《中階文》仰臥推舉有個卡住感覺！

　　仰臥推舉(Bench press)原本是健力中的一個比賽項目，因為動作需要使用大量的上肢肌群，後來成為發展上肢肌肉力量最常使用的訓練動作，並且有研究證實仰臥推舉所能執行的負荷與其他上肢的動作負荷有正相關，這代表當仰臥推舉所能執行的負荷越高，那麼像是肱二頭肌捲曲(bicep curl)或肩推舉(shoulder press)等動作也可以執行較高的負荷。

　　只要有訓練過仰臥推舉的人可能都會遇過一種情況，就是當槓鈴向上推起到某個位置時，會出現一種「卡住」的感覺，在過去的研究將這種卡住的感覺稱之為「Sticking region(障礙區_暫譯)」，簡單來說，仰臥推舉的障礙區會發生在將槓鈴向上推起大約35-45%的位置，在此階段的速度和加速度會大幅地下降。此外，當進行仰臥推舉的負荷較高(85%1RM以上)或是肌肉發生疲勞時(試舉次數較多)就容易有障礙區的出現，而形成障礙區的原因可能是肌肉長度剛好處於力學劣勢點上(Ex.肌肉長度剛好處在不利收縮的位置)，造成訓練者在障礙區的力量低於槓鈴的重量。既然障礙區是仰臥推舉動作當中的劣勢區域，那麼仰臥推舉的試舉成功和失敗會不會與這個障礙區有關呢？另外，從運動科學的角度來看仰臥推舉到底是怎麼一回事呢？讓我們用刊登過不少關於障礙區研究的學者Van den Tillaar老師在2009年出版的文獻「A Comparison of Successful and Unsuccessful Attempts in Maximal Bench Pressing」來好好了解一下吧！

　　本實驗募集11位規律重量訓練者，訓練經驗至少1年以上，每位受試者在熱身後接著進行仰臥推舉的1RM測驗，以每組加重至少2.5kg持續至無法完成1次試舉，並且每位受試者都會收取到試舉成功(實際1RM)和失敗(實際1RM+2.5kg)的資料。藉此觀察仰臥推舉的試舉成功與失敗的槓鈴速度、關節力矩和肌肉活化情形的差異，如果試舉的失敗發生在障礙區當中，表示障礙區可能是影響仰臥推舉動作成功與否的主要因素。此外，若是主要運動肌肉(胸大肌、前三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌)在試舉失敗的活化都達到最大，則代表肌肉無法藉由再提高活化來克服障礙區，導致失敗的發生。

　　在談到結果之前，先來了解一下仰臥推舉在加速度波形中所長的樣子吧！

 

 1^st：前障礙區(Pre-sticking region)，從槓鈴位移的最低點到槓鈴初始最大加速度。(如下圖的動作)

 

 2^nd：障礙區(Sticking region)，從槓鈴初始最大加速度直到初始最低槓鈴加速度。(如下圖的動作)

 

 3^rd：後障礙區(Post-sticking region)，從初始最低槓鈴加速度直到槓鈴加速度變成正直的瞬間為終點。(如下圖的動作)

 

 4^th：減速階段(Deelertation phase)，此為訓練者無意識的減速是為了避免槓鈴脫手。(如下圖的動作)

  

　　本研究的研究結果有以下幾點發現，首先，在11名受試者當中只有5個人的試舉失敗發生的時間點在障礙區當中，其餘6個人試舉失敗的時間點則發生在障礙區之後(Post-sticking region)，這表示障礙期可能不是影響試舉失敗的主要原因。

　　第二個研究結果發現，除了在槓鈴向下和前障礙區(下圖紅框處)的階段，主要運動肌群在其他階段都有著相同的肌電訊號，由於本研究是以增加重量來操弄失敗的發生，雖然重量被提升但是肌肉活化卻沒有增加，進而造成槓鈴的加速度和速度下降，這可能也是導致受試者試舉失敗的原因。

 

　　第三個研究結果發現，相較於試舉成功，試舉失敗的肘關節力矩較大。這可能是因為當受試者發覺向上推起槓鈴變得困難時，會嘗試讓槓鈴更加接近水平面移動而將手肘向外展開而增加肘關節力矩。

　　第四個研究結果發現，在試舉失敗的組別，槓鈴下降到胸口的時間較快，同時此階段的肱二頭肌和肱三頭肌的活化也比動作成功時更高。這表示在槓鈴下降時，試舉失敗的組別需要更高的肌肉活化來停住槓鈴碰到胸口，這可能也是造成槓鈴向上推時力量已經不足以完成全部的動作。

　　第五個研究結果根據速度的波型發現，肌肉主要的彈性能量可能會在前障礙區釋放(下圖紅框處)，因此在障礙區的彈性能量相對地較少。由此可知，在障礙期中彈性能量的缺乏可能是障礙區發生的原因之一，因為肌肉在此時處於力學上的劣勢(Ex.肌肉長度剛好處在不利收縮的位置)但卻缺乏彈性能量來幫忙。

 

　　雖然本篇研究仍然無法明確地找出影響仰臥推舉動作失敗的主因，但仍然提供不少有用的資訊，像是失敗發生的時間點也會在後障礙期(Post-sticking period)出現，讓我們知道障礙區並不是試舉失敗的主要原因，而槓鈴的加速度和速度下降可能才是導致受試者試舉失敗的原因。此外，肌肉主要的彈性能量會在前障礙期就釋放，這可以告訴我們想藉由牽張縮短循環(stretch shortening cycle)的輔助藉此突破障礙區可能不是一個好的方法。最後，看完這篇有點困難的文章後，相信大家對仰臥推舉的障礙區已經有初步的了解，克里斯底迪將會在下一篇文章利用科學文獻來告訴大家如何突破障礙區的方法！

 

 

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參考文獻：

Van den Tillaar, R., & Ettema, G. E. R. T. J. A. N. (2009). A comparison of successful and unsuccessful attempts in maximal bench pressing. Medicine and science in sports and exercise, 41(11), 2056-2063.