軟開度對於舞者來說是尤其重要，軟開度好不好直接決定了舞者的舞姿是否標準和規範。今天就給大家說說軟開度應該如何練習！

軟開度訓練要注意練習的時間和原理

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉韌帶的狀態，影響到肌肉韌帶的伸展能力，一般地說，每年的4月份到10月份這六個月時間，練習軟度分內力，外力，內力指自己的練習，外力指他人的協助。

簡單的開軟度練習方法

一、肩關節柔韌性練習

1、身體正面面對牆，一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。

2、面對牆，站立於把桿內，仰臥在把桿上，另一人在後面扶著他上臂下壓。

3、在把桿上壓肩，再到地面搬肩。壓開後再甩肩 兩手交替 要堅持練習。

二、腰部柔韌性練習

1、首先在練腰之前，先要把肩部解決了，肩開了下腰抓腿也就更能輕鬆些。

2、接著就是練腰了，在老師給搬腰之後，抓緊盪腰，用力的甩開！可以在把桿上練，每次下去要狠。

這樣時間久了，腰就拉開了。還有就是做一些地面下腰抓腿、站著下腰抓腿和做一些前牆臉來練習腰部的軟開度，或者翻前橋等。

耗式練習

1、頂緊中段，手指尖找腳後跟，

2、下大腰，移重心蹬直膝蓋，可協助，先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀 然後抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸並腳。

3、地面後腿，可開肩，開腰，必須直腿。

4、直腿耗腰，最低3分鐘，專業院校5到10分鐘都有。

5、 直到抱住大腿，頭頂臀部，並腳直腿。

6、腰部力量訓練，控制3到5分鐘。

7、大腰軟度控制3分鐘，8、抱腳後移重心控制，3分鐘。

腿部如何開軟度

1、壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。

2、主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。

①正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。

②側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。

③後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

髖部如何開軟度

劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

①豎劈腿：腿前後分開成一字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

②橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。在或者爬青蛙跨，一開始會翹很高，堅持下去，就會一點點的往下爬，慢慢就下去了。

在開軟度的過程中，踩大跨，壓小跨，跪腳背，搬肩，搬胸，搬腰，耗豎叉，爬橫叉，壓後跨，搬後腿，大踢腿等，都是幫助軟開度的。

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