你是否有注意過，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢？是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。就像一位剛上高一的青少年說的：「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺！」  垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制，讓他們變得易怒、過動、上課無法專心，許多家長關心的身高與大腦發展問題，也會受到影響。睡太少也易養出胖小孩。

美國布朗大學的睡眠專家瑪麗．卡斯克敦（Mary Carskadon）曾做了一系列的研究發現，讓人產生睡意的褪黑激素，隨著青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚；這說明瞭為何許多青少年有熬夜的習慣。

美國睡眠協會（National Sleep Foundation）也指出，青少年的褪黑激素直到清晨7點纔到達高峯，他們的睡意正濃，但同時，這也是許多青少年該起牀上學的時間，可想而知，這時要叫醒一名青少年肯定是非常困難。美國、澳洲因此有不少學校，特地將上課時間延後一小時，在8點半以後或9點才上第一堂課，以配合孩子的生理時鐘。

 

若安靜地睡著倒也還好，但英國一項研究發現，幾乎所有青少年的臥室裡都有電話、音響、電腦或電視機，而有將近25%的英國青少年，每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電動的情況下睡著，以致睡眠品質很差。英國就將這種質、量不佳的睡眠問題稱之為「垃圾睡眠（junk sleep）」。在美國，問題更且嚴重到教育學家不斷呼籲家長，根本別在孩子臥房內裝電視、音響、電腦。

 

在我們躺到牀上後，會先分四階段慢慢進入深層睡眠狀態；之後，再反覆來回於作夢的快速動眼期與深睡期，每個階段約90分鐘。

不同階段都有它重要的作用，例如，處於第四階段睡眠時，大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質，及時補充大腦的需求，情緒也跟著提升。所以睡眠不足的青少年，原本對爸媽、老師的輕微不耐，很有可能就失控演變成「你少管我」的叫囂。

垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制，讓他們變得易怒、過動、上課無法專心，許多家長關心的身高與大腦發展問題，也會受到影響。

前半夜睡眠以深睡期為多，此時大腦會分泌生長激素，尤以夜間11點至清晨3點，生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現，青少年因為大腦的皮質灰質正處於大幅削減階段，神經元密度不夠，可能導致他們的深層睡眠減少約40％，若再加上深睡期時間不對，幹擾原本就已減少的深層睡眠，就可能影響生長激素的濃度，進而影響孩子發育。

後半夜則以快速動眼期較多，此時腦部還是不停運作，藉著神經元的連結，每次作夢，都是在將舊的資訊重新整理、保存，幫助大腦的學習、記憶與創造功能。

另一方面，睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從另一個管道吸取能量，也就是食物，尤其是對糖和高脂肪食物的需求，這些食物的高熱量足以幹擾生理時鐘，使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。 

你是否有注意過，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢？是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。

■白天要光亮，夜晚要黑暗

可以利用照光幫助孩子保持生理時鐘的同步。楊建銘建議，每天喫完早餐後，孩子應到室外活動半個小時，接受日光照射，給大腦「該清醒了」的訊號。

晚上睡覺時，儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人，最好選擇較柔和的橘色光。

■保持規律的就寢與起牀時間

生理時鐘很脆弱，有往後延遲的傾向，因此要將生理時鐘往後延，比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣，最好固定每天入睡及醒來的時間（尤其是醒來的時間），就連週末也要一致，生理時鐘纔不會一直受到幹擾。

■小心睡前喫下的食物

美國睡眠協會建議，睡前6小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使你後半夜睡不安穩。

不只是咖啡因和酒，油膩、辛辣的食物，或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等，也會增加腸胃蠕動，延緩身體休息、放鬆的時間，都會產生反效果。

■適度運動也有幫助

適度運動可使人容易入睡，睡眠也較深沈。運動最好的時機是在傍晚，而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動，造成腦內啡亢奮狀態，體溫升高，反而讓人不易入睡。

■你在牀上做什麼？

為你家孩子的牀重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動，留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上牀，讓大腦習慣「牀只保留給睡覺」的訊息。

■大腦關機，所有電器也關機

許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品，睡覺時，爸媽應確保這些電器關機；最好還是不要在房內放置任何電子產品，以營造良好的睡眠衛生。

就像一位剛上高一的青少年說的：「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺！」

 

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