【自由教练】新手去健身房如何开始

准备开始

如果你要去健身房

你需要：

准备钱

和一颗积极的心。

然后你就可以开始学习怎么健身了。

暖身阶段

首先，我们要知道任何运动都必须从暖身开始，不论你有多急著举起哑铃把自己练壮或变瘦，暖身都是不可或缺的一部分。

暖身对接下来的重量训练有很多好处，可以润滑关节、启动肌肉、提高身体温度，同时强化大脑跟肌肉的神经连结，让你接下来的训练效果更好！这么好的事，千万别忽略它了！！

这个阶段我们可以利用1.滚筒按摩2.动态暖身3.有氧器材来做暖身。

滚筒按摩帮助我们放松一整天紧绷的肌肉。动态暖身可以帮助我们提高心跳率、启动肌肉，为接下来的运动做准备。跑步机滑步机可以帮助我们提高心跳率、身体温度。

认识器材

每间健身房都有许多的训练器材，新手一开始到健身房，建议可以每个器材都做做看，通常器材上都会贴操作方式，可以参考照著做，器材我们可以简单分成有氧/重训器材两类。

有氧器材：跑步机、滑步机(椭圆机)、固定式脚踏车、飞轮、划船机等等。

重训器材：固定式器材、分动式器材、挂杠片式固定器材、可调式滑轮、自由重量器材、功能性器材。

重训器材	特点
固定式器材	一般最常见到器材，可用插销或拨片快速调整重量，固定式器
	材的好处就是调整快、上手快、感受明显，适合新手练习。
分动式器材	左右两边可分开做的固定器材，通常也是用插销或拨片调整重
	量，分动式器材有助于改善两边肌力不平衡的状况。
挂杠片式器材	挂杠片的固定式器材，给肌肉的阻力感接近自由重量。
可调式滑轮	非常好用的器材，能调整多个阻力方向，做到各种角度的训练
	健身房客满的时候，一台可调式滑轮几乎就可以练全身了。
自由重量	哑铃、杠铃、壶铃，给肌肉的阻力方向受限于地心引力，但是
	较符合人体日常生活的动作。
功能性器材	药球、TRX、Viper、敏捷梯、角锥等等，可针对特定的目标需
	求，提供多变的功能训练内容。

训练阶段

进入训练阶段，我们可以依照自己的目标安排训练课表，网路上有许多训练动作的教学可以参考，想要练好健身，无可避免的全身都要练。

训练课表不是固定不变的，会依每个人的训练天数、训练目的、身体恢复状况、强/弱肌群……等因素不断调整，但是这些要一一说明清楚实在太复杂了！有1000个人就有1000种训练课表，对于新手来说，先参与其中是最重要的，剩下的在过程中再慢慢学习、调整。

这里只是先提供一个训练大方向，我们的身体主要包含几个大肌群动作，下面提供各个动作部位｜训练肌群的固定式器材课表。

一周练2天全身课表参考

(仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！)

如果你一周真的只能勉强拨出2天来运动，那么这2天的重训最好全身都练，训练A与训练B的课表内容很相近，大都是固定式器材动作，主要是以人体的几个大肌群来安排，由于课表相近，一周内训练A与训练B需间隔休息1~3天。

例：A休休B休休休

训练A

训练B

一周练3天全身课表参考

(仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！)

一周练3天是不错的运动频率，课表一样以全身训练为主，大多是固定式器材动作，选择用固定式器材是因为初学者好上手，训练ABC课表相近，每次训练中间需间隔1~3天(看身体的恢复状况而定)。

例：A休B休C休休

训练A

训练B

训练C