前提：由於膳食不均衡，缺少運動，體重一直增加，體力越來越不行。

現情：我一個人在北京租房住，早餐很少喫，中午基本在公司喫飯，一般採用外賣，晚餐外面小餐館喫飯和自己動手做各佔一半。

希望：能夠健康飲食，將營養補充完善，平衡飲食。

這個問題我太有經驗了。

因為我想健康飲食，而且我還懶，想盡量減少做飯的準備和烹飪的時間。所以我想出了各種辦法滿足我的需求。

我能做到，早餐在家喫，午餐是帶的便當在單位熱熱喫，晚餐在家喫。週末或者平時犯懶了，偶爾點外賣。

飲食標準：

早餐：雜糧飯+一些肉菜+一些蔬菜；

午餐：隨機主食+肉菜+素菜

晚餐：同午餐，主食少，加入水果

聽起來還是很豐富的吧，我會按照碳水+蛋白質+蔬果去設計每一餐，保證喫得飽，營養也均衡。但是操作起來並不複雜。

早餐

首先是早餐，週末一次做一週的（約耗時1.5小時），然後凍起來，每天加熱一份。對，你沒看錯，是凍起來，冰箱冷凍層。

準備幾個保鮮盒，數量取決於一週想喫幾次早餐。如果週末不想起來喫或者想換樣，那5個就夠。

一次性用電飯煲定時功能燜出5份的雜糧飯（其實雜糧飯只是舉例，換成大米飯、紅薯、饅頭也都一樣，只是我個人很喜歡雜糧飯，大米、糙米、紅米各種米，還有紅豆綠豆各種豆，按照喜歡的比例（等於隨機的比例）混合，提前泡上8小時以上。）這一步只需淘米時間，別的都不用看著。比如要週六準備下週早飯，週五晚上淘米放水，放進電飯煲，定時到第二天要做飯的時間熟就可以了。

早飯的肉菜和蔬菜也一次性準備一週的。因為是燒好了就速凍，營養流失、細菌繁殖程度都非常的低，這點不用擔心。肉菜我一般會選擇煎雞胸肉片、煎雞排這種好弄的，偶爾也會搞搞排骨、牛肉什麼的，早飯的肉菜量不用太多，5份一共也沒多少，基本一鍋就能搞定，最慢的話1小時也弄好了。

等著肉菜的時間可以洗蔬菜。任意可以炒的蔬菜都可以，但據我的經驗來說，炒娃娃菜、甘藍、白菜這類的蔬菜，凍過之後再熱，味道不會差太多，而且也好一鍋多炒點。不過蔬菜是要多喫點的，所以一週的早飯蔬菜，我會2-3鍋炒出來（當然想要飲食多樣性，就沒鍋都不一樣就好了）。蔬菜因為好熟，半小時就差不多了。

這樣主食+肉+蔬菜就都弄好了，趁熱就放進冷凍吧，減少細菌繁殖的機會。頭天晚上拿出來一個放進冰箱冷藏，第二天早上開蓋放進微波爐轉5分鐘就可以喫上一頓營養的早飯啦。

午餐+晚餐

因為白天要上班，午餐和晚餐我都在晚上操作。原理還是一樣的，能一次性多做點，就不要重複勞動太多次了。我會在當天晚上做現喫的晚餐和第二天中午要帶的午餐。多數時候是一個肉菜或以肉為主的菜+一個蔬菜或者說是以蔬菜為主的菜，雞蛋為主的菜因為能提供蛋白質，也會被歸到肉菜裏~

可能有人會說，天天做飯不麻煩嗎？其實只要控制好烹飪的時間，提高效率，也還算可以吧。訣竅就是要有幾個鍋，最好有兩個竈頭，能炒鍋煎鍋同時用。這樣煎個雞肉餅的同時，還可以炒個蔬菜，豈不是一舉兩得？更方便的就是燉菜一鍋出了。比如咖喱土豆雞塊胡蘿蔔杏鮑菇，這一個菜就涵蓋了從碳水到蛋白，再加一些生菜絲就著喫，就連蔬菜也有了。

熟練了之後，我每天晚上的做飯喫飯收拾的時間加一起也不會超過1.5小時的。做做飯也是一種放鬆，收拾乾淨後開啟晚上的時光，也是很開心的。

其他Tips

關於買菜：盡量一次性多在市場、超市買一些，除非買菜十分方便，否則盡量不要一週買兩次以上的菜，因為本來不想花太多時間在做飯上的人，天天逛市場，會很煩的啊~而且一次性買，就會買多個品種，從源頭保證食物多樣性。不然天天去買，就很可能只買自己最愛喫的那幾種。肉食和海鮮類的，大包裝也會便宜一些。雞胸肉、牛腱子、蝦、巴沙魚，都是非常好的蛋白質來源。快遞方便的話上網買，也很便宜。

關於調料：如果是做飯新手，除了常規調料外，可以備一些預製調料。比如我之前常用的新奧爾良燒烤調料，做雞胸很好喫；酸菜魚、水煮魚調料，輕鬆用巴沙魚片做出美味；還有燉牛肉的調料包、做麻辣香鍋的調料包等等，簡直不要太多。喜歡喫什麼就淘寶一番，總會找到方便的方法的。

其他的想到什麼再補充，有空我也找找照片來貼貼。

對了，保持這種飲食，讓我順便減了幾斤，哈哈

平常多喫果蔬類，早餐準備全麥麵包和一杯牛奶或豆漿
三餐都喫公司食堂

1.舉個例子，我週末時會包一些餃子或者餛飩分成幾份冷凍起來，有時下班較晚或不想炒菜時就拿出一包煮，很方便。

2.能自己做就盡量自己做，既可以使食材多樣化，又可以有效控制油鹽量，而且花費還少。

3.推薦微博關注範志紅老師，她的微問答裏有這個問題的回答，很詳細，你可以去看看。
有個朋友告訴我，如果你想做一件事卻一直做不到，原因是你想做到這件事的慾望還不夠強烈。深以為然，所以如果你真的想改變飲食，一切都不是問題，具體怎麼做知乎一堆能人給過答案了。
健康飲食：早飯要喫好，午飯要喫飽，晚飯要喫少。

生活習慣：多讀書，多運動，多睡覺。

其實道理都懂，只是你自己願不願意去行動。哈哈哈(?ω?)hiahiahia
你這個問題提的有意思？你想讓人家回答你啥？不喫早餐你也知道不好，結果依舊不喫，別人說你一定要喫早點呀，有卵用？午餐喫外賣，有幾個上班族不喫外賣的？你想讓別人對你說，你自己做呀，帶飯神馬的挺健康，你又該說我沒時間呀！晚餐自己喫，外賣也好動手也好，總是要喫呀，外面也應該有粥什麼的喫吧。所以你現在不是不知道要怎麼喫，而是不想去執行，早餐沒時間上班路上買個包子和豆漿喫也花不了你5分鐘吧，中午不帶飯外賣點的清單點，不要總是炒米炒麵的，晚上就喝粥喫菜，先把自己規律起來纔好說減肥的事呀

還在學校喫食堂，不過如果以後工作的話大概是邊想家裡飯的味道邊自己摸索吧

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