大家好！我是福爸，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

新陳代謝是個寬泛的詞，包含的內容太多。我理解，其實就是想知道如何增加身體的熱量消耗。今天我們就聊聊如何增加熱量消耗。?

人體消耗的熱量分為三部分：基礎代謝、食物熱效應、運動消耗。我們就從這三方面討論。

基礎代謝

基礎代謝是熱量大戶，要佔到60%左右。相信不少人都看到過提高基礎代謝實現躺瘦的說法。問題是基礎代謝有那麼容易提高嗎？我們先了解一下什麼是基礎代謝。

基礎代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝。正常情況下基礎代謝受性別、年齡、身高、體重等因素的影響，下面是美國運動協會推薦的基礎代謝計算公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

?基礎代謝是人體維持基本生命活動消耗的能量，受內分泌調控，不受主觀意識指揮。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，九成以上的人基礎代謝率與平均值相差不超過15%。所以臨床上以標準值的15%作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎代謝異常。如甲狀腺機能亢進的患者，其基礎代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機能低下者則比正常值低20～40%。

說簡單一點，基礎代謝根本不受人為控制，想要大幅度增加基礎代謝同時保持健康是不可能。

食物熱效應

只有碳水化合物、脂肪和蛋白質這三種營養物質可以產生熱量，人體在吸收這三種物質的時候也是要花力氣消耗熱量的。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質要高得多，能達到30%-40%。

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由此我們可以看出來，通過調整飲食結構是可以增加食物熱效應的。方法就是增加蛋白質供能比例，減少脂肪和碳水化合物。不過蛋白質不能無限制增加啊，每天吃1.5克/公斤體重的蛋白質就已經是高蛋白飲食了。所以增加食物熱效應也是有限的。

運動消耗

其實這才是變化最大的一部分。體力活動極少的女生一天運動消耗只有三四百大卡，運動量大的可以超過1500大卡。對於大部分人來說，通過增加運動每天增加300~800大卡一點問題都沒有。跑步半小時消耗200～300大卡，跳繩還要多一點，體力好的做15分鐘HIIT消耗的熱量還要多。?

但是專門鍛煉消耗的熱量居然不是運動消耗的大頭，因為大部分人的鍛煉運動量並不大。真正的耗能大戶是日常活動。有些人能躺著不坐著，能坐著不站著，一天1000步都走不到。有些人天天步行上下班，四五層樓走樓梯，能站著就不坐著，連打電話都是邊走邊說。這兩種人每天運動消耗的熱量差距超過300大卡。每個人每天都有很多的幾分鐘空閑，如果能夠利用幾分鐘的時間跳跳繩，做幾個深蹲，或者波比跳，一天累計下來也是不少的熱量消耗。所以我非常鄙視那些在健身房正兒八經運動半小時，其它時間一動不動的人。保持活躍才是增加運動消耗的王道。

我是福爸聊營養，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。


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