#你喫對了嗎# 喫蝦皮最能補鈣？

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蝦皮一般不用於補鈣。蝦皮的確是富含豐富鈣質，其中100g裏就有991mg的鈣質，比起同樣100g的牛奶來說要高得多了，不過仔細一想，蝦皮100g得要好一大把了，我們一次喫的蝦皮也不過就一小坨而已，一般蝦皮是用於菜餚的調味和增鮮，並不會作為一種食材來料理。蝦皮中鹽分含量過高，100g中可能有12g左右的含鹽量，如果一次只喫掉100g也會相當於攝入了兩天的最大限定鹽分攝入量，如果經常喫過多的蝦皮的話，搞不好還會引起其他問題，比如血液滲透壓升高，或者高血壓。

因此，蝦皮其實是不宜用來補鈣的，補鈣最好的食物依然是奶和奶製品。中國居民膳食指南（2016）推薦每人每天攝入奶或奶製品300g，但沒有說要攝入蝦皮多少g，可見奶製品的地位是很重的。牛奶中的鈣質更利於吸收，100g牛奶中大概有200mg鈣質，每日攝入300g奶的話，基本可以保證2/3的鈣質來源，其餘的鈣質可以從蔬菜、肉類，或者其他食物中獲得，例如蝦皮，但蝦皮並不是我們主要的鈣質來源。

骨骼健康一直是一個熱度不減的話題，尤其是喫哪些食物能補鈣？有說以形補形，喝骨頭湯補鈣，也有人說牛奶最補鈣，還有人說芝麻和蝦皮含鈣豐富，喫芝麻醬和蝦皮也能補鈣。今天我們就說說那些真真假假的補鈣食物。

蝦皮鈣含量非常豐富，高達９９１毫克／１００克，８０克蝦皮就幾乎滿足成人一天鈣推薦攝入量（８００毫克）。但要注意的是，蝦皮鈉含量更高，５０５７．７毫克／１００克，中國營養學會對成人鈉的適宜攝入量推薦１５００毫克／天，過量鈉的攝入會導致水腫和血壓的升高。所以蝦皮鈣含量雖高，但喫的量非常有限，另外蝦皮難以消化，其中鈣吸收利用率較低，並不是鈣的良好來源。同理，芝麻醬鈣含量也很高（1170毫克／１００克），但脂肪含量業不低（３９．６克／１００克），依靠芝麻醬補鈣，會給身體帶來更多的脂肪，增加超重和肥胖的風險。再看骨頭湯，骨頭中的鈣主要以羥磷灰石的結合型形式存在，不溶於水，即使用溫火慢燉數小時，可融入骨頭湯中的鈣也是微乎其微的。而且骨頭湯中的油和鹽的含量是很高的，所以喝骨頭湯不僅不能補鈣，還會攝入大量的油和鹽。

由此看來，蝦皮，芝麻，骨頭湯都不是膳食鈣的良好來源，那喫點啥食物能有效補鈣呢？適當喝點牛奶及奶製品，牛奶裏的鈣可能不如蝦皮和芝麻豐富，只有大概１００毫克／１００ML ，但每天喝一杯牛奶（300ML）很容易就能獲得300毫克鈣，而且牛奶中的維生素D和乳糖都可以促進鈣的吸收。酸奶和牛奶的鈣含量相同，但酸奶中的乳糖經發酵產生乳酸，乳酸和鈣結合成乳酸鈣，更有利於鈣的吸收。所以牛奶和酸奶等奶製品都是膳食鈣的良好來源。此外，豆製品也是膳食鈣不錯的選擇，100克北豆腐含鈣138毫克，像豆腐絲，豆乾等水分少的豆製品含量還會更高（豆乾含鈣1019毫克/100克，豆腐絲204毫克/100克）。

可是僅僅有奶製品還是不夠，最根本的補鈣辦法還是要食物多樣化，讓營養均衡。每天可以喫300ML的奶或奶製品（含鈣約300毫克），20克豆乾或120克北豆腐（含鈣約200毫克），10克芝麻醬（含鈣約234毫克），再加上其他食物中的鈣，一天的需要量就不成問題了。

作者：王秋霞

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

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（本文圖片來自網路，在此感謝圖片原創作者）

不可否認蝦皮的含鈣量確實很高，每100克蝦皮中含鈣量為991毫克，豆腐的6倍，牛奶的9倍。並且蝦皮是老百姓餐桌上頗受歡迎的食物，做湯、配菜樣樣不可少。

但是判斷一種食物是否補鈣，需要從這三個方面評判。一、含鈣量是否高；二、日常攝入量是否高；三、鈣在體內的吸收率是否高。

蝦皮的含鈣量高，每100克蝦皮中含鈣量為991毫克，在食物中算是含鈣量比較高的了。但是一定要注意它的實際攝入量。
蝦皮並非可大量使用的食材，每次炒菜也就放5克至10克，做湯時的使用量更少，恐怕只有1克至2克。蝦皮雖然含鈣高，但含鹽量也高。每100克蝦皮中的含鈉量有5000多毫克，遠遠超過中國居民膳食指南對成人每日用鹽量的推薦，從這一點看，蝦皮不能多喫。而且蝦皮中含有亞硝酸鹽，也不宜長期大量食用。
蝦皮本身難消化。無論怎麼烹飪，蝦皮也並不能被牙齒完全咀嚼細碎，雖然進入胃裡還能在胃酸的作用下消化一部分，但是大部分的蝦皮成分還是會隨著糞便排出體外，那麼實際通過蝦皮補充的鈣含量並沒有那麼多。
食物中的維生素D，乳糖、適量的蛋白質都是促進鈣吸收的有效因素，但是這些條件蝦皮中都不具備，僅僅靠單純的含鈣量高是解決不了根本問題的。

如果想補鈣，還是建議通過牛奶、酸奶、綠葉蔬菜，幾類食物同時攝入才更為有效。蝦皮作為一種配料，只是輔助，不要期望對補鈣有絕對性的作用。

蝦皮的確能補鈣，而且蝦皮所含有的礦物質含量也特別高。但這並不能證明下皮就是最好的補鈣產品。

大家要注意蝦皮的含鈣量的同時，還要注意蝦皮的含鈉的量，也就是說蝦皮的含鹽量。100克的蝦皮所含的鈣是991毫克，是同等重量牛奶的9倍。但是大家知道100克蝦皮中所含的鈉的量是多少嗎？是5057.7毫克。而《中國居民膳食指南》2016版要求～鹽的攝入量＜六克，也就是說鈉的含量要在2400毫克以下。相當於蝦皮不到50克。就是你一天喫上一兩的蝦皮，你整個全天的鹽的攝入量就已經超標啦！

蝦皮中的膽固醇含量也很高的，100克的蝦皮含有膽固醇428毫克。一個50克左右的雞蛋的蛋黃所含的膽固醇量為300毫克。推薦我們人一天所食用的膽固醇的量就是300毫克。要喫100克蝦皮，鹽喫兩倍還不算，別的食物也別喫了。

綜上所述，如果要想補鈣的話，最好的食品還是推薦牛奶，如果血脂高的話，推薦喝脫脂或低脂牛奶。每天一袋奶為宜。如果喝牛奶拉肚子的話，可以選擇舒化奶。

蝦皮可以給當成一種調味品。適量的蝦皮來代替鹽去做食物，可增加食物的鮮香程度。同時還能夠增加食物的營養素。一舉多得何樂而不為呢！

比如做紫菜蛋花湯，放幾粒蝦皮就可以不用放鹽了！或者包一些素餡的餃子包子，角瓜雞蛋蝦皮兒；黃瓜雞蛋蝦皮兒；韭菜雞蛋蝦皮……都可以不放鹽，但是味道還是很鮮哦。

很多人對豆製品和牛奶視而不見，卻把蝦皮奉為補鈣聖品。

從鈣含量上分析：每百克蝦皮中的鈣含量高達991毫克，是同等重量牛奶的十幾倍。

1、蝦皮一般是作為調味品使用的，也就是說無論做菜還是煲湯，用的量並不多。而且，也不是天天喫。所以，雖然蝦皮含鈣量高，但喫進去蝦皮的量少，鈣攝入自然微乎其微。

2、蝦皮雖然含鈣量高，但我們還必須考慮吸收率的問題。鈣想要吸收，就需要溶解出來。蝦皮就是蝦的殼，非常堅硬，相比較之下，人體消化系統就顯得很無力了。首先，我們的牙齒無法將蝦皮徹底嚼碎，進入胃部，胃酸能溶解的鈣也只是很少一部分，大部分鈣會隨著未被人體完全消化吸收的蝦皮一起排出體外。所以，通過蝦皮吸收的鈣十分有限。