文 | 鵬子

吸菸的危害大家都懂，但戒菸總是跟減肥一樣嘴上說說。

本文就來說說如何科學戒菸，談談戒菸過程中會遇到的問題，希望可以幫助到您。

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現在戒菸，一切還來得及

吸菸是許多疾病的患病危險因素，菸草幾乎可以損害人體的所有器官，例如心血管系統、呼吸系統、生殖系統、內分泌腺和皮膚等。與吸菸相關的疾病包括高血壓、冠心病 、中風、消化性潰瘍、癌症、肺炎、哮喘、陽萎等。

當然，吸菸有害健康的道理所有人都明白，也都映在了香菸盒上。

（圖片來自網絡）

內窺鏡下的“煙肺”

但我要說的是，任何時候戒菸都將對健康產生獲益，且越早越好。

30歲前戒菸者在60歲時比50歲前戒菸者的同齡人，患肺癌的風險減少一半。當吸菸者在人生不同階段戒菸，其患癌風險均會得到不同程度的減少。

比起喫藥，戒菸可以更有效地降低患心臟病的風險，一旦戒菸，心血管功能都可以獲得增強。

對於肺而言，戒菸後肺部的一些短期炎症可發生逆轉，肺和氣道表面會消腫，肺細胞粘液的產生也會減少。同時新的纖毛會重新產生，以更好地清除粘液分泌物。但並不是所有損傷都是可逆的，肺損傷以及肺功能的惡化程度與吸菸的總數量息息相關。吸菸越久，吸菸數量越多，不可逆損害就越嚴重。

分階段戒菸

戒菸也如同減肥，甚至就像人生中任何事一樣，一定要建立在循序漸進的基礎上。

成功的戒菸，大致會經歷12個階段。

（圖 | 鵬子）

“循序漸進”講究三要素：清晰的目標；以客觀對象爲主體來分析和考慮問題；明確的步驟。

具體應用在戒菸上，很多人都是太着急了。無論是自己戒菸抑或是勸導身邊家人朋友戒菸，一上來就想達到最終的戒菸結果，造成的結果就是這件事難度極大，戒菸失敗。

（圖片來自網絡）

所以，最終的結果只能作爲我們做一件事的驅動力，而不能把它當成可以直接獲取的結果。

戒菸也如此，先設立戒菸日期，告訴家人、朋友和周圍的人計劃戒菸，清除家中、車內和工作場所的香菸和其他菸草產品。

接着就是根據自己的實際情況減少吸菸量。如果每日抽菸支數在10支以內，可以從戒菸日開始就嘗試完全戒菸。

每日吸菸支數20~30支的老煙槍，可以先列出自己最不能捨棄的抽菸時刻，比如大部分人都已經習慣晨起一支菸。將最不能捨棄的部分保留，其他時候的煙堅決不抽，將每日吸菸支數減量10支。

每日包裏只裝相應支數的香菸。1~2周後再進階，每日吸菸支數減量5~10支，以此逐漸達到完全戒菸。

可以寫戒菸日記，記錄自己每日吸菸情況、復吸原因、完全戒菸天數等等內容，可以幫助自己歸納總結成功經驗和失敗原因。

當然，這個過程中會遇到很多具體的問題，需要具體分析解決。例如自己不夠堅定，受煙友誘惑，那就鼓勵其一起戒菸，至少要求他們不在自己面前吸菸。

但更常見的問題生理上的不適，下文會詳細說說。

菸草依賴

不少公立醫院已經開設戒菸門診，給想戒菸的人們提供幫助。國內也可以撥打戒菸熱線尋求幫助。

尤其是戒菸反覆失敗的人，不要沮喪，更不要否定自己。難以戒菸，很可能是菸草依賴，需要專業的戒菸幫助。

菸草依賴者戒菸或減少吸菸量後容易出現戒斷症狀，常見的症狀包括焦慮、注意力不集中、食慾增加、睡眠障礙、吸菸渴求等。一般情況下戒斷症狀在最初14天表現最強烈，之後逐漸減輕、消失。然而很多人熬不過那麼久，因爲戒斷症狀強烈而復吸，戒菸失敗。

（圖 | 鵬子）

如果吸菸渴求強烈，那就要改變與吸菸密切相關的生活行爲習慣。比如早晨總是衛生間裏一支菸，那就改變清晨的行爲順序，先洗漱、喫早餐，再上衛生間，以減少習慣和煙癮。

也可以借用一些替代物，比如飲水、咀嚼無糖口香糖等。但是，不要選擇電子煙！電子煙是利用其中的霧化裝置，將尼古丁等成癮物質轉化爲氣霧，表面看似乎危害小一些，但危害性仍然存在，並且沒有幫助戒菸者改變對煙的“心癮”。更何況電子煙既不算煙也不算藥，存在巨大的監管盲區，市面上充斥着許多“三無”電子煙產品。

如果覺得焦慮不安、煩躁，那就做深呼吸、散步，時間充裕還可以安排一些健身活動。

如果覺得注意力不集中，那就調整工作，將核心重點工作內容在短時間內完成，減少其他非核心重點的工作負荷。

如果覺得乏力、嗜睡，那就晚上早些休息，保證充足睡眠。

如果覺得食慾增加、總想喫東西，那就多喫一些蔬菜，身邊備一些水果、酸奶等當零食。

如果已經是老煙槍，或者戒斷症狀嚴重的人，建議到戒菸門診就診，在醫生指導下使用戒菸藥物，可以緩解戒斷症狀，輔助有戒菸意願的吸菸者提高戒菸成功率。

（圖片來自網絡）

如何幫助家人朋友戒菸

面對吸菸的家人朋友，怎麼勸都沒有用，這大概是很多人都頭痛的問題。

首先要做的不是激烈的言辭批評和謾罵，而是與其認真交談，瞭解其是否有意願戒菸。

如果沒有，那就要幫其建立戒菸意願。當然不是擺大道理，詳說吸菸危害，而是要將吸菸與其最關心的問題聯繫起來，比如性生活質量、子女健康、經濟問題等等。如果覺得做起來困難，也可以陪家人朋友到戒菸門診就診，讓醫生加以勸導。

如果有意願戒菸，那就聊其戒菸計劃、戒菸中遇到的問題，幫助其解決遇到的實際問題。比如處理掉身邊與吸菸有關的物品，讓其他吸菸者不在其面前吸菸，避免誘惑。若其戒斷症狀較重，幫助其到戒菸門診就診。

（圖片來自網絡）

其次，在戒菸過程中要關注家人朋友的戒菸進程，對其取得的階段性成果予以肯定。達到階段性目標後可以予以相關獎賞，比如送其想要的東西、喫大餐等等。

然後，如果可以，提醒其到戒菸門診隨訪，開始戒菸後隨訪至少6個月，6個月內隨訪次數不少於6次。

最後，要留意復吸，如果發現其復吸，應儘早報告醫生以獲得及時幹預。戒菸數月甚至數年後仍可發生復吸，告誡戒菸成功者可能還會遇到誘導其復吸的因素，應有所戒備並加以抵制。

戒菸和減肥一樣，需要你不斷努力，解決遇到的問題，最終等你真的成功時，你很可能並沒有感覺更好，日子還是照常過，工作還是照常做。

生活和健康都不會因爲你戒菸抑或減肥成功就開了掛蹭蹭蹭上漲。重要的是，你學會了設目標定計劃並執行，你能解決過程中那些問題，你在努力變好。

以前，你說因爲孤獨而抽菸，因爲提神而抽菸，因爲壓力而抽菸……現在，我想你已經有人陪伴，有了想到就興奮的目標，有了對抗壓力的能力和勇氣。

事實上，咖啡，酒精，菸草，甚至戀愛都不曾給過我持續的，真實的安慰。這就是最讓我感到難過的地方，從始至終，我的金錢與時間，我的熱情與愛意，都不曾找到一個可以徹底浪費的對象。

——花大錢

（圖 | 《千王之王2000》）

最後祝您，看似清風無際繞，發煙不抽微微笑，再見！

參考資料：

[1]衛計委.中國臨牀戒菸指南（2015版）[J].中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會官網.

[3]心血管專家組.心血管患者戒菸處方中國專家共識[J].中華心血管雜誌.2013,41(1):1-29.