突破仰臥推舉障礙區(Sticking region)的關鍵肌群

  

　　還記得上一篇文章「《中階文》仰臥推舉有個卡住感覺！」介紹仰臥推舉中的障礙區(Sticking region)嗎？這裡再簡單說明一次，仰臥推舉的障礙區會發生在將槓鈴向上推起大約35-45%的位置，在此階段的速度和加速度會大幅地下降，此速度下降的時期則被稱為障礙區(Sticking region)。雖然有研究表示，在次最大強度(85%1RM)的仰臥推舉中並沒有發現障礙區，但這可能是因為該研究只有進行單次的試舉，忽略了在隨後的試舉中會因為神經肌肉疲勞而出現的障礙區。仰臥推舉搭配多次數多組數的訓練量是鍛鍊上肢肌力中最常使用的訓練方法，然而這樣的訓練方式常伴隨著疲勞的產生也會造成仰臥推舉的動作出現障礙區。經過上回關於仰臥推舉障礙區的文獻探討發現，有半數的受試者在障礙區中發生試舉失敗，所以克服這個障礙區仍然是實務訓練當中的重點之一。以下我們就再次使用Van den Tillaar老師在2013所發表的文獻「Fatigue effects upon sticking region and electromyography in a six-repetition maximum bench press」來尋找突破障礙區的可能方式吧！

　　本實驗募集13位的規律阻力訓練男性，阻力訓練經驗最少3年以上。經過熱身後接著進行6RM仰臥推舉測驗，過程中會要求在3組內完成測驗，以持續加重至無法完成6次試舉來找出每位受試者精確的6RM仰臥推舉表現。然後分析受試者在6RM強度下六次試舉的肌肉活動、速度和槓鈴位移。由於疲勞會增加運動單位的徵召而提高肌肉活化，若是在障礙區(力學劣勢點)發現有某個主要肌群的活化顯著增加，可以藉此推測負責突破障礙區是哪個肌群，提供實務訓練中突破障礙區的訓練策略。

*選用6RM作為強度是因為6RM是最常用來訓練最大肌力的強度，另外也可以讓我們了解到障礙區是否會被多次試舉後的疲勞所影響。

　　本研究有以下幾點發現，第一個研究結果指出，在每次試舉出現障礙區時，前兩次試舉的速度峰值顯著高於後四次的試舉，進而造成前三次試舉的障礙區開始的位置從6cm下降到4cm，並在後三次試舉維持在4cm的位置，但障礙區結束的高度並沒有隨著試舉次數而改變。由此可以推測仰臥推舉的障礙區是由於肌肉長度處在不易產生力量的劣勢點。

　　第二個研究結果與過去Schick等人(2006)的發現相同，肱三頭肌在仰臥推舉的各個階段的活化並沒有顯著改變。這表示肱三頭肌可能不是負責突破障礙區的主要肌肉。

　　隨著試舉次數的增加，障礙區持續的時間逐漸變長，會增加疲勞的產生，肌肉必須提高活化以增加槓鈴速度。第三個研究發現，胸大肌和前三角肌在前障礙區(Pre-sticking region)和障礙區(Sticking region)的活化都有顯著的提高。由此可以推論胸大肌和前三角肌是主要負責突破障礙區的關鍵肌群。

 

　　綜合上述的研究結果，可以發現障礙區是個肌肉長度不易產生力量的劣勢點，因為障礙區結束的高度並沒有因為試舉次數增加而改變，但是障礙區開始的高度卻越來越低。另外，當疲勞發生時，胸大肌和前三角肌是主要突破障礙區的肌群，因為在前障礙區和障礙區時，這兩個肌肉的活化顯著提高。最後，本研究建議可以藉由加強胸大肌和前三角肌的訓練以增加仰臥推舉的表現，因為這兩個肌肉是主要突破障礙區的主要肌群。不過由於本實驗以規律重量訓練者作為受試者，是否能用於新手訓練者還需要未來的研究加以證實。

 

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 參考文獻：

Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2013). Fatigue effects upon sticking region and electromyography in a six-repetition maximum bench press. Journal of sports sciences, 31(16), 1823-1830.