本文來自微信公眾號拆書幫（ID：chaishubang）

假設你和男朋友約定18點準時在某個路口碰頭，到點了他沒出現，18:10打他電話沒接，你很不耐煩地又等了30分鐘，他才慢吞吞出現，你這時候已經一臉不悅。這種情況下，你會說什麼呢？

學習者1：怎麼電話也不接？有什麼事啊？

學習者2：你幹什麼去了，來得這麼晚？也不接電話，著急死了。

學習者4：你有考慮我的感受嗎？你太過份了。

學習者5：怎麼回事啊這麼久才來？

學習者9：你幹嘛去了？

這種情況下，我們很容易表達批評和指責，糾結於對方的錯，繼續往下，可能就變成爭吵。那麼在非暴力溝通中，我們應該如何表達憤怒呢？我們先來閱讀文章片段。

閱讀原文片段

表達憤怒的四個步驟

讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的四個步驟。首先，停下來，除了呼吸，什麼也別做。我們避免採取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什麼想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話後，我們認為由於種族的原因，自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，並留意腦海中盤旋的想法：「這太不公平了！」「她這是種族歧視！」我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。於是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯繫。

為了充分地表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯繫的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣並沖著人們嚷「你們這是種族歧視」是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發不安。為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：「你走進房間後，和其他人打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒適，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎麼樣？」

拆書家講解引導

閱讀完成後請說出你讀到的關鍵詞（2-5個）。

學習者3：表達憤怒 內心需求 冷靜

學習者4：停下來，感受，需要。

學習者5：深呼吸、靜靜體會了，了解自己的需要，表達感受。

學習者7：停下來，想一想，表達感受，

學習者8：感受，需要，深呼吸

學習者9：避免，憤怒，傾聽，

體會夥伴們很贊啊，你們提到的關鍵詞「感受」、「需要」正是是非暴力溝通四個要素「觀察、感受、需要、請求」中的兩個核心要素。

這個片段講述了如何正確地表達憤怒。我們在生氣的時候，往往把注意力放在他人的過錯上，容易出現批評指責或者沉默，表現出來的是情緒的對立，但卻忽略了我們真實的內在感受和需求，這時候對方看到、感受到的也是憤怒，看不到我們的需求，交流結果一般會很糟糕。

這時候，我們需要用非暴力溝通去表達憤怒，學會「把注意力放在自己的感受和需要上」，按照四步法來做：

1）快快停下來，感受一下自己的感受。

2）想想導致我們生氣/憤怒的念頭是什麼。

3）聽聽對方，靜靜體會內心真實的需要。

4）好好地說出自己的感受和未滿足的需要。

這裡面有兩個詞很重要：

感受——說出感受（而不是情緒），感同身受，會更加鏈接到他人，取得對話的心理條件。

需要——表達需要（而不是要求），需求未滿足往往是矛盾的根源，表達出來，對方才能知道我們真實的需求。

以剛才遲到的情景為例子，如果用非暴力溝通來表達，可以這樣表達——

1）冷靜一下，感受一下自己不開心的感受。

2）想想生氣是因為對方的行為不符合我的期待（按時到達）。

3）我想聽聽發生了什麼情況……

4）然後再表達自己的感受和需要——按照我們約好的，你遲到了35分鐘，我現在的感受是非常不開心，你不能按時到達，我希望你提前告訴信息，更希望你尊重我的時間，遵守我們約定的規則。

學習者拆為己用

現在請夥伴們聯繫自己過往的經歷，有哪些讓你覺得不開心、鬱悶、憤怒……的時刻，如被朋友放鴿子、被他人誤會、被無端打擾、被欺騙、被折騰等，如果用非暴力溝通來表達不愉快，你會怎麼做呢？

學習者1：

有時候會被好朋友冤枉，以前都會怒氣沖沖地跟她們爭辯。

拆為己用：

1、先冷靜下來，感受一下自己不開心的情緒

2、想想我不開心的原因：被人誤解

3、聽聽對方：你為什麼會這樣想我呢？

4、表達感受和需要：你冤枉我了，我感覺不開心。我希望你能了解清楚事情的全貌後再作判斷。

學習者5：

事件：我正在網上學習，孩子非得讓我陪他玩。

我用非暴力溝通來表達不愉快：

1、 感受到我被打擾時的怒火正在上升。

2、 想想導致我們憤怒的念頭是：對方的行為不符合我的期待，我希望他可以自己玩，等 我學習完之後再陪他玩遊戲。

3、 聽聽對方，體會內心真實的需要：你打擾了媽媽學習，我想聽聽你心裡現在最想做的事是什麼？

4、 說出自己的感受和未滿足的需要：你這樣，媽媽心裡很難過，因為學習的時間只有一個小時，過後我都可以陪你 一起玩了，如何我現在不學習，心裡會很難過的。

學習者3：

我是個有起床氣的人，以前在宿舍中午睡覺被舍友的講話聲打擾到了，我就會很憤怒，直接氣沖沖的讓他們別吵。

拆為己用：

1、冷靜一下，感受一下自己不開心的感受。

2、想想生氣是因為對方的行為不符合我的期待。

3、我想聽聽是為什麼在這時候聊天。

4、然後再表達自己的感受和需要——現在是午睡時間，我需要睡覺下午的精神才會好，你們是因為什麼在這時候聊天呢，我希望如果不是很重要的，能不能過了午睡時間再聊，或者到外面去聊。

感受和啟發：1、語氣平和很多，不會讓怒氣直接傷害到人。2、可以讓對方更好地了解我的需求。

學習者9：

我曾經安排我同事去參加協會會議，電話、微信都有提醒，但他還是沒有去。我很生氣。

現在用四步法拆為己用：

1、我深呼吸，感到很難過，該做的事情沒有，錯失了很多好的東西。

2、我的生氣是因為對方沒準時參加協會會議。

3、我認真傾聽了解對方為什麼沒有參加會議。

4、表達感受和需要：我很重視這次的會議。他沒去我覺得錯失很多會議精，同時覺得他不夠專註工作，讓我有點失望。

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