凸顯一個強壯的手臂肌肉線條，毫無疑問是值得很多健身者追求的訓練效果。我們都知道，彎舉就是鍛鍊肱二頭肌的最有效的訓練方法。

首先我們來看看關於肱二頭肌本身。肱二頭肌之所以被稱爲“二頭肌”，是因爲它位於手臂前側，主要由兩個頭束組成，包括長頭(外側)、短頭(內側)。

對很多健身者來講，健身的開始之路很有可能就是從鍛鍊肱二頭肌開始的，這也體現了肱二頭肌在壯大手臂圍度方面的重要作用。

同時很多鍛鍊者也深有體會，彎舉動作看起來是如此簡單，幾乎是每個訓練者都會練到的動作，但相同的訓練方法卻得到完全不同的鍛鍊效果。

其實，像彎舉這種看起來人人都會練的動作，實際上是很講究手上的細節的。不同的握法、握距能夠實現的鍛鍊效果是不一樣的。在日常的訓練中，注意到彎舉中容易被忽視的細節問題，才能更有效地促進臂圍的增長。

寬握時，通常雙手之間的距離略寬於肩寬，如果是使用EZ杆，注意是握在EZ杆外側的彎曲部位。

採用這種握法，會產生一個雙手稍向外旋的狀態，這樣就會側重鍛鍊到肱二頭肌的短頭（內側），這種握法時可以更好的增加肱二頭肌的厚度和寬度。

窄握時，通常雙手之間的距離略窄於肩寬，如果是使用EZ杆，注意是握在EZ杆內側的彎曲部位。

採用這種握法，會產生一個雙手向內側旋的狀態，這樣就會側重鍛鍊到肱二頭肌的長頭（外側）部位，這種握法可以更好的增加肱二頭肌的高度（也就是肌峯）。

正手握法是最常見的一種握杆方式，即手心向上，此握法主要鍛鍊到整個肱二頭肌。

對於普通健身族，一般較少採用這種握法，這種握法是手心向下的握杆方式。此握法側重於鍛鍊前臂肌羣，主要是鍛鍊伸腕肌、伸指肌，同時鍛鍊到肱橈肌、肱肌。

錘式握法是你在鍛鍊中不應被忽視的一種握法。所謂“錘式”，實際上就是對握的方式，即掌心相對，這種握法側重於鍛鍊肱橈肌，肱肌。

採用錘式握法不僅可以讓手臂線條得到更全面的發展，還能夠增強握力。

另外，還有一個看起來不是問題的“問題”，卻也常常讓很多健身者犯難，那就是彎舉訓練時到底選用直杆還是EZ杆。

要談到這個問題，首先我們來看看一個關鍵之處：

【動作中避免翻腕】

無論你是採用哪種槓桿，或者是啞鈴，在進行彎舉訓練時，都要注意手腕要保持正直，處於中立位，這樣來保證腕關節的穩定性。

而任何形式的腕關節不穩定，容易導致翻腕的情況，這時候手腕會出現傾斜或者旋轉，容易造成腕關節的受傷。

很多訓練者都有體會，那就是如果使用直杆，採用手心向上的握法時，有時候手腕處的感覺並不友好。

因此，這個時候就可以用到EZ杆。EZ杆的好處是它非常適合手腕的旋轉角度，可以有效地避免手腕的不適感。