可能有些玩家會說，腹肌好不好看都是天生的，有些人再怎麼練，也練不出來好看的腹肌，我不同意這個說法。

事實上，只有腹肌排列是天生的，有些人兩側腹肌不齊，但是這種人很少，多數人的腹肌形態，都是可以通過後天訓練進行改變的。

比如腹肌飽滿度、腹直肌刻度和腹橫肌緊湊程度等等這些東西，都可以通過後天訓練來進行改變。

想要練出好看的腹肌出來，選擇合適的動作非常重要，一個好的腹肌訓練動作，除了刺激腹直肌以外，還要具有收腰效果。

這就是今天要講的“核心腹肌”訓練方式，腹肌訓練針對腹直肌，主要起到增肌效果。核心訓練針對腹橫肌，起到收腰讓腹肌緊湊的效果。

下面這四個動作，則就是滿足了核心腹肌訓練的四個最佳動作，腹肌訓練以這四個動作爲主，你的腹肌會非常好看。

一、懸垂舉腿

懸垂舉腿這個動作，非常符合核心腹肌的訓練方式，懸垂不穩定性可以刺激核心收縮，而舉腿這個動作形式，則可以更好強化我們的腹直肌。

平時我們在做懸垂舉腿的時候，膝蓋是彎起來的，這樣對腹肌有更好的刺激作用。

但是在覈心腹肌的訓練方式中，膝蓋需要儘量挺直，這樣能更好的讓腹橫肌收縮，進而起到收腹收腰效果。

如果是側重於腹肌的懸垂舉腿，雙腳上擡幅度不用太大。如果是側重於核心的懸垂舉腿，則需要把腿伸得很高。

二、坐姿舉腿

我們平時鍛鍊腹肌的動作叫坐姿屈膝，而這裏建議大家採用坐姿舉腿的方式進行，可以具有很好的腹肌刺激效果，而且收腰效果很強。

在做這個動作的時候，雙腿也要儘量保持伸直狀態，這是爲了讓腹橫肌加大刺激。

除此之外，腰背要儘量挺直，不要駝背弓腰，防止我們的腰部過度代償，從而導致腰肌疲勞。

有些人在做這個動作的時候會探頸伸脖子，這其實沒必要，我們的目的是把腿擡起來，而不是做卷腹。

三、支撐提腹

其實這個動作一直都是練慢起倒立的入門動作，但在這裏用來打造腹肌形態，因爲這個動作具有很好的收腰和虐腹作用。

支撐提腹的時候前期可以利用慣性來做，到後期就需要比較緩慢而穩定的利用提腹力量來做。

這個動作具有一定難度，但是刺激效果卻非常驚人，我自己經常鍛鍊腹肌，但做這個動作十五次左右腹肌就會感覺非常痠痛。

還有一點也需要注意，手握雙槓時候肩部要下沉，不能完全放鬆肩部，否則在提腹的時候榮一扭傷肩膀。

四、仰臥擺腿

仰臥擺腿、也有人叫仰臥擡腿等等，這個動作一般玩家在做的時候會採用類似於仰臥蹬自行車的方式。

而我建議大家在做的時候雙腿伸直，同時臀部擡離地面，如果做不到的話就用雙手把臀部踮起來，或者雙腿擡高一些來做。

仰臥擺腿具有很好的縮腹效果，但是腹肌撕裂效果比較有限，所以適合塑形階段使用。

如果有能力的話，你還可以嘗試龍旗擺腿(忘了拍，龍旗姿勢雙腿上下襬動）這個動作，難度更高，但是效果也會更好。

這四個動作受到了很多健身模特的歡迎，確實具有很好的腹肌打造效果，但是對於很多健身玩家來說，可能見都沒見過。

作者：旺旺的封神日記

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