此類說法花樣繁多，典型的例子集中在「碳水」，「胰島素」，「升糖指數（GI）」「基礎代謝」，「HIIT」這幾個關鍵詞上（順便一提，出現這幾個關鍵詞的說法，也大多數都是謠言）。

　　來自職業健美圈的說法

　　作爲一個行業（或者一門生意），職業健美圈裏可能有正能量存在，但如果只看這個圈子對普通人健身的影響，黑暗，是他的主旋律。增肌健身圈子裏的錯誤說法，90%以上都來源於職業健美圈，一名職業健美者如果講一句真話，都有背叛圈子的嫌疑。

　　五十多年來，職業健美圈不斷的向普通人健身者輸出錯誤的訓練和飲食方法，不斷製造謠言，利用職業健美者讓人震撼的身材，在普通人健身者當中樹立權威地位，從來不敢公開承認：職業健美者是一羣有着基因優勢的藥物專家，在訓練和飲食知識方面並不比你的小學體育老師高超。

　　如果你得知一個說法的來源是職業健美圈，或者是由職業健美選手提出的，請先默認他是胡說八道。

　　誤傷當然會有，職業健美者當然也有理性的，或者真正關心普通人健身者的，但是大體上，不要對這個圈子傳出來的知識報任何指望，除非你也想成爲一名藥物專家。

　　最近突然火起來的說法

　　最近很火的，都在傳的說法，大多都是媒體炒作的現象，也大多都是錯的。

　　七十年代的脂肪致胖論，最近幾年的碳水致胖論（當然也會有部分比較嚴謹的表述，這裏不做深究），無麩質飲食，HIIT運動，與這些潮流diet和訓練有關的說法，正確的概率極低，本質原因仍然是媒體對低質量研究的錯誤或誇大性質解讀。

　　2.偏方判錯法的補充說明

　　以上5個「偏方」式的判斷謠言的說法，有些讀者或許會認爲，其中包含了濃厚的作者主觀好惡，缺乏客觀性。

　　我想說，就像歐美人仇恨納粹一樣，而亞洲人更仇恨軍國日本一樣，這種偏見可能是真實存在的，但如果你也被錯誤的健身和減脂說法騙過幾十輪，爲別人的愚蠢付出大量的時間和金錢代價，因爲反彈和健身失敗而不斷承受痛苦，你就會知道，以上描述並不誇張，判錯方法也完全可以在實踐中使用。

　　當然，如果你對以上偏方方法表示懷疑，也有充足的時間和精力，那麼既然信息都是公開的，你可以自由的使用下段介紹的嚴謹方法，去判斷一個說法是否錯誤。

　　3.嚴謹的判錯方法

　　只有在一個說法被「證實」是錯了的情況下，我們才能說他是錯的。嚴謹的判錯方法，其實就是嚴謹的「證實」方式，其中的關鍵，就是證僞這個說法的證據。

　　一個說法的證僞證據，可以是個例，比如你想證僞『喫螃蟹一定會死』這個說法，你只要喫一口螃蟹，然後活下去就行了。但一般情況下，謠言說法並沒有這麼容易被個例證僞，比如『喫螃蟹會提高X癌發病率』這個說法，你就沒辦法通過個例證僞，這種情況下，你就要找到研究證據。

　　如果你能搜到一些研究，用確鑿的證據證明瞭一個說法是錯的，那就極有可能說明這個說法確實是錯的（具體也要看那個證僞研究的質量）。

　　以「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這說法爲例，我們使用最簡單的pubmed，或者查找持反面觀點的文章引用的研究，最終能找到以下幾個證僞研究：

　　1.Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets.低糖組8周減掉2.2公斤體重，高糖組減掉3公斤體重；

　　2.Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic低糖組6周減掉7.4公斤體重，高糖組減掉7公斤體重；

　　3.Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity低脂肪高糖組6天減掉0.59kg體脂肪，低碳水組減掉0.53kg體脂肪，低脂肪組的熱量差略大（765大卡vs707大卡）

　　然後檢查下這些研究是不是有硬傷（樣本太少，動物實驗，相關性研究），如果證僞研究沒有硬傷，遊戲結束，「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這個說法，就是不可靠的。

　　當然，這裏並不是說，低碳飲食不能減肥，也沒在討論高糖飲食是否引起其他健康問題，而是單純地取證「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」是不可靠的。

　　有一種情況例外，就是正面和反面都存在多個高質量研究的情況（典型的例子是肌酸對力量表現的影響），這種情況需要單獨討論，涉及到說法的生效場合，這裏不多說。

　　用這種方法檢查一個說法是否錯誤，看起來複雜，思路其實很簡單，就是檢查這個說法是否被「證實」是錯誤的，「證實」這兩個字，是關鍵詞。

　　4.判斷「忽悠」的方法

　　如果我告訴你『火星上有一種長得像章魚的生物』，你會立刻認爲我錯了嗎？一般來說並不會，你很可能會問我這麼說的理由是什麼，這個時候如果我告訴你，『前天晚上我夜觀星空，用眼睛看到的』，你纔會斷定我在胡說八道。

　　但是請注意，這個時候，你無法證明我說的一定是錯的，事實上我說的完全有可能是正確的。不過，這改變不了我在胡說八道的事實。

　　有些時候，因爲缺乏嚴謹的研究證據，你無法證實一個說法一定是錯的，但是你可以判斷這個說法是胡說八道，或者是不懷好意的忽悠。

　　如何判斷一個說法是忽悠：

　　1. 看這個說法的表述語氣；

　　2. 看這個說法背後是否有證據。

　　如果一個說法背後沒有嚴謹的研究證據支持，只有軼事證據，權威言論，理論猜測，低質量研究之類的玩意支持，同時又使用了肯定的語氣，那這個說法就是不負責任的，有忽悠甚至欺詐的嫌疑。

　　相關的例子，參考「偏方判錯法」段落中出現的具體說法例子。

　　二、怎樣的說法是正確

　　首先請自行思考這個問題：『在健康，營養和健身領域，怎樣的說法纔算是正確的說法？』

　　也許你腦子裏會閃過一大堆複雜的念頭，但最後還是會放棄，心裏想：『我不當營養師也不當健身教練，較這個真幹嘛？管他對錯，能讓我健康，讓我身材好就行了！』

　　恭喜你答對了！

　　對那些描述客觀規律的說法而言，較真確實沒什麼意義，因爲絕對正確的說法，是不存在的（有學術背景的讀者可能會秒get，科學的說法是可以被證僞的）。我們更關心的，是這個說法是否在實踐中能發揮作用，如果在實踐中給力，恰當利用就能獲得健康或者身材管理方便的好處，我們就承認這個說法的正確性。

　　具體來說，只要一個說法符合全部下面的條件，我們就可以認爲這個說法足夠的可靠：

　　1. 強證據：有足夠強度的研究證據做支持；

　　2. 無反面證據：不存在足夠強度的證據證實其錯誤性；

　　3. 現實不玄幻：說法生效的條件不極端，在實際生活中容易達成。

　　翻譯成人話：你可以認爲，只要一個說法有大量牛逼研究的支持，目前還沒有被有力的打臉，並且這個說法，不是隻在人發神經的時候才生效，那麼這個說法就是可靠的，也可以說是正確的。

　　比如我們說『熱量平衡對體重變化有決定性影響』這個說法是對的，因爲：

　　1. 在所有熱量受控制的研究中，受試者的體重變化都被熱量平衡的狀態決定，而不顯著受其他變量影響；

　　2. 目前還沒有出現高精度的研究，發現熱量平衡之外的因素能對體重變化產生顯著影響（截肢研究不算）；

　　3. 熱量平衡對體重變化的影響，是在日常生活中就會發生的，而不是在極端條件下才會發生。

　　1.正確概率，取決於證據強度

　　一個說法正確的概率，取決於「證據強度」。換而言之，支持一個說法的牛逼研究越多，這個說法的出錯的概率就越小。

　　根據證據強度的等級，我們大概可以把說法按照正確的概率，再細分爲三個等級：

　　A：極可能正確，幾乎不可能被推翻的說法；

　　B：很可能正確，但說不定會在幾十年後被推翻的說法；

　　C：可能正確，但因爲背後的研究質量一般，就算明天被推翻也正常。

　　區別的關鍵，就是這個說法背後研究的質量和數量。

　　如果一個說法背後有大量優質研究支持，同時沒有優質研究反對，那麼這個說法會達到A標準。即使只想達到C標準，也需要若干質量合格的研究支持。

　　2.正確的說法，不能脫離現實

　　如果不使用少喫多餐的飲食模式，你的身體就會進入飢餓模式，代謝下降，容易長胖。

　　在我看來，少喫多餐提高代謝，多喫少餐降低代謝這個說法，只有外行纔會沒完沒了的嘮叨。但如果你說他是絕對錯的，也不那麼公平，因爲這個說法背後還真有一個研究支持，這個研究也確實發現多喫少餐組的代謝下降了，然而，這個多喫少餐組到底是怎樣的多喫少餐呢？

　　——他們在五天裏，只喫了一頓飯。

　　神經病。

　　類似的例子，在這個圈子裏並不少見：果糖危害言論引用的研究中，受試者喫了相當於20個蘋果中含有額果糖；阿巴斯甜危害言論引用的研究中，受試者攝入的阿巴斯甜相當於15罐零度可樂；還有一個認爲力量運動有某種危害（我記不清了）的言論，引用的研究使用了蠢到家的巨大容量訓練方式。

　　即使一個說法有有力的證據支持，他發生的條件也必須現實不玄幻，這個說法纔可能有實踐意義的。

　　3.偏方：用特徵來判斷說法的可靠性

　　顯然的，如果遇到一個說法，就去謹慎的分析他引用的研究，判斷研究的質量，實在是夠浪費時間。這裏列出一些我個人總結的，可靠說法的常見特徵：

　　作者提到，這個觀點背後有多個研究支持時：這是一種嚴謹的表現，至少作者沒有試圖只用一句「研究發現」糊弄過去。注意，很多時候，作者不會刻意強調研究的質量，一般是因爲這個說法沒有對立的研究，或者這個說法並不顛覆之前的認知，以至於沒有很多懷疑的理由。

　　作者提到，這個觀點背後有研究支持，也有研究反對：這也是嚴謹的表現。在我的印象中，如果作者有膽量向讀者說明對立研究的存在，那他在態度上，至少是足夠嚴謹和負責任的，一般不會使用不恰當的表述。

　　在某個說法普遍被以肯定的語氣表述時，作者雖然支持這個說法，但仍使用猜測的語氣：十多年前，人們首次在研究中發現少喫多餐模式能帶來更多次的消耗提升，很多人因此聲稱少喫多餐更有利於脂肪燃燒，而真正具有嚴謹態度的學者，都使用猜測的語氣來表達這個觀點，少喫多餐「可能」會對減脂有好處，因爲他們並沒有看到最終的結果。在沒有確鑿證據時，即使有大量肯定的聲音，也堅持使用猜測語氣表達觀點的作者，往往都是可靠的。

　　如何上述特徵的說法，雖然未必是絕對嚴謹的，但就我個人的觀察來看，大體上都是可靠的，出錯只是偶然事件。

　　關於正確的說法，最後的溫馨提示：一個說法正確，只能說明這個說法是尊重客觀規律的，至於是否要遵從這個說法改變自己的飲食或訓練方式，顯然還要做更多的考慮才能決定，不是說一個說法正確，就一定要受其影響改變實踐。

　　最後的話

　　作爲普通人，我接觸健身和減脂減肥已有十餘年年，接觸並相信過無數種五花八門的說法，很多還付諸實踐。後來，我相信過的這些說法，一個接一個的被證僞。剛開始，淳樸老實的我沒有想很多，直到這種事情不斷不斷不斷的重演，我才意識到事情有點不對勁。

　　再後來，我開始系統的瞭解減脂和增肌的全貌，見識到了真正科學和嚴謹的理論，才知道之前自己接觸的那些說法，不過是利用人們認知漏洞製造出的謠言，也大概猜到了爲什麼謠言的數量遠勝於真相。

　　從事健身減脂這幾年來，我把一半以上的時間都用在闢謠上，逐個分析每一個危害大流傳廣的謠言，分析他們是怎麼產生的，爲什麼是錯的，有什麼實踐上的危害。

　　現在，希望能從根本上解決問題，讓你獲得對抗謠言的終極思維武器，有能力獨立的判斷一個說法的可靠性，不需要等待針對的闢謠文章，就能大致識別出一個謠言。有了這個能力，你就能不受誤導和幹擾，持續走在飲食和訓練正軌上，用最短的路徑，實現減脂或健身成功。

　　謠言止於智者，現在開始，你便是其中一個。