初學者適用！教練教你躺著練核心，一次到位超有感

【早安健康／BOSS（伯斯）健身工作室】核心訓練系列：抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞、穩定身體控制力

核心訓練的作用

核心訓練動作，最主要功能為穩定軀幹姿勢，並且抵抗任意情況下持續維持的能力，抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、抵抗側邊屈曲與抵抗旋轉，其中抵抗旋轉又分為抵抗被動旋轉或主動旋轉穩定。

本書中動作都包含一定的核心訓練效果，但想特別加強抵抗能力時，確實的核心繫列訓練能夠得到更確實的訓練效果，同時核心肌羣的能力，在人體展現出任何動作都必須參與其中，良好的姿勢、能夠控制精準的動作，讓整體的訓練效果更加卓越，這纔是核心訓練能夠被稱為核心的原因。

核心訓練動作1：死蟲

適合大部分初學者的訓練動作，不受任何器材受限，可建立良好的軀幹穩定能力，並且能夠在較簡易的情況下，維持穩定能力，並且訓練對側髖、肩關節與軀幹協同穩定工作的能力。

訓練肌羣：軀幹穩定肌羣、髖關節屈曲肌羣、肩關節屈曲肌羣

身體平躺於地面，雙手置於肩膀上方，髖、膝關節成90度懸空。
※Point 操作動作時，想像對側手腳緩慢下放，並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線。
對側邊手腳同時往地面靠近，但不觸及地板。
單邊動作結束後，交換至另一側進行動作。動作結束後，回到起始位置（同步驟一)。
※Point 執行動作時，保持下背部緊貼地面，勿在過程中弓起。

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核心訓練動作2：鳥狗

鳥狗動作挑戰身體的平衡控制，在軀幹維持穩定的同時，必須兼顧髖、肩關節同時動作的節奏，和兩關節問在支撐身體負荷時產生的不穩定力量，可將其視為死蟲動作的進階選擇。

訓練肌羣：軀幹穩定肌羣、髖關節伸展肌羣、肩關節屈曲肌羣

呈四足跪姿，軀幹維持中立。手掌與膝蓋分別至於肩膀與髖部下方。
※Point 動作時，保持軀幹於支撐手腳的中立位置。

BOSS這樣做：操作動作時，想像對側手腳緩慢上抬並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線，至於地板支撐之手腳維持穩定向下用力將身體撐起。
將對側手腳往外推出，至髖關節完全伸展。手臂與肩關節齊高後，持續維持軀幹穩定。
※Point 動作過程中，髖、肩關節僅動作至適合位置，勿過高；常見錯誤，動作中無法維持平衡，用力造成身體翻轉。
將手、腳收回身體下方，手掌觸及膝蓋。單邊動作結束後，換邊進行。完全結束後，回到起始姿勢（同步驟一)。