健身要想让体型产生很大变化，肩部是必须要练的部位，此外，多进行肩部训练，上肢稳定性会更高，上肢运动能力也会跟着强大。

由于肩关节活动范围比较大的原因，所以练肩动作其实是全身训练动作最多的，而在这么多练肩动作当中，有些动作的效果与付出并不是呈正比的。

想要让肩部变得更厚，彻底轰炸三角肌肌肉，其实只需要四个动作就够了，它们不仅练肩效果全面，而且刺激深刻，具有很好的练肩收益。

杠铃或哑铃推举

推举动作是肩部训练必须要练的动作，这个动作直接增强肩部对抗力量，同时对三角肌前中后束都有很强的刺激效果，所以这个动作无论是从实用性还是刺激方面都非常重要。

我们练推举动作，经常出现的一个情况就是，斜方肌和背部肌肉的代偿。在这里要说的是，如果你不在意肩部形状的话，斜方肌和背部肌肉代偿对肩部力量提升没有影响。

但是如果你想要雕刻很好的肩部线条，让肩部形态更加好看的话，那么就要尽量避免斜方肌和背部代偿。

在做推举动作的时候，肩部全程保持下沉姿势，可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。而避免背部代偿，你可以采用面靠推举凳的方式，这样能有效避免背部肌肉代偿。

绳索面拉

绳索面拉你可以用龙门架来做，也可以用弹力带来做，这两种方式都可以，弹力带会更加吃力，但是效果会更好。

绳索面拉这个动作主要针对的是肩部后束肌肉，很多玩家往往都是肩部前束强大，而肩部后束薄弱，这样带来的一个结果就是肩部肌肉不够立体。

而且对于强调功能性的玩家来说，肩部后束比较薄弱的话，肩部稳定性就会变差，比如倒立的时候就不太容易维持平衡。

绳索面拉这个动作，非常容易出现手臂代偿和背部肌肉代偿的情况，想要更加精准的练到肩部后束，第一是要将弹力带或者双头绳往两头撕拉，这样能避免手臂代偿。

背部代偿的话，全程保持沉肩状态，同时我们可以尝试跟练胸肌一样将肩胛骨后缩回去，这样三角肌后束刺激会更孤立。

哑铃侧平举

侧平举动作同样可以用哑铃来做，也可以用弹力带来做，这个动作的作用就是更加孤立的针对三角肌中束和前束，目的非常单纯，就是为了三角肌增肌。

哑铃侧平举这个动作，由于孤立性很强的原因，大家在做这个动作的时候，一定要去控制离心收缩和顶峰收缩，这样会最大程度的利用到哑铃侧平举的动作优势。

在上举的时候，肩部尽量保持下沉，同时要去体会三角肌挤压感，这就是哑铃侧平举的顶峰收缩。如果感受不到肩部挤压感，那是我们的三角肌太薄了，这时候要考虑侧平举举到更高位置。

而在下落的时候，不要一口气完全松掉让哑铃自由落体，这样就可惜了哑铃侧平举这样一个好动作。应该尽量控制下落速度，让手臂缓缓下落，这样肌肉刺激效果会变得更好。

倒立撑

如果你有能力进行倒立撑这个动作的话，千万不要错过，这是锻炼肩部实用性最好的动作，比推举动作效果还好。

同时倒立撑这个动作具有的塑形效果，也是非常明显的，倒立撑主要会对肩部前束的刺激非常大，能快速让你的肩部前束鼓起来。

我很少进行器械训练，而肩部形状还勉强能看得过去，主要就是我会花大量时间，进行倒立撑这个动作的原因。

我们在进行倒立撑的时候，不用太在乎肌肉发力的感受，事实上这个动作对肩部刺激大到不需要主动孤立，肩部刺激都会非常明显的程度。

不过需要注意的是，在动作过程中，双手支撑距离不要太宽，如果太宽的话，可能手肘会内扣回来，让手肘受伤。

在我的练肩计划中，这四个动作是必练动作，事实上很多时候，我只练这四个动作。

作者：旺旺的封神日记

记得点赞关注和评价哦！