深蹲，絕對是個訓練下肢肌力的好選擇，但是當我們碰到深蹲的一些風險時，後腳抬高蹲或許就是很好的替代方案，而且訓練強度絕對不會輸給深蹲。

 

上面是Dreaming用自己體重1/2的啞鈴，做高腳杯後腳抬高蹲，臀部跟深蹲同樣有感，核心肌羣更是累到不要不要的。同時，這個動作可以避免深蹲的一些風險，下面就來說說深蹲的幾個問題。

 

深蹲的幾個問題

深蹲是個很好的訓練動作，但也很常見到活動度問題，深蹲是一個需要做到髖-膝-踝三關節大量屈曲的訓練動作，但是現在久坐、姿勢不佳的生活模式，讓我們踝關節跟髖關節的活動度通常都不夠。

舉例來說，一個腳踝活動度不夠的深蹲，可能蹲到最底部時，足背屈活動度受限，造成身體較前傾，增加下背部的壓力。

再來就是核心的穩定力量不夠，核心通常是深蹲這個動作最弱的一環，可是深蹲時為了蹲更重、為了面子、為了虛榮心，我們往往試圖忽視這個問題，並嘗試著在肩膀上增加更重的負荷，但這樣的情況只會讓下背的問題加劇。

 

美國功能性訓練大師Michael Boyle因此提出這樣的論點：有什麼訓練動作是我們可以繞過背部問題，增加腿部的負荷？

 

答案你可能想到了，就是後腳抬高蹲！！

 

什麼是後腳抬高蹲？

後腳抬高蹲是將一隻腳往後抬高，放在比膝蓋略低的東西上，藉此將負重集中在前腳的臀腿訓練動作，一開始可以先徒手練習動作，等技巧比較熟練之後，試著將高腳杯的方式增加負重，最後漸進到雙手拿啞鈴負重。

 

如果我們將抬高的後腳去掉，看整個前腳的動作過程，你會發現這個動作根本就是深蹲的單腳版本！！

 

後腳抬高蹲的好處

1.單腳的動作可以迫使臀中肌、內收肌羣、腰方肌參與平衡、穩定

2.蹲到最底部腳踝活動度需求不大，可避免活動度不足身體前傾的問題

3.初學者在這個動作中更好學習髖關節屈曲的動作

4.將負重÷2，改善大重量負荷下深蹲的背部問題，但是腿部負荷不變

5.單邊動作比雙邊動作更符合我們日常生活的動作模式

 

訓練有賺有賠請詳閱身體使用說明書

說了這麼多，不是要否定深蹲這個動作，也不是要說深蹲不可以做，只是清楚自己到底在做什麼，先了解自己身體的結構、關節活動度、核心肌力。

訓練就像投資一樣：“投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳閱公開說明書。”

訓練一樣有風險，負重訓練有賺有賠，訓練前應詳閱身體使用說明書。