減肥從未如此簡單

5539字

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前情提要

1. 我們爲什麼很難控制食慾？

2. 不正常食慾是如何產生的？

3. 如何有效地控制食慾？

你們嫌我文章太乾，哼！那就寫篇簡單的！

3月不減肥，blablabla……

於是，一波減脂潮又來襲……

雖然飲食是減脂的核心，但這又是個social的季節，咋辦？

最近身邊的朋友越來越喜歡問我一個問題：忍不住要喫怎麼辦？

一般我會說，那就喫吧，反正你已經那麼胖了，怕啥。

但，作爲一個負責任的闢謠型科普選手，我怎麼忍心對你們說出這麼不負責任的話！

我們先來聊聊欲這件事。

如圖，動物總是追求快樂（大腦的愉悅感），美食的愉悅指數是50%，性的愉悅指數是100%，大麻是150%，冰毒是200%。（此處應有圖，但是不敢配。）

之前我也很難控制食慾，然後就問了一個好像什麼慾望都沒有的兄弟，他說，除非你找一個更愉悅的替代食慾的另一種慾望，呃……不違法的情況下，你們可選擇的估計只有一個。

可惜，我做不到，那怎麼辦呢？

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控制食慾的關鍵是，瞭解爲什麼自己總是想喫喫喫……因爲有些人並不是因爲肚子餓才狂喫東西。

心情不好

心情不好，怎麼辦？有些人會“借喫消愁”。其實，這種行爲叫做情緒性進食（emotional eating），是指因飢餓以外的原因產生食慾，比如在情緒的刺激下產生一種難以抑制的想喫東西的衝動 ，食物被當作了填補某種情感需求的工具，而不再是爲了解決生理飢餓。

偶爾用食物“治癒”自己，獎勵自己，或是慶祝都並無不妥。但如果只要心情不好就會下意識地開始找食物，那麼食物可能已經成了你面對情緒時的首選應對機制。在面對壓力時，我們的壓力荷爾蒙皮質醇分泌會上升。當皮質醇水平持續升高時，大腦會不斷警告身體：你需要大量的能量來補充體力，來抵抗這一切。

人們在情緒性進食選擇的通常是垃圾食品：高糖、高油脂、高鹽分、高卡路里的食物，因此情緒性進食極易引起肥胖、營養不良等健康問題。這會帶來惡性循環，因爲食物的緩和功能只會是暫時的。之後一個越來越胖，越來越喪的自己，反而會讓人更加心煩。

孤獨

我們也許會覺得孤獨時人會比較低落因而會缺乏食慾，而實際情況是，越孤獨的人，越容易覺得餓，而且越容易想喫東西。有研究顯示，在標準體重的女性中，那些孤獨感指數更高的女性的飢餓激素水平更高，飢餓感更強烈。孤獨會讓飢餓感更強烈，飢餓感迫使人們增加食物的攝入量。

孤獨感爲什麼會和飢餓感聯繫起來呢？研究者猜測這可能是進化的遺留反應。飢餓產生進食行爲，進食行爲強化社會聯繫。研究者解釋道：“喫，在人類進化中是一項高參與的社會活動，直到現在我們大多數時候都是和他人一起喫飯。”所以當我們覺得孤獨，本能讓我們去尋求食物，本質上是想通過食物尋求社會聯繫。

因此，當人們感到被孤立的時候就身體就會產生更強的飢餓感，迫使人去找食物。一方面喫東西本身會提升人的愉悅感，讓孤獨感降低。另一方面，喫東西增加了社交機會；或者喫飯的時間是你和他人交談最多的時候。當你的身體在表達飢餓的時候，你心裏渴望的是有人來陪你。

空虛

空虛是源於一個人長時間將自己的情緒拒之門外的產物，可當人們發現自己的情感需求不被父母、伴侶待見和接納時，先自行否定自己的情緒是一種很常見的做法。

當一個人習慣於否定或排斥自己的情緒時，Ta對情緒的感知能力也會被慢慢削弱，而替代了Ta多種多樣的情緒的就是空虛。空虛感比傷痛本身更令人痛苦，因爲它讓人感到自己的內心缺失了什麼重要的東西，人的天性會讓我們想要極力填補這種缺失。

而喫，是一種人在感到空虛時下意識的行爲。就像感到孤獨時洗熱水澡能讓我們覺得心靈好像也被溫暖了一樣，空虛時喫東西也能讓我們因爲胃被填得滿滿當當而獲得一種心理上的充實感——這是短暫地填補內心空洞的最簡單、直接的方法。然而長此以往，人們會漸漸區分不清自己究竟是飢餓，還是空虛。

正如我2010年說過的一句話：胃充滿了，心就不空了。

所以，如果想要控制的食慾的話，你要了解在你的飢餓感背後是不是有上面這些問題。下面，我根據這些情況給出一些建議。

如何更好地控制食慾？

對一般人而言，控制食慾可以考慮以下方法：

1.先確定自己是否是情緒性進食

當你想喫東西的時候，你需要辨別你是真的想喫，還是來自情緒的欺騙，可以對照以下5點：

情緒飢餓是突如其來的，突然想喫而不是逐漸變餓

渴求一些特定的食物，通常是甜食或油炸類食物，而不是隻需要喫飽

經常意識不到自己已經喫了多少

在飽腹之後依然不會得到滿足

會引發更多的負面情緒，衝動的情緒性進食之後常常伴隨着後悔，愧疚或羞恥等情緒。

如果這五條你都符合，那你喫的就是你的身體並不需要的多餘的食物，值得引起你的注意。

2.學會更好地自我安撫

沒人會否認美好的食物能治癒人心，然而選擇用健康的食物，適時適量地治癒自己纔是真正意義上的在關懷自己，否則更像是對自己有害無利的自我放縱。

除此之外，也應該去發掘更多的能安撫自己的事，最好像和喫東西一樣簡單、易操作的，比如泡個熱水澡、聽輕音樂、擼貓擼狗、散步、喝茶、與朋友聊天等等。這樣一來，你的腦中“心情不好”和“喫”之間的關聯就能逐漸被減弱——喫不再是你唯一的、首要的治癒自己的方式，你也不會再只要一不順心，就只會立刻想到喫東西這一件事情。

3．喫之前，想一想未來

研究者Gardner將時間因素也納入了進食過程的重要考量。他發現如果更多地考慮未來的、長期的境況，人們更容易做出健康的選擇。研究者認爲，這一研究有助於人們通過對未來的設想來控制飲食。虛無主義者不相信幸福快樂是可以持續的，因此最容易陷入垃圾食品的魔咒裏。所以，對未來要有規劃，當你想到你未來想要找一個好身材的伴侶、拍美美的照片、想要健健康康地去環遊世界的時候，你還那麼想喫眼前會讓你變胖的零食和飲料嗎？

4. 練習正念進食

習正念的人普遍擁有更加健康和科學的飲食選擇，正念也能有效地改善情緒性進食的問題。當你下次想“借喫消愁”時，不妨嘗試：

> 將一勺食物（比如巧克力蛋糕）放進嘴裏；

> 放下勺子，先別急着喫第二口；

> 慢慢咀嚼20-40次，直至你能感受完全食物的香氣、味道、口感，以及它們的層次；

> 感受當下，專注地，只想着你嘴裏的那口食物；

> 想象它是如何一步步被製作完成的，甚至從原材料的生長開始；

> 不要和旁人說話，不要被任何別的事情打擾，盡情享受當下這個時刻。

正念進食要求我們有意識地用所有感官去感受我們所喫的食物，並和食物建立起一種新的聯結和關係：清楚自己在喫什麼，清晰地區分自己進食的目的——是爲了裹腹，還是想要獲取情感上的慰藉。

講到這裏，心靈雞湯結束了，如果還沒治好你，那就選擇接下來的粗暴方法：

降低食慾的食物

生活中，很多食物很容易刺激食慾，讓我們一直餓餓餓，一整天都像個餓死鬼，這樣的狀態，永遠都無法瘦下去……

老朋友都知道，一些加工食品，高碳水食物，最容易刺激食慾，讓人變胖，所以，要減肥一定要少喫這些食物。當然，還有一些食物，能降低食慾，提高飽腹感。

1.蛋白質

很多人減肥，不敢喫肉，以爲喫肉就會長肉，其實，攝取足夠的蛋白質，對控制食慾很有必要。蛋白質具有降低飢餓感的特性，同時讓身體在白天消耗更少的能量。

其作用機制主要是：增加飽腹感激素的分泌，並會降低飢餓素水平。

在一項實驗中，14個超重的男性每天從蛋白質中攝取總能量的25%，12周後，他們在深夜喫零食的慾望降低了50%。

如果蛋白質攝入不足，會頻頻覺得飢餓；而攝入足量的蛋白質的人，不僅不會飢餓，飽腹感也會增加並且持久，對食物的需求也會降低。

許多食物中都富含蛋白質，肉類、家禽類、魚和蛋中都富含蛋白質，另外，牛奶、酸奶以及豆類、堅果、瓜子和全穀類食物中也富含蛋白質。

2.膳食纖維

如果飲食結構中缺乏膳食纖維，會經常感到飢餓。

食用大量高纖維食物，有利於降低飢餓感，因爲它會降低人體的胃排空率，並且比低纖維食物需要更長的消化時間，飽腹感維持的時間也會增加。

此外，高纖維攝入會釋放一種可以降低食慾的激素，併產生更多的短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸已被證明具有非常好的飽腹作用。

纖維有很多種，其中一些在增加飽腹感方面的能力相對更強。

研究發現，可溶性纖維在增強飽腹感方面比不溶性纖維作用更明顯。燕麥，亞麻籽，紅薯，桔子和甘藍，都是很好的可溶性纖維來源。

但是，有些富含膳食纖維的食物，糖分也不低，如果你有減肥需求，選擇的時候還是要注意哦。

3.咖啡

咖啡有很多健康好處，之前在提高新陳代謝的文章中我也推薦過，他的另外一個好處是能降低食慾，國外很多斷食踐行者，在斷食時間內，主要就是喝黑咖啡。

切忌喝加糖的咖啡，會讓你越喝越餓哦。斷食期間，如果感覺能力不足，可以喝防彈咖啡，有脂肪提供能量，還可以燃脂，降低食慾。

對於喜歡防彈咖啡的朋友來說，它的很多作用真的無敵了，當然，如果你對咖啡過敏的話，還是不要多喝。

4.萬能的水

多喝水對身體健康有很多明顯的益處，可以促進大腦和心臟健康、優化運動表現。另外，水可以保持皮膚緊緻、維護消化系統的健康。

其實，餐前喝水還有增強飽腹感、降低食慾的作用。

在一項研究中，14個人在喫飯前喝了兩杯水，比不喝水的人要少攝入600卡路里的能量。

有時，口渴的感覺可能被誤認爲是飢餓，在不確定餓不餓的情況下，不妨喝一兩杯水試試。當然，也不是說你要瘋狂喝水，喝水太多會流失過多的礦物質，也有一定的副作用，所以，要有喝水的習慣，渴了就要喝，不狂飲，一般就不會有問題。

5. 高純度黑巧克力

黑巧克力中的苦味，能降低食慾，緩解你喫甜食的慾望。

可可脂中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升飽腹感。

記住，要至少含量85%以上的巧克力哦，其他含糖的巧克力請謹慎，對於一般不喜歡喫黑巧力的朋友來說，可能一開始不太適應。

記錄自己的飲食

一定要記住這句話：你喫的比你想象的多！

記錄是爲了讓你對自己喫了什麼鬼東西心裏有點數，還有一部分原因是可以順便記錄下暴飲暴食的原因，比如我總結的：

疲憊，我要是沒睡好就容易想用食物來安慰自己，覺得需要多喫。

心情不好，在鬱悶難過的時候，覺得自己值得多喫點。

看電視的時候，覺得邊喫邊看很享受，結果就一直喫，遠遠超出自己的預期。

不好意思。跟別人一起喫飯，害怕別人覺得我矜持。或者跟人一起喫飯，沒話聊，又不動筷子，就很尷尬。

發現了問題就努力去避免，好好休息。心情不好想喫東西就問問自己到底需要什麼。聽聽自己喜歡的歌，漸漸就沒那麼想喫了。看視頻的時候喝水不喫東西。尷尬就，玩手機。

保證睡眠

現代人的壓力，見縫插針襲擊着每一個步履匆匆的人，身體只有被各種酸甜苦辣鹹的食物填充時，才能讓我們獲得短暫的愉悅。

很多人從一起牀就開始喫，喫完早餐喫零食，喫完午餐喫下午茶，喫完晚餐喫夜宵，一直喫喫喫，他們進食不一定是因爲餓，也許是因爲習慣性進食，心理性進食，情緒性進食。

只有睡覺的時候，什麼都不想，他們纔會停止喫喫喫……

當然，這不是主要原因。

我們知道，充足的睡眠對人體健康至關重要，是保證大腦和免疫系統正常運作的必要條件，還能降低多種慢性疾病的患病風險，比如心臟病和癌症。

此外，充足的睡眠還是控制食慾的一個重要因素，它有助於調節胃飢餓素水平（增加食慾的激素）。

睡眠不足會導致胃飢餓素水平的升高，這就是爲什麼當我們睡眠不足時，總想喫東西的原因。

一個有關15名志願者的研究發現，只是因爲一個晚上睡眠不足，第二天就明顯感覺飢餓，飯量增加了14%。

另外，充足的睡眠不僅能降低胃飢餓素，還能增加瘦素，換句話說，睡飽不僅不會讓你變胖，而且會讓你變瘦。

好好睡一覺，這或許是最輕鬆的控制食慾的方法了。

多做家務+認真工作

雖然這些事沒什麼消耗，但至少你會忘了喫飯這件事，相信我，特別好使！

早點刷牙

刷完牙，你會覺得不能再喫東西了。懶，會告訴你再喫還得再刷一次牙。

或者，想喫東西的時候，含一口漱口水。李施德林口感相當刺激，像風油精，像福爾馬林。含着一會，再吐出來，你感覺靈魂都淨化了，完全不想喫東西。

喫飯順序很重要

蔬菜—湯—蛋白質—主食。

先喫點蔬菜，之後喝湯，增加飽腹感。記得喝一些清淡的湯，之後喫點蛋白質，肉類，魚類，蛋類，豆類。最後喫米飯，可以喫一些五穀雜糧飯，南瓜飯，紅薯，玉米，糙米飯，粗糧更飽腹更不易消化。

適量運動

很多人覺得運動後食慾會大開，喫的更多。其實，剛運動完其實是沒有食慾的，需要過好一會才感受到飢餓。而長期進行抗阻訓練，食慾反而會下降。

一些偏方

不要在家裏放零食，如果要買，就買獨立包裝的，如果要喫，可以自己喫一口，剩下的去分享，沒人分享就扔掉，千萬不要怕浪費。

找個興趣愛好，能夠全身心投入的，比如打遊戲，織毛衣，跳舞，養貓，旅遊，寫作，練字，畫畫，嗯，儘可能多培養……

談戀愛。在我看來，至少不用擔心浪費糧食了…… 而且很多情緒性進食，什麼孤獨啊、空虛啊就沒了，缺點就是不能失戀，哈哈哈哈。

而且，開篇提到了唯一合法替換食慾的方式……

養寵物。相信我，養寵物和養孩子一樣，會給你帶來很多樂趣，佔用你很多時間，會讓你在喫的時候少喫一些（畢竟一雙雙眼在看你，獨食不太好）。

最後要說的是，如果一個人的食慾過於不正常，可能是存在進食障礙的原因，比如暴食障礙。當你嘗試各種方法對自己的食慾都無法控制，要考慮是否需要尋求專業醫生的幫助。

希望祝大家都能喫好喝好心情好，健健康康愛自己。

孫小瑤

NASM-CPT 美國國家運動醫學院認證教練

NSCA-CPT 美國體能協會認證教練

CIN國際註冊營養師

紅果娛樂（高圓圓團隊）減重指導營養師

2017世界旅遊形象小姐導師兼評委

時尚COSMO Higirl 享瘦派 指導教練

一直走在減肥理論研究、減肥實驗、低碳烘焙和擼鐵的路上……

點這裏，你會瘦的更好看！